不習慣正是新習慣的起點
「都已經二十一天了，我怎麼還是沒有養成健康好習慣呢？」麗芸失望地看著眼前的體重數字，疑惑地問。
在給完足夠的同理心回應之後，我告訴她：「因為二十一天養成習慣的說法，原本就是個迷思啊！我們需要的時間可能更久一點，我們慢慢來，會比較快。」
「那我到底還要多久才能養成這些習慣啊？」麗芸有點焦慮地問。
「每個人的狀態和條件都不一樣，如果有人可以給你一個肯定的答案，那他就只是把書上看到或網路上搜尋到的內容說給你聽的。」
用二十一天（或三十天）來建立一個習慣的說法，最早可以追朔到整形醫師麥斯威爾．馬爾茲（Maxwell Maltz）在一九六○年所出版的《改造生命的自我形象整容術》（Psycho-Cybernetics）。他發現截肢患者與整形的人，大概要用二十一天來重新適應殘缺的身體或改變的容貌，他就根據這個觀察提出改變生活要二十一天的觀點。許多心靈成長大師或企業教育訓練領域更把這個神奇天數發揚光大。
關於養成習慣需要多少時間的研究眾多，一致的發現就是「所需時間的範圍很廣」。例如培養新的飲食習慣所需要的時間，從十多天到兩三百天都有可能，這代表著養成新習慣所需要的時間，其實有著很大的個別差異。這受到你的動機、資源、個人特質、先前習慣等眾多因素的影響，也會因為你所要養成的習慣難易度而有不同。例如每天喝水和每天做一百下伏地挺身兩種習慣，本身就需要不同的時間才能養成，再加上你跟我擁有不同的條件，所需要的時間差異就更大。
事實上， 關鍵根本不在於你要花多少時間才能養成習慣，而是你能「持續」執行這個行為多久。建立習慣的過程就像是你先騎腳踏車上到山頂，再接著滑下山。那高聳的山頂就是你養成習慣的那一刻，後面你就能輕鬆到達另一個境界。此時在山腳下的你，可能會望著山頂問自己：「我還要多久才能到那裡呢？」但是想要抵達山頂，終究得持續踩著踏板前進。剛開始，你需要使出很大的力氣才能往前進，但隨著坡度漸緩，會越來越輕鬆，但在到達山頂前，你要持續踩著踏板，否則就會退到原點。
行為的養成也跟騎腳踏車一樣，你不需要「連續」猛踩踏板，卻要「持續」踩著踏板前進，直到抵達山頂。
麗芸在開始的前兩週大刀闊斧地調整生活型態，為的就是能在第二十一天變成一個嶄新的自己。她開始不吃零食飲料，自己準備原型食物；不再只是窩在沙發上追劇，有空就跑健身房；不在睡前滑手機，建立新的睡前儀式。她希望自己能夠在第三週開始的那一刻，讓這些行為自然變成一種習慣。然而，這就像是用盡全力衝刺的腳踏車選手，自以為已經抵達山頂，抬頭一看猛然驚覺還在半山腰，雙腿卻已無力向前。真正的改變需要持續的日常，而不是偶爾為之的熱血行動。
「那我接下來該怎麼做呢？」麗芸原本抱著二十一天改變自己的希望，在面對事實之後顯得有些挫折。
「其實也沒那麼困難啦。」我笑著說。
你要的，比想像中的困難，也比想像中的簡單
培養習慣，從來就不是盤古開天式的出現，而是一種滴水穿石般的呈現。很多人都和麗芸一樣，總是希望自己的瘦身之路有如神助，在某段時間裡進行驚天動地的生活調整，就可以在某次量體重時發現自己少了好幾公斤。
先把這樣不切實際的妄想放下吧！你根本無法控制降低多少體重、體脂率和腰圍。相較於各種身體數字，你真正能掌握的只有建立一個正確的健康／瘦身系統。
身體數字或身心狀態就是你所處的健康／瘦身系統所帶來的結果。你的體重是飲食系統的結果，你的肌肉量是運動系統的結果，你的情緒是睡眠系統的結果，你的心情是壓力系統的結果，你的心理彈性是人際系統的結果。要獲得期待中的數字或身心狀態，只能從建立良好的系統開始，再從系統中培養出你的健康生活好習慣，帶來你所期待的結果。
在你所有的健康／瘦身系統裡，都包含了「意識覺察」、「選擇行動」與「維持習慣」三個階段，而真正困難的地方就在最後一個「維持習慣」。但有趣的是，維持習慣的方法卻又無比簡單，那就是「持續地做」，做到你會自動去做這件事情為止。
感覺「不習慣」，就表示在培養新習慣，繼續做就對了！
麗芸問：「持續做？聽起來容易，可是我每次放下零食，改吃那些蔬菜和肉的時候，就是感覺很不習慣啊。這樣正常嗎？」
「超級正常的啊！因為『不習慣』就表示你正在建立『新習慣』喔。」聽完麗芸的疑問，我想讓她更瞭解持續做的重要性。
習慣，就是一種自然而然的自動化行為。假設我請你用筆寫下你的名字，你會用哪隻手去寫呢？不管是左手或右手，通常就是你的慣用手。如果請你用你的「非慣用手」寫看看，會不會有點「不習慣」？或許會感覺字有點醜，寫得有點吃力很想換回「慣用手」吧。
不習慣，就表示你正在用一種和原本不同的方式行動，相反地，不會不習慣，就代表你根本沒有在培養新習慣啊！
建立新習慣，就是要把新行動重複執行到變成另一種自動化行為。請在這裡試著用「非慣用手」連續寫三十次你的名字。每寫一次就感覺一下：是不是越寫越「習慣」、越寫越順暢呢？你並不是在第一遍就寫得好看或端正，而是隨著練習的次數越多，越知道該如何「執行這件事」。這種現象可以歸功於大腦的「神經可塑性（neuro-plasticity）」，你透過一次又一次地重複動作，就像在健身般鍛鍊你的神經突觸產生連結，讓大腦裡「非慣用手寫字」的新連結可以被建立起來，並形成一個新的習慣。
但是舊習慣無法被「改掉」，只能用新習慣「取代」。再來試試看，當我請你用最快的速度寫下你的名字，這時候你會用「慣用手」還是「非慣用手」來寫呢？我想大部分的人還是會回到原本的習慣裡。
在這邊，我想告訴你的是，所謂的舊習慣或壞習慣從來就不會被「刪除掉」，而是被你的新或好習慣「取代」。你原本的習慣在大腦裡的神經連結就像一條寬廣的高速公路，只要你一趕時間，就回到原本的行為模式裡。你現在嘗試調整的新行為，就像是一條還需要繼續拓寬的小巷子，除非你有意識地刻意執行，否則它還是會被你遺忘。
因此，就算你以為自己養成了新習慣，還是別忘記要持續執行下去。
三種技巧幫助有效持續地執行
聽到這邊，麗芸有點無奈地說：「所以不習慣好像才是正常的！不過要持續執行真的好困難喔！而且這樣的人生好無趣……」
「我也這麼覺得。雖然很多專家告訴我們，成功者總能在重複的事情中找到無止境的樂趣，但在我們成為成功者之前，可以試著用三個小技巧讓自己更容易維持。」除了同理之外，我覺得麗芸更需要具體的建議。
一、用「自我對話」鼓勵
正向積極的自我對話能讓你更有力量，也更願意繼續堅持下去。當你告訴自己「我做得到」或「我做不到」，都是對的，因為你在心裡告訴自己的話語都會轉化為你的行動。試著用簡短具體的自我對話，把抱怨或不滿轉換成力量的來源。與其告訴自己「我好可憐，都在吃菜」，你可以告訴自己「每一口蔬菜，都是我為健康做出的努力」；或許你偶爾會說「運動好辛苦！又要去健身房了」，你可以對自己說「我的每一滴汗水，都是努力的證明」。試著把這些自我對話寫下來，常常提醒自己，心態的轉變會為你的持續前進充電。
二、用持續取代連續
除了努力還需要加上休息，才能夠抵達山頂。《一流的人如何保持顛峰》（Peak Performance）這本書透過訪談並研究各領域的傑出人士之後，提出一個「壓力＋休息＝成長」的公式。你在要求自己持續執行某個行動時，勢必會帶來壓力，因為身體和大腦都在重新適應並建立連結，這是改變習慣必經的過程。雖然你未必能夠連續地做到，但請務必要持續執行。先安排好足夠的休息時間，讓自己的身心有機會調整和適應，準備好體力，再接著繼續前進。別像個莽撞的自行車手只是用力踩踏板，卻不曉得還有多長的路要騎。
三、找人一起進行
當我們知道有人和我們一起努力，會更願意繼續下去。研究結果發現，和朋友一起分享飲食日記，減掉的體重可能會多一倍，而與別人一起上運動課程時，同步行動的團體感會讓你更能繼續出席。相較於自己獨自進行時，你很容易因為「感覺不習慣」而放棄；團體力量的出現，會讓你即便感覺無聊或氣餒，也比較不會輕易放棄。當你能夠繼續維持行動，大腦連結就更有機會被重新建立，產生新習慣。
「自我對話、安排休息和找人一起，聽起來好像變簡單了一些。」麗芸鬆了口氣說。
「聽懂道理和實際執行是兩件不同的事情。養成習慣是種啟動身體記憶的過程，起點就在開始執行的那一刻。」
「好！那我決定先從調整飲食習慣開始，讓自己往山頂出發。我要先加入健康飲食的網路社團，學習網友怎麼備餐，讓每天的飲食更健康。洋芋片雖然很好吃，但我決定週六才能吃。還有，我這是在學習照顧自己，讓身心都獲得滋養。」麗芸邊講邊露出尷尬的笑容，她應該還「不習慣」這樣說話。
「很好啊！不習慣就表示我們在邁向新習慣的路上。」
本文摘自《心態致瘦：諮商心理師的21堂身心減重課》／蘇琮祺（諮商心理師、健康體重管理師）／遠流出版
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