編按：本文作者為諮商心理師蘇琮祺，同時也是一位健康體重管理師，過去他曾在醫院開設「脂肪肝減肥特診」，透過心理學的扎實基礎建立一套「心理瘦身」課程，帶領民眾健康瘦身，他認為，瘦身其實是一種自我探索與重新認識自己的過程，多年經驗讓他悟出5個重要心法，更能讓你成功、健康瘦下來。
【早安健康／蘇琮祺（諮商心理師、健康體重管理師）】
關於瘦身的正確心態
基於我對飲食心理學與成癮領域的瞭解，許多朋友或學生遇到我，最常問的就是：「這個可以吃嗎？」我的標準回答就是：「只要你知道自己為何而吃，世界上就沒有不能吃的東西。」
瘦身，其實更像是一種自我探索與重新認識自己的過程。當你為了進食或肥胖感到罪惡或自責時，這表示有些事情需要被改變了；或者，當你又開始尋找各種瘦身新方法時，可能需要先讓自己停下來，好好覺察一下：在瘦身的背後，你追求的到底是什麼？
關於健康瘦身，你要先認識的五大心法
累積了多年協助他人成功培養健康瘦身習慣的經驗，我整理出五種重要心法：
心法一：成功的關鍵在於心態
很多人對瘦身有著「習得無助感」，甚至不敢相信自己能夠遠離肥胖，尤其是當你從小就體型肥胖或試過許多減肥方法卻常失敗。「我就是天生遺傳的胖子」、「我的意志力不夠堅定」、「我都知道，但就是做不到」、「我不夠努力和堅持」，甚至「我是個失敗的人」這些非理性的想法或念頭會自動出現，讓你意志消沉，無法採取必要的行動，或者是把瘦身過程中的挑戰都當成自己失敗的證據。
而那些成功瘦身的人，常有著和前面所說不同的想法：「我就試著做做看吧！」「好像真的開始有點不一樣了！」「原來瘦身有那麼多學問啊！我要好好學習。」「好像遇到瓶頸了，來請教一下心理師該怎麼辦！」
感覺到了嗎？ 想法不同，就會出現不同的情緒與後續行動。
心理學家卡蘿．杜維克（Carol Dweck）曾經提出兩種心態分類：固定型心態（fixed mindset）和成長型心態（growth mindset）。減肥失敗者常出現固定型心態，而能成功瘦身的人大多屬於成長型心態。這兩者最大差別在於「能力能否被改變？」。固定心態者認為胖瘦是天生的，自己能改變的有限；而成長心態者則相信透過學習和調整生活型態，改變肥胖是有可能的事。
因此，你如何看待自己的能力，將會影響你面對瘦身挑戰時的態度，進而決定能否成功瘦身。
心法二：努力要放在對的地方
許多人會把努力擺錯地方，讓自己在瘦身過程中挫折連連，尤其是下面三個地雷想法所帶來的無效努力。
「少吃多動」是種瘦身的迷思，「吃對動夠」才是你必須注意的重點。前面已經提過，少吃多動其實是違反人性本能的行為。「吃對」指的是每次進食時，是否能意識到真正的生理或心理需求，再吃下適當分量，夠了就停，而不再只是一味地禁止與壓抑；「動夠」則是提醒你在瘦身初期，運動不是主要關鍵，但有意識地增加活動量能促進代謝、提升健康，如果能夠進行更高強度、高頻率的運動，能讓體態更健美，瘦身效果更能維持下去。
「強調數字」會讓你陷進自責的陷阱，「養成習慣」才是你需要付出的地方。很多人在瘦身過程中，會「過度在意」各種數字的變化，導致心情經常起伏。我們必須先理解，數字是一種行為結果的參考值，能夠讓我們確認努力的方向是否正確，但是這受到生理、心理及環境各種因素的影響，很難精準控制和掌握。只要確認你所採取的瘦身方法正確且健康，持續重複執行，以養成健康生活習慣作為最終目標，數字參考參考就好。
「瘦才是美」不是你該追求的方向，「照顧自己」才是你努力的關鍵。受到社群媒體與瘦身文化的影響，大多數人把「瘦」視為一種「社交勛章」，認為瘦代表了努力、自律、優越與成功，越來越多人把瘦當成追逐的目標。事實上，這裡的「瘦」常常是委屈少吃和勉強多動的結果，它只能讓你短暫自以為符合外界對「好」的期待，卻忽略自己內心真正的需求。長期下來，重複減肥就成了不得不的常態。其實，身心健康才是一切的核心，要有意識地覺察身心需求，好好進食，適度活動，當我們被自己好好照顧的時候，身體和心理自然會呈現出最美好的狀態，而這未必叫做「瘦」。
心法三：健康瘦身，必須付出代價
先問幾個問題：
如果你想要中樂透，你應該怎麼做？——先買一張樂透。
假設你到了遊樂區門口，你要怎麼進去？——先買一張門票。
今天你想要瘦身，你該如何開始呢？——先準備好付出代價。
網路上流傳著一個小故事。某天，貝佐斯（Jeffrey Bezos）問巴菲特（Warren Buffett）：「你的投資方法這麼簡單，為什麼人們不和你做一樣的事情就好？」巴菲特聳聳肩，無奈地回答：「因為沒有人願意慢慢變有錢。」人們總是喜歡追求捷徑和祕技，通常捷徑和祕技都有其他代價，而在瘦身這件事情上，你可能會付出更多金錢或損害健康，甚至影響到你的自信心。
請記得， 沒有不用「改變」就能改變的事。人們常被「照吃照喝也會瘦」、「一週見效」或「吃了○○，蛋糕珍奶也不怕」這類廣告吸引，背後的原因就在於，我們都不願意為了改變付出代價，總期待有一種神奇瘦身法讓我們可以不用做出改變而改變。
你想要健康／瘦身嗎？如果答案是肯定的，那我接著請問：
你願意為此而不吃或少吃洋芋片（精緻加工食品），改吃原型食物嗎？
你願意從現在開始不喝或少喝甜飲，改喝白開水嗎？
你願意調整久坐不動的生活方式，開始嘗試散步或跑步嗎？
如果，你在回答時感到遲疑，或許你還沒準備好付出必要的代價；相對的，要是你已經準備好，你就開始改變了。
心法四：健康瘦身是種過程而非結果
我發現很多人會誤把瘦身當成一個追求的結果（例如體重四十八公斤或體脂率二十五％以下），以為只要達到某個標準就能從此開心快樂。其實，瘦身是個持續的動態過程，是由你的飲食選擇和生活型態累積而來，再透過你的身心狀態呈現，無論是胖或瘦的體態，或是自信或自卑的心態。
你要做的並不是減肥，而是重新建立健康的生活習慣。你並不會只因為多吃一塊蛋糕而變胖，也不會因為少喝一杯奶茶就變瘦；但是當你吃蛋糕或喝奶茶的頻率越低且選擇健康食物與出門運動的機會越高時，體態自然會更健康。
你需要養成的是能夠執行一輩子的生活習慣，而不是短期速效的飲食技巧或限制方法。
心法五：我們的價值不是由數字決定
數字就只是數字，它不能代表你。就像每個人都想要考試滿分一樣，你終究無法決定自己考幾分，你能做的只有認真學習和用功複習，讓考試結果以分數的形式回報給你。考得好，表示付出有代價；考得差，提醒我們準備方式要調整，差別在於是否能用有效率的方式好好學習，而不是以分數來代表我們的價值。
體型和體重數字也不能定義你，除非你是這樣看待自己。麗茲．維拉斯奎茲（Lizzie Velasquez）患有先天性罕見疾病，身體無法儲存脂肪，骨瘦如柴還右眼全盲，特殊的外表曾被網友稱為「世上最醜的女人」。她從小就因此遭受同儕霸凌，甚至一度跟著厭惡自己。直到有天學校的副校長邀請她去演講，她才發現：「我和臺下的人產生了連結，我發現自己與眾不同的那個面具消失了。原來我可以不必是受害者，除非我也覺得我是。」現在的她，以身為知名演講家與反霸凌倡議者的角度提醒著我們：「永遠不要忘記，內在才是決定你美麗的關鍵，而不是你的外表、你的長相。」
每個人的現在都是個美好的存在。你無需用任何數字來證明自己，更不需要讓別人的評價來決定你。從現在開始，試著問問：「我是如何看待我自己？」
正確的心態，才能讓你抵達終點
如果有選擇的話，你會想要成為著名的悲劇英雄，還是成功抵達目的地的探險隊長呢？
一九一一年十月，兩支分別來自挪威和英國的遠征隊，同時展開南極探險。他們都希望自己能成為人類史上第一群抵達南極點（南緯九十度）的開路先鋒。
兩個月後，由羅爾德．阿蒙森（Roald Amundsen）帶領的挪威隊按原訂計畫踏入這塊無人抵達過的終極之地，並光榮返國接受讚揚；但是英國隊在羅伯特．史考特（Robert Scott）的指揮之下，落後了五週才到達終點，只能扼腕地看著南極點上的挪威旗幟飄揚，甚至還讓回程暴風雪吞噬了他們的性命。史考特在最後的日記裡寫下遺言：「我們努力了，但天不從人願。」
兩支隊伍的各項條件都不相上下，在出發前英國隊的氣勢還略勝挪威一籌。兩者在遠征過程中的最大差別在於，阿蒙森不論氣候如何或隊伍的士氣高低，每天都堅持前進二十哩（約三十二公里）。狀態好也不多走；狀態欠佳也不會少走！而史考特的隊伍則是在氣候好的時候拚命趕路，氣候不好的時候就休息等待。最終的結果就是，阿蒙森載譽返國，史考特卻全軍覆沒在冰雪之中。
詹姆．柯林斯（Jim Collins）在《十倍勝，絕不單靠運氣》（Great by Choice）中詳細介紹這段故事，並提出「二十哩原則」，說明「天雖不從人願，但紀律會讓我們在同一條軌道上穩定前進，更不會因為受到狂風暴雪的影響停下腳步」。
當然，事情不會只靠單一因素決定，但在這裡，我想延伸的概念是， 重複的行為造就了現在的我們，那不是個神奇的過程或技巧，而是一種習慣的結果。
想要健康瘦身嗎？讓我們先從建立正確的心態開始吧！
本文摘自《心態致瘦：諮商心理師的21堂身心減重課》／蘇琮祺（諮商心理師、健康體重管理師）／遠流出版
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