每周運動20分鐘就降4成死亡風險！最佳運動項目時間不長也有用

【早安健康／蔡經謙報導】儘管運動能鍛鍊肌肉並訓練心肺功能，對身體帶來諸多好處，不過，想在繁忙的工作與日常空檔中，抽一段時間運動對許多民眾來說難以做到。如今這個觀念或許可被扭轉，新研究發現，只要每周運動15分鐘，就可降16～40％的死亡風險！

一篇於10/27發表在《歐洲心臟期刊》（ European Heart Journal）的新研究，使用年紀在40～69歲之間，且無心血管疾病、癌症約72000位民眾資料進行調查，並持續追蹤約7年。而研究發現，只要每周高強度運動15～20分鐘，即可降低16～40％的死亡風險。

澳洲雪梨大學醫學與健康學院博士、研究主要作者Matthew Ahmadi指出，高強度運動越久，民眾壽命越長並不意外。以該研究來看，民眾在一周高強度運動60分鐘即可得到最大的益處，但這並不意味著超過60分鐘沒有好處。只是在研究對象中，做高強度運動的樣本數不多所導致。

高強度運動怎麼判斷？日常生活行為也可融入高強度運動中

Matthew Ahmadi表示，根據該研究，即使民眾沒時間去健身房，仍可藉由每天的短時間運動得到健康益處，包括平時走路加大步伐、做事強度增加等。運用到生活中，包括走路、做園藝，甚至是做家事，只要做得更快、強度更高，任何活動都有機會在短時間內化為高強度運動。

那麼，怎樣的運動才算是高強度運動呢？若要從身體狀況判斷，根據國健署的資料，高強度運動即為「無法邊活動邊跟人輕鬆說話」的程度。而平時民眾常見的中強度運動，即為「能順暢地對話，但無法唱歌」的程度。

若以常見的跑步舉例，健身教練Howard則曾為文解釋，普通的跑步可為低強度，而若是快跑、衝刺則屬於高強度運動。雖然運動項目相同，但難度提升，不僅活動肌群更廣，運動效益也相對較強。

除了加強平時有在進行的運動強度外，平時日常生活進行的家事等身體活動，或許也可以成為鍛鍊的一環。綜合日本國立癌症研究中心與體育廳的資料，代謝當量（metabolic equivalents, METs）6以上即為高強度活動。代謝當量為身體活動強度的表示單位，以安靜時（躺下、坐著）為1進行比較，依照能量耗進行強度分類。舉例來說，帶狗散步為METs3、騎腳踏車為METs4、登山為METs6.5、跑步為METs7。由於日本民眾普遍運動不足，因此日本也倡導讓民眾意識到METs的存在，並藉此提升運動量。

當然即便是同樣的活動（如騎腳踏車），依據進行強度不同，METs也可能低至3.5或高至16有著巨大差異，因此民眾透過上述無法邊運動邊輕鬆說話的判斷標準，或許可更快速的掌握自己的運動強度。

以下則根據日本國立健康營養研究所所制定的身體活動METs表，提出常見METs超過6以上的家事活動供民眾參考：

搬雜貨上樓：7.5
刷地、清潔浴室、浴缸：6.5
搬運家具：9.0
整理庭院、園藝活動：6.3～8.3

此外，即便強度沒那麼高，事實上只要運動就對健康有益。根據臺大醫院衛教資料，WHO建議18～64歲的成人，每週應進行150分鐘以上的中等強度運動；而65歲以上長者則每週進行 3 次促進平衡、預防跌倒的運動。

雖然看似難以達成，但只要透過日常行為依然能輕鬆達標。比方說，可在通勤時提早一站下車，甚至是走路、騎腳踏車上下班，或在電梯抵達指定樓層前提早離開，選擇爬樓梯上樓，在辦公室原地踏步等，都是增加運動量的方式之一。

參考資料:

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