動作二 左右拉開「2」
- 作法：
- 預備動作時，雙腳打開與肩同寬，增加身體的左右㡳面積。雙手五指打開，嘴巴打開，拇指塞住左右耳朵洞中，這是頭部及身體側面的中線。
- 拇指向外移開，此時可以聽到「啵」一聲，可以刺激耳朵的筋膜。吸氣數到5，雙肘呈90度前臂朝天。
- 閉氣數到5，瞪大雙眼，張口扣齒咬牙，握緊雙拳，夾緊雙肩胛骨，雙臂肌肉用力，盡力挺胸在背後做出背溝。擴張外側的筋膜。
- 吐氣數到 10，放鬆拳頭，打開雙手，將拇指放回左右耳洞，回到預備動作。吐氣慢可以增加副交感神經活性，幫助身體放鬆修復。
- 次數：
一次約 20 秒，連續 3 次，共約 1 分鐘。 - 說明：
這個動作著重左右打開。伸展側面的筋膜線，讓身體向左右伸展開來，增加上肢的肌肉力量。瞪大眼睛及張口咬牙可以加強筋膜的連動。
動作三 前後移動「0」
- 預備動作：左腳向前半步，左腳前、右腳後。雙手向下五指打開，雙手交叉向左右畫圓。吸氣時重心在前腳，後腳腳跟抬起，腳尖著地。
- 作法：
- 吸氣數到5，向上盡力吸，到達最高點之後，向左右打開雙臂，手心向上如同花開，繼續用力張開鼻孔吸氣如同聞香花，保持微笑，到雙臂呈現水平。
- 吐氣數到 10，翻轉手心向下如同花謝，手臂緩慢向下，尖嘴吐氣如同吹蠟燭，氣長而緩，腹部肌肉用力，吐氣時將重心由前腳移向後腳。後腳微曲身體向後傾，可以鍛鍊背部的筋膜。此時後腳的腳趾要用力抓地保持平衡。前腳腳尖抬起腳跟著地。
- 次數：
一次約 5 秒，連續 4 次，共約 1 分鐘。 - 說明：
這個歸零的動作重點在於前後腳的重心交替，力量由前腳傳動到後腳。同時結合向上及向左右的最大延伸，可訓練筋膜張力及平衡。可以訓練腹肌、大腿與小腿肌肉群，及所有胸部上肢及臉部的呼吸肌群。可以說是最全方位的呼吸及筋膜的鍛鍊精華之法。用心專注做，身體會隨著每一次歸零的動作，越來越多的氧氣進入身體。
本文摘自《骨力自癒逆轉密碼：鬆開筋膜．遠離疼痛．強健骨骼．提升肌力．改善免疫》／蔡凱宙（骨科診所院長）／原水出版
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