早餐菜單中常見的3種食材與3種調味料
瘦身時，攝取優質蛋白質與油脂很重要，因此我的早餐菜單中，有幾樣必備的食材，一週會出現好幾次，最常看到的就是水煮鮪魚罐頭、水煮蛋或茶葉蛋、香蕉，調味料最常見的就是辣椒、胡椒粉、馬告。
食材1：水煮鮪魚罐頭 快速攝取優質蛋白質與油脂
為何鮪魚罐頭會常出現在我的菜單中呢？曾經看過日本節目《全民家庭醫學》中，有減肥者為防止肌肉減少，每天都會吃上一罐鮪魚罐頭。對外食族或不善料理的人來說，比起去市場買新鮮的魚回家還得烹煮，鮪魚罐頭打開就能吃，且超市及便利商店隨時都可以買得到。因此，從2018年開始認真減肥後，水煮鮪魚罐頭就成了我隨時補充蛋白質的來源，方便食用又好取得。
大家都知道鮪魚含有的不飽和脂肪酸，富含EPA和DHA，可以促進血液循環、降低心血管的發生機會，還能活化腦細胞提高專注力，也有大量的維生素A、B6和E，具有肌膚保健、提高免疫力等功能。
那麼鮪魚有這麼好的油脂，怎麼不選油漬而選水煮的呢？原因在於 油漬的鮪魚是水煮後額外加入大豆油之類的一般油脂，並非鮪魚本身的油脂。另外，只選水煮鮪魚而不是茄汁或其他調味的鯖魚，也是因為罐頭會額外加上調味及不知來源的油脂。因此，為了安心起見，我只選擇水煮鮪魚罐頭當自己的料理食材，料理時，也只需要淋上自家的好油，就能輕鬆開吃，不只解決我的不安，還能快速吃到優質蛋白質及好的油脂。
食材2：水煮蛋、茶葉蛋 是優質蛋白質的來源
水煮蛋幾乎天天出現在我的菜單上，雞蛋被公認是「全營養食物」之一。一顆雞蛋含有220∼250毫克的膽固醇，雖然吃太多雞蛋是否會增加過多膽固醇，提高罹患心血管疾病的風險，曾引起廣泛討論，也曾讓包括成長中的青少年或慢性病的長者，都認為蛋是讓人又愛又怕的食物。
不過2016年元月，美國衛生部與農業部聯合在美國醫學會雜誌（JAMA）上發布的《美國2015∼2020年最新飲食指南》中，已取消每日攝取膽固醇的上限，並證實膽固醇的增加只有2成是來自於外來食物，剩下大約有8成是身體所自行製造的。而衛福部建議膽固醇一天攝取量為300毫克以下，而一顆蛋大約是200毫克左右，因此，每日一顆蛋是不用怕膽固醇過高，可以放心攝取。
蛋白和蛋黃，都是優質蛋白質的來源，很多人只吃蛋白不吃蛋黃，然而蛋白雖然是優質蛋白質來源，但它九成都是水分，不含醣類及脂肪，因此熱量很低，每100公克，熱量不到50大卡，而蛋黃的營養就相當豐富，幾乎是蛋的營養成分來源，含有醣類和脂肪，但相對熱量較高，每100公克，熱量有330大卡，膽固醇含量也比較高。
蛋黃不僅是脂溶性維生素A、D、E的良好來源，也富含維生素B2、B6、B12、葉酸、泛酸和膽鹼等營養素，硒、鋅、鐵、磷等礦物質含量也很高，還含有葉黃素、玉米黃素等護眼營養素。因此，要吃蛋也要把蛋黃吃下肚，才能攝取蛋的全營養素。
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