感覺壓力真的會影響健康嗎？
自我感覺壓力會影響健康嗎？「真的有壓力」與「感覺到壓力」是不同的，這就是為什麼我必須一直提到「心」的重要性。你的心態很重要，它就是你的抗壓性。社會上有一些企業大老，如張忠謀、郭台銘，他們肯定背負著巨大的壓力，可是在他們認為，那些都是良性的壓力。
如果一個人感覺有壓力，那麼健康狀況會不好，如果他不斷覺得壓力會影響健康，狀況就愈糟。意思就是說，如果你唱衰自己，你就越衰，你越負向思考，就越可能得到負向的結果，這是所謂的共振原理。可是你如果覺得自己人生是幸運的，你就真的會過得很快樂。
你可能會問：「我只要往好的方面想，一切就會好嗎？我就會成功嗎？」應該這麼說：你想得到好結果，是因為你的心態正向，所以會往好的方向走，結果當然就是好的。這不是心理學，而是實證科學。
如果有心理上的壓抑，不管是焦慮、憂鬱，長期都會讓我們的免疫系統下降，身體就會感染病毒、細菌或罹患癌症 ( 細胞性免疫力不足 )，或是出現心血管、自體免疫、發炎、疾病行為 ( 體液性免疫力過亢 ) 等問題。心理狀態與你對 COVID-19 的防禦力也有關係，所以不論是心血管疾病、癌症、感染、發炎、及自體免疫疾病基本上都是同源，只要處理過度壓力得當，避免憂鬱，這些問題都可以迎刃而解。
根據實證研究，正向思考，即使有客觀壓力，不僅會讓自己往好的結果方向邁進、減少疾病風險，甚至死亡率還有可能相對更低，反之，負向思考則會雪上加霜，影響健康更鉅；因此保持積極樂觀正向的思考是絕對有益身心的。（見圖 4）
過度壓力對人體的整體健康有強大破壞力，其中對癌症罹患的風險增加率更不容小覷，所以紓解壓力是門很重要的課題，人人都應該學習運用。誰沒有壓力？重點是要找到面對壓力的能力，所以本章將介紹正念減壓的方式，以及其創造的健康奇蹟。
正念減壓 3 技巧
正念減壓，就是對你自身現有的一切內在經驗，採取非評價的、非判斷是非的方式，完全覺知當下的一切，藉以減輕身心壓力與情緒反應，並獲得心理深層平靜的一種方法。主要的正念減壓技巧有 3 種：
- 靜坐（Sitting Meditation）
正念療法的基本功是自覺的呼吸，或觀察隨著呼吸而產生的腹部起伏，或意守鼻端，觀察鼻端與氣體接觸時的感受；當任何念頭、情緒出現時，修行者只是覺察它，然後將注意引回呼吸上。例如，當使用療程的目的為舒緩疼痛時，可在疼痛出現時，僅覺察身體的疼痛而不與情緒、念頭共舞。 - 身體掃描（Body Scan）
參與者平躺或採太空人臥姿側臥，引導注意力依序觀察身體不同部位的感受，從腳趾開始，最後到頭頂。面對各種念頭的策略，與靜坐時相同。若使用此法來舒緩疼痛時，也可使用冥想的技巧（冥想疼痛隨著呼吸離開身體）。 - 正念瑜伽（Mindful Yoga）
MBSR將「正念靜坐」結合「哈達瑜伽」，教導參與者在練習哈達瑜伽的同時，觀照當下的身心狀態。除了上述三種主要正念減壓技巧外，常用的方法還包括行走中或生活中的正念，就是將正念減壓融入日常生活中的所有行、住、坐、臥、吃飯、穿衣、工作、談話等各種活動中，時時培養正念。
正念減壓藉由不批判、不評論的觀察「自己的哪些思想或行為，會增加壓力及破壞健康的思想、感覺與行為」，來達到減少這些思想、感覺與行為的發生，及減少其發生時的負面影響；並配合靜坐、身體掃描、瑜伽伸展等放鬆技巧的練習，來達到減少身心壓力的效果。在進行正念減壓時，可以自然呼吸，但應使用腹式呼吸，達到快速調整自律神經系統，使其平衡的舒壓效果。以下是透過心率變異分析，檢測自律神經平衡狀態，圖中顯示過度壓力下，經由腹式
呼吸，達到快速舒壓的結果（見圖 5）。
正念減壓的健康效果
在科學研究報告上，可看到許多有關正念減壓療法對於健康產生的效益：
- 疼痛緩解
一篇 2010 年的報告指出，罹患關節炎的患者，在經過密集的 8 週正念減壓療程後，能顯著改善與健康相關的生活品質；但對於有慢性頭痛、偏頭痛的參與者其改善較小。 - 舒緩壓力
一篇 2009 年的報告指出，當科學家們彙集 10 個相關研究的資料，整理分析後發現，正念減壓療法可以減輕健康人的壓力程度。正念減壓也可減少焦慮，以及增加同理心。 - 改善睡眠
一篇 2007 年所發表的研究報告說，正念減壓療法可以幫助減少某些失眠因子（諸如擔憂），因此改善睡眠問題。
然而，也有一篇報告說，在分析 7 個關於正念減壓療法與睡眠障礙的研究後發現，正念減壓療法對於顯著改善睡眠品質以及睡眠週期上，證據不足。近年來由於功能性核磁共振造影技術越見成熟，發現正念減壓執行者在進行此活動時，其大腦中與記憶、自我、同情和壓力的相關區域，能出現可測量的變化。實驗也證明，正念減壓可增加情緒上的正向效力，幫助從負面經驗中快速恢復。
針對正念減壓治療癌症的成效研究，以乳癌為例：
- 相對於對照組而言，正念療法可維持乳癌存活者的端粒長度。（2015 年，《癌症期刊》）
- 研究發現皮質醇傾斜程度與乳癌存活率成正比。（2000年，《國家癌症研究所期刊》）
- 進一步研究顯示，與對照組相比，在實驗組發現正念可以維持皮質醇傾斜現象（Cortisol Slope），就是說在每天的上午我們體內的皮質醇達到最高濃度，隨之慢慢減低，然後再慢慢增加到隔天上午的最高峰，周而復始，這是正常的生理運作，才能使免疫功能正常運作，而如果處於過度壓力下，這種皮質醇傾斜現象則消失了，皮質醇長期過度分泌下，終於導致疾病甚至癌症。（2013 年，《臨床腫瘤學期刊》）
總結，透過正念減壓顯示的確可改善乳癌患者的存活。至今，正念減壓療程已成為美國醫療體系內，歷史最久、規模最大的減壓療程。其應用及於各個層面，幫助解決人生中的各種身、心問題。正如卡巴金博士所說，在你完成整個正念減壓訓練的過程中，要盡自己最大的努力去相信自己有能力，能進行基本的學習、成長及自癒等，因為，你就是你自己最好的治療師。
此段落所提到的正念減壓，是前述章節所提到靜態身體活動中所提到靜坐的深入版，因為正念減壓最好是有專業導師來帶領較佳，國內網站上很容易搜尋到相關的課程。如果讀者還不想立刻進行正念減壓課程，可以先進行簡單的靜坐，對身心健康的提升也會有不錯的結果。
本文摘自《心轉，病自癒：五維一心的健康逆齡奇蹟》／蔡松彥（神經科暨職業醫學科主治醫師）／原水出版
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