究竟素食中的高熱量從何而來？營養師高敏敏分享了五大吃素地雷，導致素食越吃越胖！
地雷一：加工過度的素食食品
余朱青營養師在臉書粉專分享，素食料理中最常見的素肉、素火腿、素肉鬆為黃豆製品，由於要營造出類似葷食的口感，黃豆經過層層加工、提煉，由其中的「大豆分離蛋白」製成。不但過程加入許多人工添加物、油脂和調味料，且原本豐富的營養素多已流失。
這些素食食品不僅熱量高， 食品的鈉含量、添加物吃多了都會造成身體負擔，因此余朱清營養師建議，就算要吃素，也要盡量以天然、少鹽少糖少加工的原型食材為主，長期下來才能避免加工食品傷身。
另外，高敏敏營養師也用一張圖卡列出「素料圖鑑」，詳細標註每種食品的熱量、鈉含量以及營養素。其中，看似不起眼的「麵輪」登上熱量之首，100公克就含有582.5大卡的熱量；素肉鬆熱量排名其次，但鈉含量超驚人，每100公克中的鈉含量就有781mg（根據衛福部建議，成人每天攝取的鈉含量不要超過2400毫克）。
地雷二：蔬菜料理方式太過油膩
蔬食烹調過程中，為了好吃、賣相好看，常常使用油炸、熱炒、淋醬、勾芡等方式處理。但這些料理方式各個都是熱量重災區，雖然是攝取青菜，但一不小心就可能攝取到過量的油脂。如果有辦法自己準備，不妨以清炒、清蒸、簡單川燙，取代油炸及勾芡喔！
地雷三：菜餚口味重鹹重甜，熱量過高
有些素食料理為了增加食用口感，讓口味多樣，也常使用糖醋、紅燒、醬料來調味，導致菜餚的口味重，常常重甜又重鹹。而高糖會轉化成脂肪囤積，高鈉則易水腫，因此最好避免此類重鹹、重甜的高熱量料理。
地雷四：蛋白質攝取不足
營養專家睿秋曾在文章中說明素食者的營養需求，他分析，蛋白質是構成身體很重要的元素，而胺基酸為蛋白質最基本的原料。我們所需的20種胺基酸中，有9種人體無法自行製造，需透過飲食攝取，稱為「必需胺基酸」。在肉類、海鮮、雞蛋、奶製品、黃豆中，涵蓋所有必需胺基酸；但堅果、大部分豆類、穀類等植物性蛋白質中，則僅有部分必需胺基酸。因此建議素食者、尤其是全素者，必需特別注意是否吃足必需胺基酸，才能維持身體健康。
而營養學博士吳映蓉過去也強調，以植物為主的蔬食雖然很健康，但容易在偏食或不瞭解食物營養的狀況下，容易缺少蛋白質。再加上人體對於植物性蛋白質的吸收率較低，因此注重蛋白質食物的攝取，更是重要。
地雷五：脂肪酸不平衡
Omega-3、Omega-6皆為脂肪中的「多元不飽和脂肪酸」，穩定攝取兩者，且攝取量達到平衡，對人體十分重要。Omega-6主要存在於常見的植物性油脂中，例如大豆油、沙拉油、花生油；而Omega-3則需透過魚油、紫蘇籽油或亞麻仁油攝取。
素食者多攝取植物性油脂，僅能獲得Omega-6，導致體內的Omega–3和Omega–6懸殊，造成「脂肪酸平衡崩壞」。「日本脂質營養學會」理事長守口徹在《油與脂肪的驚人真相》一書中分析，一旦兩種脂肪酸失衡，容易使身體處於發炎狀態，造成肥胖、水腫、關節炎，甚至可能加劇高血壓、癌症、心臟病、憂鬱症。
因此素食者若欲保持脂肪酸平衡，可以攝取富含Omega-3的食物，從中補充Omega-3，例如蘇籽油、亞麻仁油等植物性油脂。
想要健康吃素可以這樣做！
劉博仁醫師也提到，雖然看過許多食素卻越吃越胖的案例，他自己的父母親茹素已二、三十年，身體卻都非常健康。他也撰文分享父母的飲食訣竅，他們一向在家自行料理素食，青菜除了清水沖洗淨泡，炒之前還會先用熱水燙20至30秒，去除殘存農藥；炒菜用的油會輪流更替，菜色也多樣化，富含蛋白質的豆類一定會上桌，且絕不使用工素食品。只要多攝取天然食材，並確保營養充足，就能安心、健康地吃素。
事實上無論葷食素食，飲食最好都以天然的原型食材為主，少鹽糖、少加工。除了保持食材新鮮、乾淨，避免涉入人工添加物以外，素食者還須格外注意以下營養素攝取：
1. 蛋白質：
由於單一植物蛋白難以涵蓋所有必需胺基酸，素食者須注意食材搭配，確保每種胺基酸都有攝取。營養師蘇政瑜在《HEHO健康》的訪問中說明，豆類中缺少的甲硫胺酸可以由穀類中攝取，可將兩者互補食用。例如早上吃全麥麵包搭配花生醬，就能夠吃下足夠的必需胺基酸。因此盡量讓飲食多元化，有意識地攝取多種不同食材，就能顧及各項必要營養素。
2. 油脂：
高敏敏營養師建議，素食者可以藉由改變食用油種類，視烹調方式交替使用不同油品，平衡攝取身體所需的脂肪酸。他也建議素食者食用核果類、種子類，補充人體所需的優質脂肪酸，像是核桃、奇亞籽都是很好的選擇！
3. 鈣、鐵、鋅：
鈣、鐵、鋅皆為素食者易缺乏的礦物質。其中，鈣質對於骨骼健康與維他命D吸收非常重要，也有助於血液凝固、肌肉收縮和神經傳遞。營養師Stella曾在文章中分享，對蛋奶素者而言，鮮奶、起司等奶類都是很好的鈣質來源，也利於人體吸收。全素者則可以從堅果、種子以及少數藻類和蔬菜中獲得，再搭配醋或水果等酸性食物幫助鈣吸收。
鐵質則與血紅素製造相關，血紅素為血球中協助身體運送氧氣的重要角色，因此若鐵質不足，可能引起缺鐵性貧血。台灣營養基金會董事吳映蓉博士過去也提到，植物的鐵質為非血鐵質，相較於肉品，較不易被身體吸收。這時補充維生素C可以讓鐵的吸收率增加3到4倍，引此他建議可在飯後來杯柳橙汁，加速鐵質吸收。
而鋅和對細胞與酵素運作很重要，也有助於代謝蛋白質。鋅和鐵質一樣，植物性的鋅來源雖多，但人體吸收率不好。營養專家睿秋就在文章中建議，素食者可以從腰果、扁豆、南瓜籽攝取足量的鋅。
參考資料:
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