物理治療師提醒，當頸部感到不舒服時，許多人喜歡扭動脖子發出喀喀聲，認為活動關節後就會舒服許多；事實上，當頸椎位置偏移軸心後，再經由轉動受摩擦是相當危險的行為！那麼要如何正確做運動來舒緩頸部不適？物理治療師推薦3個動作幫助鍛煉頸部核心肌群，不僅可以矯正姿勢，還能防止頸部骨刺的產生！
骨刺為活動性關節長時間使用不恰當所產生之贅生骨
神經外科劉偉修醫師在節目《黃瑽寧愛+好醫生》中指出，「骨刺」是活動性關節過度使用，或長時間使用不恰當後所長出的贅生骨，不當使用時，為了動態平衡會長出骨頭，通常都是尖尖的突起，大多為三角形形狀，在成年人、老人家身上較常見。
而外科部神經外科主治醫師陳敞牧也曾撰文指出，頸椎退化性關節炎（骨刺）產生原因，是因為頸椎長期受到反覆性或長時期的沈重負擔，而造成椎間盤的磨損與退化現象，勞動工作者、長時間彎脖子或固定姿勢的職業較容易發生。另外，頸部曾經受過傷害而導致不穩定的患者，長期下來也會有此類的問題。
黃瑽寧醫師在其YouTube頻道中訪問一位患有頸椎骨刺的個案，長時間坐辦公室，在2年前發現肩頸、脖子會不舒服，痛感像是三四根針在扎，會一直想摸脖子或拉筋放鬆，平時在辦公室或家中會做毛巾操或拉伸動作以伸展、放鬆頸部，但只能稍微控制，效果不彰。
除了用毛巾操、拉伸動作緩解之外，個案也嘗試過傳統整骨、自費物理治療、大醫院、小診所、名醫都看遍了，還是沒有改善症狀，前陣子到醫院做核磁共振，才發現頸椎有骨刺，被醫生診斷為「中度骨刺」。
物理治療師鄭景州在節目中表示，由於頸椎本身有正常曲度，一般人姿勢跑掉之後頸椎會變平，靠毛巾操獲得正確的頸椎曲度，此方式沒有不好，但有更好方法可以加強、緩解頸部不適；而另一身拉側邊頸椎筋膜的動作，則為一般治療師目前慢慢少用的方式，由於此動作比較像是在拉伸側邊的上斜方肌，若本身姿勢已錯誤，則不建議再拉伸，以免讓錯誤姿勢延伸。
另外，鄭景州物理治療師表示，很多人喜歡轉脖子緩解頸部不適，並發出喀拉喀拉的聲音，其實這個動作令人很膽戰心驚。若本身姿勢沒有偏移，稍微轉動是沒有問題的；不過，若姿勢已經跑掉，轉脖子的動作對後面的小面關節、椎間盤都是在擠壓，軸心已偏移還一直去摩擦，就會變得很危險，因此保持正確姿勢才是最重要的。
頸部肌肉沒力導致姿勢錯誤，3招改善頸椎核心肌群
究竟該如何矯正姿勢，訓練頸椎核心肌群，讓頸椎回到正確的位置並維持住？物理治療師鄭景州表示，當姿勢跑掉時，常常會出現烏龜脖的狀況，若能訓練好頸部核心肌群，就能夠矯正姿勢，將頸椎拉回正確位置。
頸椎核心肌群訓練-1
首先，對於頸椎核心肌群的訓練，鄭景州表示，可以將彈力帶放在後腦勺上方位置，兩隻手向前拉，不用拉太緊，稍微感受到張力後，頭部往反方向施力，做頸椎平行後縮的動作，停留6-10秒鐘再慢慢放掉。
力康復健診所陳怡靜醫師曾撰文指出，使用彈力帶當阻力，可以幫助強化、穩定頸部核心肌群。而台大醫院北護分院復健科主治醫師韓德生也曾受否指出，將彈力帶中段抵住後腦勺，雙手手肘維持90度抓緊彈力帶兩側，可以訓練頸部深層肌肉，並緩解脖子痠痛、頭部沈重問題。
頸椎核心肌群訓練-2
此外，第二種訓練頸部核心肌群的方法，只要有一顆會回彈的枕頭，如記憶枕或乳膠枕，在床上就可輕鬆進行。當睡在枕頭上時，平行床面將頭下壓到底，停留6-10秒鐘後，慢慢放鬆，讓記憶枕把頭推上來，再做第二次平移，過程中須注意頭不要往後仰，否則訓練到肌肉就不是核心肌群。
頸椎核心肌群訓練-3
另外，蘇宥名物理治療師則受訪指出，上班族常因為長時間使用電腦，或者螢幕擺放位置過高而加重頸椎負擔，平時可進行「上頸椎後縮運動」，將手掌平放在頭頸部交界處，慢慢抬下巴會感到頸部肌肉推動，透過訓練頸部深層小肌肉，以加強頸椎耐力及穩定度，建議慢慢做2分鐘、約30次，平時亦可作為日常保養頸椎之用。
看了這篇文章的人，也看了...
脖子老是刺痛，小心骨刺找上你！治療師3招鍛鍊改善烏龜頸、脖子痛