握力弱5kg，失智風險高14％！4組居家鍛鍊把全身肌力練起來

【早安健康／蔡經謙報導】握力在日常生活中看似難以測量，不過諸如擰不乾毛巾、打不開寶特瓶蓋等狀況都可能是握力下降的表現。此時，可別認為請他人協助就好，除了恐有肌少症風險外，更有研究指出，握力降低5kg，失智風險就恐提升14～16％。

日本生物物理化學專業理學博士大西淳子指出，近年諸多研究發現，肌力與認知機能之間大有關係，因此各專家對肌肉鍛鍊能否預防失智越來越有興趣。而在各種肌力之中，簡單就可以檢測的握力能顯示全身健康狀態，是值得信賴的肌力指標。

大西淳子引述一篇美國加州大學舊金山分校，發表於《JAMA Network Open》的研究，該研究以190,406人認知機能正常平均年齡為56.5歲的英國民眾為對象，共平均追蹤11.7年，探討握力與失智症（認知症）發症及認知機能降低之間的關係。

研究結果發現，握力降低與失智症風險顯著相關，握力降低5kg，便會提升男性1.16倍（16％）、女性1.14倍（14％）的失智症風險。若針對阿茲海默症，則每降低5kg握力提升男性1.11倍、女性1.13倍風險；而針對血管性失智症，男性則會提升1.23倍、女性則提升1.20倍風險。

大西淳子指出，該研究證實了不論男女，中年後以握力為代表的肌力越高，往後產生認知機能問題的風險就越低，因此中年後進行肌肉鍛鍊，有維持將來認知機能的可能性。

握力可反映出全身肌肉量，肌肉分泌肌動蛋白防失智控三高

內湖恆新復健科診所院長王思恒受訪指出，透過簡單地測量握力，便可能反應體能、運動習慣、全身肌肉量等狀況。由於通常握力愈強，全身肌肉量也愈多，因此不僅準確，也是有價值的健康判斷指標。甚至握力可以預測心臟病、糖尿病與壽命長短等諸多狀況。

而一篇發表於《BMJ Open》的研究也發現，握力是一個快速、便宜的測試。該研究研究人員、維也納大學博士後研究員Sergei Scherbov以血壓比喻握力表示，測量握力的原因類似於量血壓，當患者血壓長期偏高，醫師就可開降血壓藥控制，或將患者轉介給專科醫師。而握力若低於一定程度，也是一個患者須進一步檢查的訊號，有助於早期診斷出健康問題或者潛在健康狀況。

那麼，為什麼全身肌肉量可能與失智症有關呢？其原因可能在於肌肉所分泌的物質。林慶順為文引述一篇發表於《美國醫學會老人醫學》（JAMA Geriatrics）研究指出，肌肉其實也是一種「內分泌器官」，會釋放出多種與大腦功能相關的肌動蛋白。該研究發現，肌肉量低的高齡者在3年內，恐認知衰退的幅度更大，而關聯原因就包括體脂百分比與握力。

此外，日本腦科學專家澤口俊之則指出，維持肌肉量分泌肌動蛋白除了預防失智外，還有降血壓、血脂、控血糖、改善骨質疏鬆的效果。

訓練握力別只鍛鍊手！4招居家鍛鍊提升下半身、背部肌力

那麼，提高握力好處這麼多，平時只要鍛鍊「手」提高握力就可以了嗎？王思恒醫師受訪解釋，由於握力反映的是全身肌肉量，因此只練握力就想改善健康，如同「背答案考試」，雖然考試考得好，實際學識並無增長。也因此，或許民眾仍應提升整體肌力較佳。

榮新診所副院長潘俊伸受訪建議，高齡者可透過輕度的重量訓練並攝取充足蛋白質，在教練教學與監控下讓肌肉能夠維持、成長，降低疾病與意外風險。

而鍛鍊肌肉除了王思恆醫師推薦的硬舉與吊單槓外，日本醫學博士藤田紘一郎也曾建議可透過間歇性健走（慢走5分鐘、1.5倍快走5分鐘）提升大腿肌力。若想在家鍛鍊，則可透過深蹲訓練臀大肌、股四頭肌，墊腳尖訓練腿三頭肌、抬臀訓練臀大肌等方式增加身體其他部位的肌力。

台北榮總高齡醫學中心主治醫師曾崧華則建議，高齡者可雙手握拳夾緊手臂與軀幹，此時肩膀放鬆不聳肩，同時感受肩胛骨緊貼。接著用力時拳頭向外轉約15秒後放鬆，重複3～5次，即可鍛鍊背部肌肉。

參考資料:

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