什麼是冥想？
說到冥想，你的腦中浮現的是在山中打坐的畫面，還是閉著眼睛坐著放空的模樣呢？正如前述，為了將習慣於行為模式的心靈運作方式轉換成存在模式，我們需要專注在當下。本章我們將探討冥想的定義、歷史和類型等，並介紹心理學、醫學、科學與冥想的結合。現在就讓我們一起來了解讓現代西方社會深深著迷的冥想吧！
冥想的意義
「冥想是消除想法的行為」─這是許多人對冥想常見的誤解。事實上，冥想無法消除想法。冥想的定義其實非常簡單，就是一種精神訓練，讓我們能覺察正在發生的一切。冥想在巴利語（Pali）中的意思是「耕作」，如果從這個角度來解釋，冥想相當於是耕耘心靈的精神訓練。對我來說，冥想是打造自我心靈花園的訓練。現在，請大家和我一起成為心靈花園的園丁吧！
持之以恆─讓心靈花園開花吧！
冥想需要持之以恆。當然，從前述的研究結果來看，實踐冥想八週就能看到明顯的成效，但是只要持續下去，冥想的好處就能擴展到生活的所有面向。冥想可能不會讓我們很快就得到翻天覆地的感悟，但是我可以確定的是，只要堅持下去，一定能夠有所成長。我們的指甲不會因為只吃了一次有益健康的食物就瞬間變長，但是只要持續吃有營養的東西、睡好覺，指甲就會長得健康又漂亮。冥想也是如此。
冥想是需要持續耕耘的精神訓練。讓我們像培育心靈花園植物的園丁一樣，開始用冥想耕耘內心吧！然而，如果希望花園一直充滿生機，就必須持續照顧。如果葉子枯萎了，就觀察一下根莖的狀況；勤於除草、觀察土壤，同時有規律地澆水（當然也需要灌注溫暖與愛）如果昨天很忙疏於照顧，今天又因為嫌麻煩而不持續耕耘的話會怎麼樣呢？沒有人能代替我們進行冥想。本書講述的是透過冥想親自打造心靈花園的旅程，讓我們一起堅持不懈地修整心靈花園，讓自己的內心開滿花吧！
準備：良好的身體狀態和舒適的服裝
接下來該準備什麼呢？冥想要在身體舒適的狀態下進行，針對這點有兩個須注意的原則，第一是最好避免飯後冥想，也就是說空腹時冥想比較好。身體在飯後會忙於消化，所以即使冥想也很難感覺到安定。而且在飯後冥想可能會懶洋洋的，容易打瞌睡。消化通常需要兩到三個小時，所以進食後最好至少過三小時再進行冥想。
我也不鼓勵大家在非常疲憊的狀態下冥想。在疲勞時冥想通常都會睡著，重複幾次後，身體可能會養成在冥想時睡覺的錯誤習慣，或者不斷因為睡著而自責。因此，最好在清醒的狀態下進行冥想。如果你是為了休息而冥想，請注意不要在冥想過程中睡著。最好的方法就是平時好好睡覺，維持規律的生活習慣。
進行冥想不需要穿著特別的服裝。經常有人在看到冥想的照片或影片後，認為應該穿特定的專業服裝或充滿異國風情的衣服。我再次強調，我們應該在身體舒適的狀態下進行冥想，所以只要穿著方便坐下且適合做腹式呼吸的舒適衣物就可以了。
準備：熟悉冥想的姿勢
正式的冥想類型有立式、坐式、臥式和走路冥想，想用什麼姿勢冥想都可以。先從最普遍的坐式冥想開始吧！坐式冥想可以坐在椅子上，也可以坐在地上進行。靜坐不是唯一的坐式冥想姿勢，只要是能讓我們保持穩定、舒適且清醒的姿勢就是好姿勢。
- 坐在椅子上：如果你必須長時間待在辦公室，或是不方便坐在地上，可以先熟悉坐在椅子上的冥想姿勢，一旦習慣這個姿勢，在工作時也能進行冥想。
- 坐在椅子上，雙腳張開與肩膀同寬，呈「11」字型。感受一下兩腳掌完全接觸地面的感覺。
- 不要靠在椅背上，請坐在椅面3／4處。
- 保持脊椎挺直。（請注意不要讓腰過度前傾）
- 觀察身體兩側是否保持水平。
- 輕輕抬起頭，想像有一條繩子輕拉著自己的頭頂。脖子與脊椎呈一直線，下巴向內微收。
- 坐在地上：坐在地上的姿勢有雙盤、單盤、散盤等各式各樣的姿勢。本書介紹的是初學者也能輕易做到的散盤式坐姿。
- 舒服地坐在坐墊或毛毯上。
- 一腳在前、一腳在後（兩腳不重疊）。
- 如果雙膝碰不到地面，請將坐墊或靠墊放在臀部下面。屁股的位置最好高於膝蓋，這樣雙膝就能碰到地面，讓姿勢更穩定。如果這麼做之後膝蓋仍無法觸碰到地面，也可以在膝蓋下墊上坐墊或毯子。
- 如同坐在椅子上，脊椎和脖子都要伸直。
- 觀察身體兩側是否保持水平。
- 輕輕抬起頭，想像有一條看不見的繩子輕拉著自己的頭頂。脖子與脊椎呈一直線，下巴向內微收。
- 眼睛、雙手和嘴巴
- 眼睛： 閉上眼睛或半開，如果選擇完全閉上也不要緊閉，輕輕閉上即可。一旦感覺快要睡著了，請稍微睜開（半開），將視線朝下。目光不要集中在特定物品上，否則注意力很容易會被其拉走。如果閉上眼睛冥想常常會覺得睏，稍微睜開眼睛會是更合適的方法。
- 嘴巴： 許多人平時往往會不自覺地咬緊牙關或鎖緊下巴。冥想時，請放鬆嘴巴。輕閉雙唇，不抿嘴，舌尖輕觸上顎。
- 雙手： 若以上述的坐姿進行冥想，雙手請舒服地放在大腿上即可。如果希望有安全感，請手掌朝下；若想感受外在能量，請手掌朝上。我會建議長時間使用電腦的上班族將手掌朝上，這樣就能自然地舒展內縮的肩膀和胸部。
- 冥想前的熱身：冥想前請做一下簡單的熱身。伸懶腰或轉動脖子等伸展運動有助於放鬆身體。在以冥想的姿勢坐下時，請先觀察身體是否緊繃，並且在吸氣時雙肩聳立，吐氣時雙肩向後轉動。重複幾次這個動作讓身體放鬆。
本文摘自《我的一天從冥想開始：提升專注力、擺脫心累倦怠的35種冥想練習，神清氣爽開啟每一天》／慶抒潤（國際正念協會教育理事）／采實文化
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