誰說減重不能吃精緻澱粉？乾淨的精緻澱粉吃不胖
誰說減重不能吃精緻澱粉？乾淨的精緻澱粉吃不胖，加上運動還能促進代謝，減重也能適時適量吃。可是，白飯和麵包不是會讓胰島素上升嗎？今天就來聊一聊：原型澱粉 ，乾淨精緻澱粉和高油脂精緻澱粉的差異。
- 原型澱粉
原形澱粉，指的是沒有經過加工處理的澱粉，例如糙米，地瓜和南瓜等，這些澱粉纖維含量高，升醣指數低。 - 精緻澱粉分成乾淨精緻澱粉的和高油脂精緻澱粉
精緻澱粉， 泛指各種經過加工處理的澱粉，不過加工的程度有差，可以區分為乾淨精緻澱粉和高油脂精緻澱粉。
乾淨的精緻澱粉， 例如白飯、蕎麥麵、貝果、歐式麵包、隨沖即食燕麥片、馬鈴薯等， 熱量和原形澱粉差不多，但是升糖指數比較高， 吃下去很快血糖升高，胰島素上升，適合在高碳日吃。高油脂精緻澱粉，或不乾淨澱粉（聽起來很不祥），指的是炒飯、炒麵、焗麵、台式麵包、薯條等， 熱量遠遠超過乾淨精緻澱粉和原型澱粉。同樣重量的薯條和烤馬鈴薯，薯條是311 大卡，烤馬鈴薯只有93大卡。研究發現， 高油脂澱粉飽足感低，兩包大薯還比不過一顆水煮馬鈴薯來的有飽腹感。 - 高碳日運動就是要吃乾淨精緻澱粉
碳水循環飲食，高碳日可以吃體重三倍的碳水。如果你有60公斤，一天可以吃180克碳水，相當於720卡的澱粉 ，差不多等於三碗飯。如果運動超過一個小時，我自己會吃到1000卡的澱粉。
乾淨的精緻澱粉消化吸收速度快，運動前一餐吃，訓練的過程也能把升高的血糖給使用掉，重訓更有爆發力，還能提升新陳代謝。
執行高碳日失敗，往往是因為碳水吃的不夠乾淨，吃了炒飯，炒泡麵，冰火菠蘿油和薯條等等。如果真的要吃，就多運動，或是使用油切膠囊，反正這些外食的油脂吸收進身體也沒什麼好處～
當然了，減重時高碳日一週不要超過2~3天；如果每天都高碳日，每天都吃很多精緻澱粉，會導致血糖升高和胰島素阻抗，讓你沒辦法減重。但是如果每天都低碳，身體只剩下燃燒脂肪的引擎在運轉，很快體重下降就會進入停滯。偶爾吃精緻澱粉去運動，才能讓代謝起死回生～ 對於維持內心的平衡也很有幫助
本文由「 減重醫師 蕭捷健」授權，未經同意禁止轉載。
作者介紹：蕭捷健醫師，現職：三樹金鶯診所體重管理主治醫師，經歷：美國運動醫學會健身教練（ACSM-CPT）講師 ‧ 新竹台大分院內科住院醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學科總醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學專科醫師 ‧ 台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師 ‧ 消防局醫療指導醫師 。 FB：減重醫師 蕭捷健
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