早餐1顆蛋解決？蛋白質不夠，運動反而掉肌肉！11種高蛋白食物必知

【早安健康／蔡經謙報導】對不少想瘦身、健身，又或工作過於忙碌的民眾來說，跳過早餐不吃是常有的習慣，不過事實上，吃早餐能幫身體補充各種營養。而對於年紀漸長，肌肉已有流失風險的高齡者來說，早餐更是補充蛋白質的關鍵。日本專家指出，3餐均等地攝取充足蛋白質，是掌握合成肌肉的關鍵。

未充足攝取蛋白質就激烈運動恐反降肌肉量

隨著年紀漸長，總覺得爬樓梯開始變得辛苦，而不知不覺選擇搭手扶梯、電梯嗎？若曾有這樣的想法，或許肌肉量減少了。日本立命館大學運動健康科學部教授藤田聰指出，肌肉量會在20～30多歲達到巔峰，並會在40歲後每10年減少8～10％、70歲後每10年減少15％。而肌肉的減少不只是運動機會減少所導致，而是即使是健康民眾也都會發生的事實。

而根據台中醫院衛教資料，對長者來說，肌少症不僅代表肌肉量減少，還恐合併肌力下降或生理功能異常，導致行動不便、上下樓梯不易，甚至影響生活品質，並增加失能與死亡風險。

需要注意的是，藤田聰指出，即便是為了預防肌少症而開始跑步等運動習慣，若沒有攝取充足蛋白質的話，不僅得不到運動效果，甚至有可能產生減少原本肌肉的運動風險。藤田聰解釋，運動會以醣類、脂質作為能量源，若仍不夠則會分解肌肉作為能量源，因此若運動後未補充適量的蛋白質，激烈運動就會成為肌肉減少的重要因素。

而蛋白質對人體相當重要，不僅是肌肉、血管、皮膚、荷爾蒙與酵素等全身組織的材料，佔據體重30～40％，特別是肌肉，除了水分以外80％由蛋白質所構成。為了預防肌肉減少，有必要重新檢視作為肌肉材料的蛋白質攝取量。

那麼，蛋白質到底該吃多少呢？藤田聰提醒，儘管嚴謹來說，身體必要的蛋白質量會因為身體活動而因人而異，不過以主要是從事辦公活動並常常進行輕度運動的民眾來說，一天的必要蛋白質含量約為每kg體重0.9g。若是60kg民眾，則建議每天至少吃到54g蛋白質。

而根據台灣「膳食營養素參考攝取量第八版」建議，成人蛋白質攝取量應為每kg體重1.1g蛋白質，70 歲與 80 歲以上高齡者則為每kg體重1.2 g。

早上蛋白質攝取不足提升衰弱症風險！跳過早餐易導致肌肉量降低

不過，要攝取充足蛋白質增肌的最佳方法，可不是集中在一餐中一次食用。不跳過早餐且早、中、晚3餐均衡攝取充分蛋白質，都是掌握肌肉合成的關鍵。

藤田聰引述一篇發表於《營養學研究》（Nutrition Research）的研究，該研究以266位平均年齡為21.4歲的年輕民眾為對象，發現3餐飲食有達成基本蛋白質攝取量的民眾，肌肉量顯著提高，若是跳過早餐的民眾，則肌肉量會減少。

另一篇發表於《營養學期刊》（Nutrition Journal）的研究，以75歲以上的194位高齡者為對象，並進行蛋白質攝取量與早、中、晚攝取量分布之間的研究。研究結果發現，早上蛋白質攝取不足，衰弱症（身體機能、認知機能下降，看護風險提高的狀態）的風險顯著提高。

早上處於肌肉分解模式！一餐攝取20g蛋白質開啟合成肌肉開關

雖然或許會有民眾認為，早上已吃了雞蛋與優格，應該不會蛋白質不足才是，然而藤田聰表示，「吐司、咖啡配雞蛋」與「白飯配味噌湯、納豆」等簡單早餐，蛋白質約只有10～12g。而若要有效率地合成肌肉，藤田聰建議一餐需吃到20g蛋白質，仍有約10g的蛋白質缺口。而若民眾早上時僅吃一顆蛋，蛋白質恐更為不足。台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅也曾受訪指出，一顆蛋僅約有7g蛋白質。

藤田聰進一步指出，肌肉會在一整天重複進行合成與分解，蛋白質攝取量不充足的話，血液中的胺基酸濃度不會上升，不僅無法開啟肌肉合成，還有可能會開始肌肉分解。而由於在晚餐後到隔天早餐之前為持續絕食的狀態，會開啟肌肉分解模式，因此在一整天之中，肌肉分解模式持續最長的便是早上，因此早餐有意識地攝取蛋白質，讓身體進入肌肉合成模式有其必要。

為了開啟肌肉合成開關，一餐建議攝取20g蛋白質。藤田聰建議，若是調理肉類與魚類，可用手掌判斷。肉類與魚類的蛋白質含有量約為總重量的20％，而與手掌相同大小的尺寸重量約為100g，意即約含有20g蛋白質。

除此之外，綜合營養師珊珊與營養師高敏敏的資料每100g的常見高蛋白食物含量如下：

嫩豆腐：4.9g
傳統豆腐：12.9g
黑豆：37g
黃豆：35.6g
毛豆仁：14.6g
青花菜：3.7g
蘆筍：2.7g
莧菜：2.6g
菠菜：2.2g
全脂牛奶（250ml）：7.8g
無糖豆奶（250ml）：9g

而雖然一般民眾或許會認為植物性蛋白質較動物性蛋白質優秀，不過藤田聰指出，雖然兩者同樣為蛋白質，然而特徵與性質迥異。動物性蛋白質均衡地含有人體必要胺基酸，且特別富含能幫助肌肉合成的白胺酸（Leucine），而植物性蛋白質脂質較少，富含能幫助脂肪燃燒的精胺酸等胺基酸，兩者組合攝取為佳。

參考資料:

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