讓你對抗衰弱防失能!醫師+營養師親授2大好習慣,分享一日食譜,吃出健康好生活!

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72歲王阿姨知道運動的好處,無論晴雨,幾乎天天到公園散步,最近她的媳婦發覺她步伐變慢、爬樓梯費力、做事也提不起勁,求診醫師才知道是肌少症。而且醫師提醒,肌少症可能造成日後有衰弱、跌倒或骨折等失能情況發生,不可不慎!

就算有運動習慣,也可能趕不上肌力流失

桃園長庚體適能中心主任林瀛洲醫師說明:「很多人都認為自己有運動,就可以輕忽肌力流失的嚴重性,且大眾普遍有錯誤認知,認為自己常走路,就算有運動。」

林醫師分析,養成規律的運動習慣立意良好,散步健走主要是讓習慣坐著不活動的人增加活動的時間,不過對於肌力的維持還是不夠。他解釋:如果沒有適度的肌力訓練及營養攝取,就可能缺乏足夠強壯的肌肉及骨骼系統,動不動就容易受傷,隨年紀增長會更容易衰弱。


對抗衰弱好習慣1—銀髮族的運動指南

林醫師指出,銀髮族進行肌力訓練的原則,需了解老人的身體狀況,依個人的體適能,包括柔軟度、心肺耐力、身體組成等等,給予適當的運動處方,而且長輩們的負荷和進展都要比年輕人慢,必須採取循序漸進的方式才能避免長輩受傷。

建議大家可以透過以下介紹的四大運動進行訓練,每週至少 3 次、每次 30 分鐘。依照自己的體能狀況,漸進增加累積到每週至少 150 分鐘。

桃園長庚醫院體適能中心運動治療師李婉如老師,來為大家做動作示範,逐步鞏固肌肉和骨骼基礎,改善衰弱!(建議配合示範影片進行)

Tips:注意動作要慢,選穩固的椅子,注意安全以免受傷。

第一組伸展運動
目的:訓練柔軟度。
動作:首先是臀部伸展運動,坐姿翹腳前彎,停留 30 秒,兩腳交替。再來是大腿後側伸展,坐姿伸腿,利用伸展帶的輔助,加強腿後肌群伸展,停留 30 秒,兩腳交替。最後是臀部及下背伸展。坐姿翹腳扭轉,停留 30 秒,兩腳交替。

第二組平衡運動
目的:預防跌倒。
動作:單腳半蹲,另一腳向側邊及後側點地,反覆進行,維持 30 秒,兩腳交替練習。

第三組有氧運動
目的:加強心肺適能。
動作:原地抬膝走路,維持兩分鐘。

第四組肌力運動
目的:加強肌力。
動作:首先是訓練核心,保持上半身後傾、軀幹穩定,雙腳交替抬膝。接著進行棒式,手肘支撐,保持肩膀、骨盆、雙腳呈一直線,維持30 秒。再來是股四頭肌訓練,靠牆下蹲,可下蹲至膝蓋彎曲 90 度,維持 30 秒。最後是全身複合式訓練,深蹲,然後啞鈴往肩上推,增加負重。可同時訓練下肢及肩膀、核心穩定控制。

對抗衰弱好習慣2—銀髮族的營養指南

高雄市衛生局社區營養推廣中心黃惠芳營養師指出,蛋白質是人體肌肉不可或缺的營養素,食物中含蛋白質豐富的食物有乳品類與豆、魚、蛋、肉類,但長者在營養補充此類食物時,往往會因為牙口不好,食物無法充分咀嚼等問題,導致年長者引起衰弱和肌少症現象。國民健康署推出「高齡營養飲食質地衛教手冊」,透過「食材挑選」、「切割烹煮技巧」、「簡易檢測方式」,讓長者或照護者能依據不同狀況,製備適合且容易入口的食物,不僅兼顧營養安全,又能讓長輩「吃得下」、「吃得對」、「吃得夠」、「吃的巧」。


營養師的「一日菜單」分享


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