6個月瘦23kg、脂肪肝消失！營養師4階段減脂心法：21天逆轉胖體質

【早安健康／余朱青（朵薇診所總營養師）】

從21天開始，內化飲食習慣

剛開始減重的朋友，先用以上的概念把食物吃對、吃足，再搭配攝取足量水分，有耐心地持續做21 天，通常就能感受體重開始有些變化。一開始的減脂期就像爬山上坡，會比較辛苦一些，這期間提醒自己的理想目標在哪、從小地方慢慢修正飲食習慣，以每週為單位、每週進步一點，在減脂期創造出熱量赤字，維持期就能輕鬆許多。

「你現在的身體狀況，是過去綜合的呈現」，不用心急在一兩週內就看到效果，給身體一點適應的時間，先把營養缺口補起來，因為負數狀態要立即轉正，如此對於心理的壓力也會過重。特別是體重基數比較大的人，更要著重按部就班，讓身心都習慣這樣的飲食法之後，才能逐步調整回健康的「瘦體質」。接下來的章節要為大家說明「21 天代謝回正飲食」，這套飲食方式的核心概念是「吃對食物」，將分成每週、每月計劃，讓你可以循序漸進跟著執行。

瘦用一生的21天代謝回正飲食

Week1

心理準備、了解自己和養成記錄習慣

重點1．減重前的心理準備及規劃
第1週為心理準備週，先調整好心態，並且列出日常飲食的狀態，看看可從哪邊切入做改善，先蒐集相關資訊了解以往的狀況，以及列出未來的減重目標。

• 以往
  之前花了多久時間變胖的、是否做過手術、是否有長期用藥習慣或宿疾…等。若是孕媽咪的話，先回想生產後大概多久瘦下來。
  
  
• 未來
  設定期待的減重目標（包含短中長期）、想變成什麼樣的身型、覺得身心最舒適的體重…等。藉此建立起合適自己的計劃、決定減重速度，願意花多少時間與心力在這個計劃上。

重點2．養成量體重體脂、記錄用餐的習慣
每天量體重和體脂（起床後未上大號前以及睡覺前），睡覺前量體重能知道你今天吃了是否過多食物。然後開始三餐都做飲食紀錄，藉此觀察每日吃飯的時間點、餐食份量及內容物、用餐習慣…等。同時，回想自己通常吃幾分飽、餐間有微餓感嗎？平常的睡眠狀況好嗎？這些細節都很重要。

Week2

改變飲食總量、進食順序、定時定量

重點1．先規劃一天飲食總量
用你的基礎代謝率推算一天三餐能吃的食物總量，規劃飲食內容和比例。包含一天可以吃幾大卡、食物份量，建議減脂初期的人，用211餐盤和參考食物份量代換表會比較方便。外食族群也可參考Chapter 3的「紅黃綠燈食物」，每天吃食內容的80～90%是綠燈食物，10%為黃燈食物、紅燈食物則在5%以內。

若計算之後，發現每天能吃的食物總量和原本的飲食習慣差很多，可以先打8折讓自己先習慣，忌諱一下子做太大的改變或限制，會讓人想放棄。舉例來說，減脂期的女性每天是吃1200大卡，但你平時都吃到2400大卡，這時先打8折，再嘗試7折，慢慢走到減脂期的理想份量。

重點2．學習改變飲食順序
為避免進食後的血糖一下子升高，先吃低升糖指數的食物，也就是先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後是碳水化合物。

重點3．建立起用餐規律性、穩定度
避免大小餐，或是餐與餐間隔太短，如此能讓血糖不易波動，胰島素也不會一直分泌而使得濃度太高，血糖得以處於穩定狀態。

重點4．觀重體重變化
學會觀察體重的波段變化曲線，若用體脂機來紀錄會更加理想。即將每週若減少原本體重的0.5～1.2%，代表已經抓到瘦身節奏感，後續減重會更有感。

Week3

餐間保持微餓感，啟動糖質新生作用，此外也逐漸補足營養缺口

重點1．習慣微餓感
讓胃習慣減量以及產生「微餓」的感覺，微餓感能幫助身體產生糖質新生作用，有助於燃燒脂肪。如果餐與餐的間距太近，或一餐食物攝取總量太多，都比較不易產生微餓感。舉例來說，中午12點吃飯，大約下午4點消化完畢，這時有點微空腹感，5點開始覺得小餓，此時可喝點水或有味道的無糖茶飲，或吃點無糖堅果，6點左右再吃晚餐。如果每餐都有攝取到碳水化合物和蛋白質的話，能延緩胃排空的時間，再配上足量蔬菜增加飽足感；還有加上好的油脂，也能延緩飢餓感。

重點2．觀察身體是否進入狀況
如果前兩週有確實做飲食調整的話，足夠的營養和能量會慢慢調整身體，營養缺口也開始一點一點被滿足，差不多從第3週開始，身體就能進入療程狀態。有些個案在第3週測量Inbody時，會發現到肌肉量回穩，而且精神比較好、睡得也比較好，大家可以檢視一下是否有類似的變化。

Week4

適度增加運動、睡眠充足

重點1．增加運動量
第4週持續觀察身體狀態和變化，這期間可增加核心運動和有氧運動。如果體脂率是30%以上但肌肉量足夠的人，可主攻有氧運動；若是泡芙型的人，肌肉量本來就比較少，建議增加核心運動和有氧運動，兩者的比例是1：1。

這時期已經減得很好的人，可以多做肌力訓練，讓瘦下來的身體更緊實有線條感。基本上，第4週算是穩定期，有些人可能會發現味蕾逐漸改變，吃加工品、油炸物時會覺得胃部消化不良，或是吃同個食物卻和以往的感覺不一樣了，這代表你要即將要轉變成瘦體質囉，準備進入之後快速瘦身的時期。

重點2．維持睡眠充足
如果前3週的飲食已經有改變，或是習慣大幅減少或不吃加工食品的話，將有利於睡眠品質提升。請繼續維持充足睡眠，有助於身體在夜間可以好好修護、產生瘦素。

Month1 起步衝刺的關鍵期

通常第1個月的動機最強、執行力最高，是重要的關鍵期。綜合前幾頁提供的4週重點，一股作氣地幫助身體進入節奏感中。根據以往的診間經驗，如果第1個月確實做到飲食控制的個案（飲食控制的目標達成率90～100%），大多可以減到2～3公斤以上；若做到80%調整的個案則可減掉1～2公斤左右。此時期的體脂率開始下降，無論味蕾或身體反應都會比以往敏感。把握第1個月養成規律性很重要，讓身體清楚辨別要進入新的狀態了。前幾週飲食控制做得好的人，也能感覺和以往比起來，胃口有變小的感覺。

Month2 逐漸習慣改變的穩定期

第2個月開始，會覺得「把食物吃對」以及對於份量調整都逐漸得心應手，因為先前的21天已幫助你建立起新的飲食習慣，體重會降得比較快。但有些努力執行飲食控管的個案開始覺得吃的內容有點無聊，這時每週可安排吃一餐快樂餐作為鼓勵，但前提是每週仍吃得健康、有掌握好減脂期的營養素份量才行喔。快樂餐的前三天、後三天可使用「平衡餐」的方式來截長補短，舉例來說，中午要聚餐，早餐、晚餐就要吃少，創造出熱量的空間，並且喝足一天所需的水量、攝取足量蔬菜，那麼午餐就可以放心地去吃快樂餐。第2個月持續維持減脂期的飲食方式，但切記「不是吃得少就瘦更快」，以免身體無法辨別目前的狀態，保持穩定度就是這個月最主要的目標。

Month3 瘦身有感，但有的人會碰到停滯期

已經很習慣減脂期飲食的人，第3個月開始會發覺腰間肉不見了、體脂率也下降到某個程度。但對有些個案來說則是減重時的平緩期，也就是停滯期，體重可能會卡住兩週左右。我遇過卡關兩個月的少數個案，體重無法下降難免讓人感覺挫折，開始懷疑自己這樣做到底對不對。不用擔心，只要持續做對的事就好，通常會有兩個建議，一個是等身體準備好了，自然走到下個階段。如果你的意志力和身體狀態都良好，另一個方式是使用間歇性斷食介入（短期內），或是增加運動量、運動強度或拉長運動時間，幫助自己順利通過此期間。但更重要的是，不要給身體過多壓力，放鬆心情、睡眠充足，告訴此時期的自己：「不胖就是一種瘦」！

Month 4~6 通過停滯期，體重又下降到新階段

通常減重到第4個月的人，會減掉原本體重的10%左右，如果你又成功通過停滯期，真的恭喜你要往下個階段邁進了！許多個案會反饋不僅胃口比以往小很多，對於加工品高熱量的依存也變低。第4個月可讓身體休息一下，算是小小的平緩期，比方前兩週維持並稍作休息，後兩週繼續減脂（或是相反過來）。維持期可以比減脂期多吃1～2份的蛋白質和碳水化合物，感受身體飽以及餓的感覺，同時觀察肌肉量和脂肪間的變化。有的人這時已瘦了10～15公斤，建議先別買新衣服，到第6個月後再買，那時你對自己的外型會有不同看法。有些個案到第6個月後還會做健檢，不少人都發現自己的血糖血脂，甚至是內臟脂肪都下降了！

本文摘自《21天代謝回正飲食：從「食」傾聽心理真正的缺乏，吃好吃對，打破代謝負循環！》／余朱青（朵薇診所總營養師）／幸福文化

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