編按：「高油高甜高鹽飲食且三餐不正常的她，7個月減下11公斤！」虹美長期的飲食型態是高油高甜高鹽，試過多種減重法，直到生病後決定要減重改善身體狀況！多元的彩虹食物取代了常吃的精緻澱粉、加工食品，並學習三餐定時定量，每個月回診都發現她的骨骼肌逐漸變多，脂肪明顯下降，至今兩年多了也沒有復胖，無論內外在都變得年輕有自信！
營養師余朱青在診間看到不少個案是因為不懂得怎麼吃、長期下來因為「營養不足」而變胖，先了解餐盤裡的營養素如何安排，再搭配超燃脂食材，才能加以運用在一日三餐裡，同時避開常見的飲食地雷，掌握「吃對食物」的秘訣，能幫助減肥一族少走很多冤枉路！
營養師余朱青在診間看到不少個案是因為不懂得怎麼吃、長期下來因為「營養不足」而變胖，先了解餐盤裡的營養素如何安排，再搭配超燃脂食材，才能加以運用在一日三餐裡，同時避開常見的飲食地雷，掌握「吃對食物」的秘訣，能幫助減肥一族少走很多冤枉路！
【早安健康／余朱青（朵薇診所總營養師）】
幫助減重的超燃脂食材
原形食物的選擇很多，其中有些食物的確能幫助身體的代謝效率更好，讓脂肪更快被「燃燒」掉，同時兼具營養密度高的優點，既能吃飽又營養加倍。以下介紹一些超燃脂食材給大家，當成減重時的擇食參考：
- 藜麥
含有豐富的膳食纖維，而且蛋白質含量比白米高出2.4倍，很適合作為主食之一。 - 燕麥
蛋白質含量高，以及豐富的維生素和礦物質，還能延緩血糖上升的速度。 - 鮭魚
含有Omega-3不飽和脂肪酸，可促進脂肪代謝、減少身體發炎反應，並增加進食時的飽足感。 - 雞胸肉
健身人士很喜歡的蛋白質來源，每100公克約含24克的蛋白質，不僅蛋白質含量高且低脂，也很適合減脂期食用。 - 豬里肌肉
相較於其他部位的豬肉，里肌肉脂肪含量少、高蛋白質，同時提供足夠的飽足感。 - 雞蛋
雞蛋是營養非常完整的食材之一，含有豐富的蛋白質、脂肪、維生素Ｂ群、卵磷脂…等，特別適合當成一餐中的食材或是充飢點心。 - 無糖優格
市售優格含有不同種類的菌株，幫助腸道維持健康、排便順暢。但記得挑選無糖、無調味的優格為佳。 - 各式堅果
兼具優質油脂、蛋白質與纖維質的來源，維他命E能夠抗氧化，還能減少腹部脂肪的堆積。 - 無糖豆漿
素食者補充植物性蛋白的好選擇，內含的大豆卵磷脂能抑制食慾並延緩飢餓感。 - 酪梨
世界公認的超級食物之一，營養價值相當高，它屬於優質油脂，能增加飽足感並減少心血管疾病的產生，同時含有纖維質、維生素Ａ（讓眼睛明亮）、胡蘿蔔素、維生素Ｂ群（養顏養容）、維生素Ｃ（強化免疫系統）、葉酸…等。一顆酪梨約有超過20種的營養素，但熱量有300～400大卡左右，因此攝取仍不能過量，只要適量吃就有益身體健康。 - 各種莓果類
包含蔓越莓、藍莓、黑醋栗、桑葚…等，莓果類含有豐富多酚，是抗氧化的聖品，可搭配無糖優格、牛奶、蜂蜜一起食用，當成早餐或下午茶都可適合。但建議莓果盡量趁新鮮吃完，因為放越久，含糖量會逐漸變高。 - 菇類
各種菇類不僅熱量低，含有豐富多醣體、氨基酸、水溶性纖維，而且低鈉、高鉀，有各種礦物質或維生素的營養。菇類免水洗、烹調方便且變化多樣，是減重期的好食材。 - 綠茶
含豐富的兒茶素，可抗氧化、降低膽固醇，以及降少體脂肪的形成。 - 咖啡
這裡是指無加糖的黑咖啡，若於運動前30～60分鐘能幫助燃脂，但不易入睡的人請於下午3點前喝完咖啡（或中午前喝），以免影響睡眠品質；請留意每日咖啡因攝取量不超過300毫克。 - 葡萄柚
內含的酵素有助於分解體內的糖分，並促進新陳代謝。 - 深綠色蔬菜
非常推薦大家多吃深綠色蔬菜，例如：空心菜、甘藍菜、地瓜葉、菠菜、綠花椰菜、A菜…等，能攝取到豐富的維生素A、鐵質、鈣質之外，還有維生素B1、B2、維生素Ｃ，以及多種微量元素。
另外，我也推薦大家多吃「高營養密度」的食物，像是微藻類、奇亞籽、奇異果、可可脂、火龍果，你會發現這類食物外觀的顏色通常比較濃郁，營養價值很高，可以把它們適量分配在每天飲食中。
就算營養價值高，也別超量攝取
以上舉例的食物無論是否在減重期都可以經常攝取，但不能過度且單一攝取某種食物，每種天然食材都有各自的好處，如此才能讓身體獲得多元種類的營養素。舉例來說，每餐要攝取2份蛋白質，一天下來是6份蛋白質，可以從豆、魚、肉、蛋、奶…等不同品項來搭配，而不是餐餐都吃雞胸肉，這樣不僅很快就會吃膩，營養素也太過單一。
原來你離飲食地雷很近
和每位個案討論減重計劃時，常會發現大家會誤觸飲食地雷，而這些地雷有時會影響到減重的進程，以下針對幾個常見狀況做說明，提供給讀者們做參考。
常見地雷１水果
在診間常會看到個案們以水果取代蔬菜，這兩者的營養素完全不同，而且含醣量也大相逕庭。雖然水果擁有豐富的維他命和礦物質，但是天然果糖得算進一天攝取的醣類份量中，建議一天最多吃2份，每份大約一個拳頭大小（或飯碗8分滿的量）。此外，水果製成的果乾和水果類的飲品也要特別留意，無論是水果烘乾的製作過程或是做成飲品都會另外添加糖類，才能讓酸甜平衡好入口，讓你無形之中吃下隱藏的糖分，不利於減重！
常見地雷２咖啡
有些個案聽說咖啡可以幫助提升代謝力，常會在早餐或午後來杯咖啡取代手搖飲，滿足減重期間仍想喝點東西的需求。但咖啡飲品分許多種，以一杯500毫升為例，如果是摩卡咖啡，除了有牛奶還有巧克力，大約是605大卡，更別提其他有加甜甜糖漿的風味咖啡，無論熱量或含糖量都容易破表喔；有的人會改選無糖的拿鐵，看似不加糖很健康，但除了濃縮咖啡外還有牛奶，因此會有乳糖，熱量則有256大卡左右，建議先思考當日餐食的搭配內容再挑選想喝的咖啡飲品。建議減脂中的朋友以美式咖啡為主，熱量大大降低，會是比較理想的選擇，但喝咖啡之餘，仍要喝足一天所需的水量，才能真正提升身體的代謝力。
常見地雷３加料的燕麥片
我們常在坊間看到燕麥片的廣告，文案裡常會寫到能幫助降低膽固醇、不易形成體脂肪…等宣傳用語，所以有些減重中的朋友會覺得多食用燕麥片應該有益減重。但要留意燕麥片的種類，一般來說，單純碾壓且無添加糖的大燕麥片是不錯的選擇，含有水溶性纖維且升糖指數低，是可以部分取代當餐澱粉。但有些燕麥片產品會添加配料，例如：水果乾、糖類，或是進而衍生出各類口味（像是巧克力、草莓、水果風味）…等，這部分就要特別留意，購買前仔細研究一下包裝上的成分及營養標示表，以免攝取過多糖分。
常見地雷４沙拉
沙拉看似是清爽的輕食、仙女餐，但沙拉醬的類型和沙拉裡的食材很可能是地雷。舉例來說，如果加了美乃滋、千島醬…等，就會攝取進多餘熱量，選用油醋醬、橄欖油、日式和風醬…等會是較佳選擇。至於沙拉裡的食材，建議不要只有蔬菜，仍需要有足量的蛋白質才會有飽足感，例如：雞蛋、雞胸肉…等，也可以選擇有加肉類的溫沙拉。又或是在沙拉之外多添加一份肉類、魚類、蛋或豆腐以及堅果類，還有澱粉類（地瓜、燕米、玉米…等），讓一餐的營養素更加豐富多元。
本文摘自《21天代謝回正飲食：從「食」傾聽心理真正的缺乏，吃好吃對，打破代謝負循環！》／余朱青（朵薇診所總營養師）／幸福文化
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