完成4週低碳高蛋白減肥法的「7大守則」
- 勿食用調味肉類
醬味排骨、烤肉、炒豬肉等調味過的肉，極有可能添加砂糖。 - 勿飲用含糖量10g以上的飲料推薦飲品：
美式咖啡、綠茶、紅茶、花草茶、氣泡水、檸檬水、生薑茶、無糖mojito雞尾酒。 - 想增加飽足感時，可增加50g的雞胸肉或3顆蛋白
- 一週最多兩次外食（最好避免飯類、麵包、麵類）
外食推薦菜單：烤雞（不要沾醬）、雞胸肉沙拉、蕃茄起司沙拉、涮涮鍋（不含飯和麵）、烤豬橫隔膜、
沙朗牛排、生魷魚、燙大章魚、烤蝦、蒸貝殼、烤貝殼、生魚片 - 可以自由攝取蔬菜
推薦蔬菜：蕃茄、黃瓜、紅椒、高麗菜、萵苣、花椰菜、青花菜以及菠菜…等綠葉蔬菜。 - 請避免菜單以外的澱粉類蔬菜
地瓜、馬鈴薯、日本南瓜、玉米、豆子…。 - 一週至少攝取兩次海鮮食材（鯖魚、鮪魚…等）。
充飢救援「200kcal低碳高蛋白零食」
菜單執行期間肯定會面臨極度飢餓的時刻，這種情況下最佳解決辦法是補充水份跟低卡路里的蔬菜，但往往也有吃了還是很餓的情況發生。所以，讓我來告訴你拯救飢餓的「200kcal低碳高蛋白零食」。組合如下，一天只能額外充飢一次喔！
| 205 kcal | 燻製雞蛋2顆＋低脂牛奶200ml |
| 188 kcal | 炒黑豆30g |
| 140 kcal | 蛋白棒1條 |
| 160 kcal | 雞肉香腸1根＋杏仁奶190ml |
| 150 kcal | 肉乾50g（不含糖） |
| 176 kcal | 明太魚乾30g＋美乃滋1匙（10g） |
| 174 kcal | 無糖抹茶拿鐵40ml＋無糖豆漿200ml＋乳清分離蛋白質15g |
鮮蝦沙拉
Ｑ彈口感的蝦肉用奶油煎熟後鋪在沙拉上，搭配新鮮的蕃茄一起入口，讓你絕對不會想吃外面市售的沙拉。
材料
- 蝦仁150g（5∼7隻）
- 萵苣150 g
- 蕃茄100g
- 蒜頭4顆（20g）
- 奶油10g
調味料
- 鹽、胡椒粉少許
可搭配的食材
- 墨西哥辣椒、洋蔥、甜椒
TIP
如果有事先做好的辣油，也可以代替奶油加入1匙。
作法
- 蝦仁洗淨後，用鹽及胡椒粉調味。
- 將平底鍋加熱融化奶油，放入蒜頭炒至褐色，接著放入蝦仁拌炒。
- 萵苣與蕃茄切成好入口的大小裝在盤子裡，隨後再鋪上炒熟的蝦仁和蒜頭，就可以食用囉。不需要另外加沙拉醬，蝦仁已有用鹽事先調味。
雞蛋豆豆三明治
蛋白質含量很高的黑豆和雞蛋，與鹹香的起司所組成的美味高蛋白三明治。這道食譜隱約能夠滿足喜歡吃麵包的人的心靈吧。
必備食材
- 雞蛋2顆
- 黑豆40g
- 洋蔥50g
- 起司片1片
- 吐司1片（35g）
推薦的配料
- 無糖酸黃瓜。
TIP
放入切達起司會有鹹鹹香濃的氣味。
作法
- 雞蛋和黑豆分別放入鹽水中煮熟。黑豆煮熟的時間比想像中還要長，需要煮15分鐘以上。前一天先泡水也是個不錯的方法。
- 洋蔥切碎，用鹽巴和胡椒粉調味。
- 將黑豆、雞蛋、起司一起搗碎，再加入洋蔥末混和均勻。三明治餡料可以放冷藏保存2～3天。
- 將餡料放在吐司上即完成。
高麗菜千層麵
用高麗菜取代義大利麵所製成的千層麵，執行低碳菜單也能享用。碳水量大幅減少，還可以品嚐到義式肉醬和莫札瑞拉起司的組合。
必備食材
- 高麗菜300g
- 莫札瑞拉起司50g
調味料
- 義式肉醬1杯（200g）
可搭配的食材
- 無糖酸黃瓜。
TIP
用高麗菜做成的千層麵，比一般的口感更加柔軟濕潤。
作法
- 高麗菜切成手掌大小的一半，放入滾水汆燙2分鐘。
- 在烤箱用器皿裡依高麗菜、義式肉醬、高麗菜、義式肉醬的順序層層疊起。
- 最後鋪上莫札瑞拉起司，放進180度預熱烤箱中烤10～15分鐘。沒有烤箱也可以放進微波爐加熱2～3分鐘。
本文摘自《低碳水瘦身公式：最正確又美味的120道低碳菜單，4週就能成功減重6kg》／李瑞慶（韓國減肥營養師）／橙實文化
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