擬定低碳菜單時的注意事項
數十年來，關於低碳菜單在減肥效果及對健康是否造成影響的部份，一直存在許多爭議。主要因為低碳菜單的論點，否認了營養學界長時間以來秉持的「每人每日攝取的碳水化合物應占總攝取熱量的55％至75％」的原則。低碳菜單主張只需要不到總攝取熱量的10％～15％的碳水化合物即可，並且發表了許多肯定這方面的論文與實際案例。看到某些案例，我也心動過。
話雖如此，我仍不建議各位採用低於10％的極端低碳菜單。因為身體會很疲累，而且無法長時間維持。實際上，許多支持低碳理論的專家也認為，若都只攝取低於10%的碳水化合物是無法維持人體機能的。其實也不需要如此極端，雖然低碳菜單主張在初期攝取的碳水化合物的量就算不到15％，但也建議在執行一段時間之後，漸漸增加其攝取量。
低碳高脂VS低碳高蛋白 適合我的菜單是？
請從下列五點中選擇最符合自己的項目。
| A | B |
| 總是只吃一點點 | 一次就吃很多 |
| 喜歡軟嫩的食物 | 喜歡有口感的食物 |
| 愛吃高油的食物 | 偏好清淡的食物 |
| 腸胃健康，大便無異常 | 經常腹瀉 |
| 愛吃肉 | 愛吃海鮮 |
Ａ選項偏多的推薦低碳高脂， B選項偏多的則推薦低碳高蛋白。
相同卡路里的情況下，因為每1g的脂肪的卡路里較高，因此高脂肪菜單所食用的份量會比高蛋白菜單來得少。如果是希望一次吃多一點份量的話，則建議低碳高蛋白飲食。
人如其名，脂肪含量高的食物口感軟嫩；高蛋白食材一般為油脂含量少的肉類，通常具有嚼勁且口味偏淡。如果是腸胃敏感、經常腹瀉的人，不建議食用脂肪含量高的食物，因為有可能導致症狀惡化，針對這類對象我會推薦低碳高蛋白菜單。高脂肪的食材中，肉類（豬肉、牛肉）較多；高蛋白食材則是海鮮（如蝦子、魷魚）居多，請依據自己的喜好選擇菜單。
低碳高脂型：酪梨奶昔
以肉類為主的低碳高脂菜單中，這一道是富含植物性脂肪的少見食譜。這是一款富含植物性脂肪和蛋白質且香濃順口的冰沙。
- 所需時間：5～10分鐘
- 料理方式：煮、剝
- 預定食材費用：約NT$50
- 營養成分
- 熱量340kcal
- 碳水化合物24g
- 脂肪23g
- 蛋白質9g
- 鈉44mg
材料
- 酪梨100g
- 鷹嘴豆20g
- 牛奶或無糖豆漿100ml
- 水200ml
作法
- 準備事先煮好且冷凍保存的鷹嘴豆。鷹嘴豆罐頭，請準備40g。
- 滾水中加入1/4匙鹽巴，放入鷹嘴豆煮熟。
- 煮熟後連同配料用攪拌機拌勻。加入杏仁飲（無糖）的話，能夠增加維他命E跟鈣質的攝取量。
低碳高蛋白型：菠菜豆漿奶昔
菠菜含有豐富的維他命A、葉酸、鎂，可以保護視力、預防貧血與眼皮顫抖。只需這杯菠菜奶昔，就能滿足一天所需約35%的維他命A，為了明亮的眼睛，請一定要試試。
- 所需時間：15分鐘以內
- 料理方式：汆燙、攪打
- 預定食材費用：約NT$65
- 營養成分
- 熱量 204kcal
- 碳水化合物15g
- 脂肪8g
- 蛋白質18g
- 鈉300mg
- 膳食纖維5g
材料
- 菠菜100g
- 無糖豆漿300ml
- 奶油豆20g
- 阿洛酮糖1匙
作法
- 將奶油豆放入鹽水中，煮滾5分鐘以上。奶油豆也可用黑豆替換。
- 奶油豆撈起來後，換放菠菜下去汆燙1分鐘。到這裡完成的菠菜和奶油豆可以冷凍保存，以節省下次的料理時間。
- 無糖豆漿、奶油豆、菠菜、阿洛酮糖一起放入果汁機裡攪打。
本文摘自《低碳水瘦身公式：最正確又美味的120道低碳菜單，4週就能成功減重6kg》／李瑞慶（減肥營養師）／橙實文化
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