2. 限制添加糖、飽和脂肪酸食物
依據衛生福利部國民健康署「國民飲食指標」建議，每日飲食中添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%，例：每日攝取2000大卡，相當於添加糖攝取應低於50公克。吳宜峯營養師建議以富含纖維質的多醣類，如：地瓜、芋頭等，取代精製糖食物，罹患妊娠糖尿病的孕婦更要注意血糖的控制。此外，研究指出，孕期應盡量減少或避免食用加工過的反式脂肪酸（如：速食、高油食物、炸物、乳酪蛋糕等），因其可能通過干擾必需脂肪酸代謝、替代必需脂肪酸，影響胎兒智力及生長發育。
3. 均衡飲食
孕期飲食不均衡、熱量攝取過多會導致血糖、血脂代謝異常，影響孕婦和胎兒的健康。準媽媽要均衡攝取六大類食物：全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。盡量以天然食物為主，避免過度加工、煙燻的食物及營養價值低的空熱量食物。
4. 適當運動
適當運動可增加熱量消耗，避免孕期體重過度增加，也可幫助腸道蠕動改善便祕情形。此外，有研究指出，有運動習慣的孕婦，可減少陣痛時的疼痛、減緩生產時情緒及全身肌肉的緊張、增加產道肌肉的強韌性，有助生產。媽咪們可以進行散步、瑜伽等運動，而特殊狀況的孕婦，則可與醫師討論其他合適的運動。
職場媽媽、吃素媽媽要注意的是……
長期外食的媽媽若長期外食可能會有營養不均衡的問題，吳宜峯營養師建議可透過種類多樣化來維持營養均衡，如：選擇自助餐、便當等。但口味上盡量選擇清淡的食物，避免刺激性食物，如：油炸物、辛辣、咖啡因、酒精食物。此外可以多吃膳食纖維食物並搭配足夠水分，預防孕期便秘。如孕吐嚴重或特殊原因飲食無法均衡（挑食、素食），擔心營養素攝取不足時，可補充孕婦綜合維他命、鈣質補充劑 、Omega-3脂肪酸補充劑或益生菌等保健食品。也提醒媽咪們在補充營養品前，先看產品的營養標示食用方式與建議。
- 建議飯後吃：孕婦綜合維他命、水溶性維生素、脂溶性維生素、魚油、藻油
- 建議睡前吃：鈣片、益生菌
吳宜峯營養師表示素食媽媽不一定會有營養不均衡的問題，惟飲食上要注意鐵質、葉酸、維生素B12和蛋白質的攝取。由於植物性來源的鐵質較不易被人體吸收，若鐵質不足而貧血可能會導致胎兒生長遲滯或低出生體重、早產等問題。為了預防貧血的發生，吳宜峯營養師建議素食孕婦可於飯後搭配富含維生素C的水果增加鐵吸收率，且須避免和高鈣食物、茶、咖啡同時補充，影響鐵質吸收。此外，葉酸與維生素 B12 對胎兒的發育也很重要，葉酸也可以預防孕婦貧血發生，建議每日攝取量應達600毫克。
| 優質蛋白質來源食物 | 豆類、蛋類、榖類、黃豆製品、堅果類、奶製品。 |
| 常見葉酸食物 | 全穀類、深色蔬菜（菠菜、空心菜）、豆類（鷹嘴豆、黑豆）等。 |
| 植物性鐵來源 | 豆類（ 紅豆、黑豆、黃豆、鷹嘴豆）、深綠色蔬菜（紫菜、髮菜、紫蘇、紅鳳菜、紅莧菜、海藻類、菠菜、芥藍、青江菜）、全穀類、堅果類。 |
| 維生素B12食物 | 紫菜、海苔、海帶芽、柳松菇、姬松菇、乳品、雞蛋，也可補充強化B12的營養酵母、植物奶、穀物等營養補充劑。 |
諮詢／萬芳醫院婦產部主治醫師林威霖 、奇美醫學中心營養科營養師吳宜峯／採訪撰文／林雁／照片／本刊資料庫
林威霖
- 學歷：
波蘭波茲南大學醫學士
加拿大皇后大學生命科學系學士 - 經歷：萬芳醫院婦產部總醫師
萬芳醫院婦產部住院醫師
萬芳醫院一般科住院醫師 - 現任：萬芳醫院 婦產部主治醫師
吳宜峯
- 學歷：嘉南藥理科技大學保健營養系
- 現任：奇美醫學中心營養科營養師
本文授權自《嬰兒與母親》，完整內容請見原文。【嬰兒與母親 孕期知識】
作者簡介：嬰兒與母親，提供完整婦幼保健觀念，孕育健康、優秀的下一代。 針對孕婦、嬰兒保健常識、生產、產後、夫妻生活等，各種您所關心的主題，每一期都會作深入的探討，並邀請最具權威的婦產科、小兒科醫師、學前教育專家，以及家政、保育、心理、教育之學者親筆撰寫文章，提供最實用、最完整的知識與最新資訊。
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