哪些食物最有飽腹感，低GI食物也會愈吃愈餓
怎麼吃都吃不飽！哪些食物最扛餓？澳洲研究：同樣熱量的不同食物，飽腹感竟然可以相差3倍以上！此外，有兩種低升糖的食物無法幫助減重，測飯後血糖找出「可以吃的食物」其實沒意義？
減重要吃飽。挨餓的身心靈，會發出能量匱乏的訊號，讓身體降低代謝率，讓無法再瘦下去。問題是，如果餐餐都吃飽，那熱量就爆了啊！所以，選擇高飽腹感的食物，讓熱量不超過，又不讓身體發現我們在減重，是成功地降低體重設定點最重要的因素之一。
吃飽，才有氣力減重，但是我們要學會擇食。那些東西能吃飽又減重呢？來看看澳洲的飽腹感研究。
飽腹感研究
我們讓受試者吃下38種熱量都是240卡的食物，休息兩小時，然後帶他們去吃到飽buffet，利用這些食物滿足飢餓的能力來排名。
我們規定白麵包的飽腹感是 100%，所以分數高於 100% 的任何東西，飽腹感都比白麵包好，吃了不容易餓。分數低於 100% 的任何東西，吃了相對容易餓。
雖然在這個實驗，飽腹感是主觀分數，但我們還是可以看到一些強正相關和負相關。研究發現：
1.蛋白質含量愈高的食物，愈有飽足感
蛋白質含量愈高的食物，愈有飽足感，基本上呈現正相關。消化蛋白質需要更長的時間，攝取蛋白質，身體也能製造腸泌素（也是減重針的主要成分），讓我們不容易餓。
資料來源：https://optimisingnutrition.com/
2.纖維含量愈高的食物，飽足感愈好
飽腹感：原型大燕麥粒 209 % > 烘豆168 % > 全麥麵包157% > 白麵包100% = 即食燕麥片100%。
全穀類的食物，飽腹感比精緻澱粉還要來得好。這是因為，全穀類的食物纖維含量高，能降低食物吸收的速度；纖維經過分解後，產生的短鏈脂肪酸，有刺激瘦素，抑制食慾的效果。
資料來源：https://optimisingnutrition.com/
3.升糖指數愈低的食物飽腹感比較好（但水煮馬鈴薯例外）
來看看這些食物的升糖指數：烘豆30 < 原型大燕麥粒 55 < 全麥麵包58 < 即食燕麥片64 < 白麵包91 （資料來源）
一般來說，低GI澱粉的飽腹感比高GI來的好，升糖指數和飽腹感大約呈現負相關，不過受試者的主觀經驗當然會有例外。
水煮馬鈴薯的升糖指數是90，算是高GI澱粉，不過水煮馬鈴薯的飽腹感高達323 %，吃了非常飽，算是其中最大的例外。對不起，水煮馬鈴薯我錯怪你了。
4.油脂含量愈高的食物，飽足感愈差
同樣的熱量，甜甜圈的飽腹感只有全麥麵包的一半，炸薯條是煮馬鈴薯的三分之一飽腹感。
蛋糕： 65 % < 甜甜圈 68 % < 冰淇淋96 % < 薯條 116 %
資料來源：https://optimisingnutrition.com/
5.高油脂的原型食物，飽腹感好
油脂比例很高的原型食物，飽足感反而好。起司和堅果的油脂比例比蛋糕和甜甜圈來得高，但是吃了比高油脂的加工食品不容易餓。
為什麼低升糖食物不等於高飽腹感
更有趣的是，油脂含量愈高的食物，升糖指數愈低。這是因為，油脂會降低碳水化合物吸收的速度，降低升糖指數，但是卻不會增加飽足感。相反，低升糖指數的油脂，會讓你越吃越多。
除了油脂，果糖也會降低食物的升糖指數。由於果糖無法被身體直接利用，轉換成葡萄糖，所以升糖指數低到只有15。加工食品如果添加了不少果糖，升糖指數也會降低。
在舉一個例子。油脂能降低升糖指數，但是也會降低食物的飽腹感，讓你愈食愈紲喙。以馬鈴薯來說，水煮馬鈴薯的飽腹感高達323%，炸薯條的飽腹感是116%，水煮馬鈴薯的飽腹感是薯條的三倍。
測飯後血糖來決定飲食，意義不大
有些人為了避免刺激胰島素，嚴格執行低GI飲食，於是藉由檢查飯後血糖的方式，來找出自己「能吃」的食物。
你會發現，吃冰淇淋、臭豆腐、起司蛋糕等致胖食物後，飯後血糖並不會比吃地瓜或水煮馬鈴薯來得高，於是你就得出了「我吃冰淇淋比吃地瓜還要能夠減重」的結論，聽起來就很荒謬。
冰淇淋油脂含量高，所以不是「高GI食物」，但是冰淇淋熱量高，飽足感低，只會讓你想要吃更多。如果要測飯後血糖的方式找出可以吃的「低ＧＩ食物」，只能應用在不含油脂的原型澱粉類食物。
結論
同樣一整天攝取1400卡的食物，可能一整天很飽，也有可能一整天都很餓。把「我有算熱量」當作藉口，想吃什麼就吃什麼，精緻食物也來者不拒。這種減重模式往往會造成一整天都得不到滿足感。人是很難抵擋飢餓的！
You are what you ear. 挑選食物種類，盡量讓自己吃飽不挨餓，才是王道。
本文由「 減重醫師 蕭捷健」授權，未經同意禁止轉載。
作者介紹：蕭捷健醫師，現職：三樹金鶯診所體重管理主治醫師，經歷：美國運動醫學會健身教練（ACSM-CPT）講師 ‧ 新竹台大分院內科住院醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學科總醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學專科醫師 ‧ 台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師 ‧ 消防局醫療指導醫師 。 FB：減重醫師 蕭捷健
看了這篇文章的人，也看了...