靠成長激素實現「超恢復」
除了疲勞恢復因子，由大腦分泌的成長激素，也扮演著透過睡眠來消除疲勞效果的關鍵角色。正如「成長激素」這個名稱所示，該激素在孩子的成長期，對肌肉和骨骼的發展具有相當重要的作用，有一句日本諺語就提到「睡得好的孩子發育也會好」。
分泌成長激素並非小孩的專利，成人也會。在體能訓練後，人體就會分泌成長激素，修復受損的組織，由此能減輕因訓練所產生的疲勞。
成長激素的分泌受到人體生理時鐘控制，正如前一頁的圖所示，就算是在白天，也會定期少量地分泌成長激素。至於分泌的高峰，是出現在入睡約一小時之後的深睡期，此時分泌的成長激素數量，能高於白天的數倍之多。
睡眠可分為深層的「非快速眼動睡眠」以及淺層的「快速眼動睡眠」兩種。至於睡眠處於什麼階段的判斷，從專業上可運用測量腦波的方式得知。非快速眼動睡眠從頻率較低的θ（Theta）波開始，最後會出現頻率最低的δ（Delta）波。當δ波占整體的百分之五十以上之後，就會進入睡眠的第三階段，成長激素會在要進入夢鄉的第三階段非快速眼動睡眠時大量分泌。
要是一個人睡眠不規律，就寢時間異於平常，入睡後成長激素的分泌量就會減少，而且在一天之內分泌的成長激素總量也會降低，會對想要恢復體力、消除疲勞的人，帶來負面的效果。
善用短暫的午休
Key Word
- 睡眠惰性／小睡／睡眠壓
To Do
- 每天睡三十分鐘以內的午覺
中餐後睡午覺，能帶來驚人的效果
要是你在假日的早上有想多睡一會兒的念頭，不妨活用一下午睡吧。
許多人並不知道，運動員其實經常午睡。因為在接受了嚴格的訓練後，就算他們以為自己已經睡得飽飽的，但還是有可能會睡眠不足，此時就得靠睡午覺來彌補了。
對運動員來說，最佳的午休時間是在結束上午的訓練，也用完午餐之後的時間帶。在進行午後的訓練之前，他們會找個在體育館或會館裡沒有人使用的地方，鋪上用來做伸展操的墊子，然後躺在墊子上午休。有時館內也會調弱照明燈光的強度，藉此幫助選手們入睡。
在吃完午餐後的這段時間，人體生理時鐘的作用會使人想睡。「在午餐過後舉行的會議中，必須努力和睡魔對抗」，相信經歷過這種痛苦體驗的上班族，應該不在少數吧。
吃完飯後會想睡覺是人體自然的反應，這是生理時鐘在引導我們要「為了應付今天的下半場，就稍微休息一下吧」，所以此時只需好好睡個午覺就對了。
「小睡」可以提高運動員的表現
「只要小睡片刻」是睡午覺的重點。如果睡了一個長長的午覺，進入深度睡眠的狀態，醒來後有時會出現「睡眠惰性」的情況，也就是沒有調適好從睡醒過渡到清醒的狀態。
另外，如果午覺睡得太久，可能晚上會睡不著，因此午覺時間設定在三十分鐘以內比較合適。運動員的午睡再長也不會超過半小時。
午覺睡得太久會造成睡眠壓（睡意）降低，導致晚上睡不著。人體內除了有「天亮了就要起來，天黑了就想睡覺」這種「時間依存」的睡眠與清醒規律外，還存在「累了就想睡覺」這樣的睡眠機制，這種機制就是「睡眠壓」。我在第二十三頁曾提到，當人們越是長時間醒著並積極活動，睡眠壓就會升高。反之人們睡得越久身體動得越少時，睡眠壓則會降低。
有研究報告指出，小睡對於消除疲勞、提高注意力和增加工作效率，都能帶來積極正面的效果。只要注意力提高，做事便會更有效率，如此自然能提早完成工作，讓自己有更多睡眠時間。厚生勞動省公布的︽打造身體健康的睡眠指南二○一四︾報告中也指出，「在剛進入午後的時段，人們若能有三十分鐘以內的午覺時間，就能有效改善因睡意而受到影響的工作效率。」
除了假日之外，平常居家上班時，也可以試著睡個三十分鐘以內的午覺。若是要進辦公室上班的日子，只要公司裡有能夠自由使用的休息室或會議室，也可利用這些地方養成短時間午睡的習慣。
晚上睡不著時，不要勉強自己入睡
Key Word
- 睡眠壓力
To Do
- 如果躺在床上十五分鐘還睡不著，請到其他地方放鬆一下，等睡意出現後，再回到床上如果只是一個晚上沒有睡好，就不用太在意
就算我們把起床和就寢的時間都固定下來，還是有可能會碰到晚上睡不著的情況。遇到這種情形如果心慌意亂，想著「不快點睡著的話，就無法像平常一樣睡滿八小時了」，反而有可能會因為緊張，而更睡不著。
如果躺在床上超過十五分鐘還是無法入睡，不妨先下床走到客廳，讓自己於黑暗中待在客廳裡放鬆一下，等到有睡意再回到床上。這樣的過程反覆幾次之後，自然就會想睡覺，而我們也會在不知不覺中進入夢鄉。
如果做了以上的嘗試之後還是睡不著，也請不用緊張，我們可以告訴自己：「只是一個晚上睡不著而已，並不是什麼大不了的事。」
以前我擔任桌球選手福原愛的教練時，有一次在全日本桌球選手權比賽當天的早上，福原愛揉著惺忪的睡眼，哀怨地對我說：「昨晚我完全沒睡。」可見就算是經驗豐富的運動員，在面臨重要的大型賽事時，還是會緊張到晚上睡不著。然而從比賽結果來看，福原愛最後卻贏得了那一次比賽的冠軍。
儘管睡眠對於消除疲勞或提升個人表現上，都扮演著舉足輕重的角色，但我們也不用過於嚴肅去看待睡眠這件事。
我認為像福原愛那樣，即使一個晚上都沒睡著，也不至於影響在運動場上表現的例子，應該並不少見。就算是上班族，當重要的報告或面試的日期迫近時，想必也會有晚上難以入睡的時候吧。
下次再遇到這種情況，希望大家都能想起福原愛的例子，並告訴自己：「就算完全睡不著，我一樣可以發揮出實力！」如此你的緊張就會獲得緩解，說不定更容易進入夢鄉。
本文摘自《最強疲勞恢復法：國家級體能訓練師教你對抗慢性疲勞，打造不累的體質》／中野．詹姆士．修一（日本首席體能訓練師）／時報出版
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