睡多久最能提升腦力？4個秘訣別阻礙深度睡眠幫你「洗腦」排毒

【早安健康／林辰晏報導】睡眠是個大哉問，不少人會有這樣的疑問：「到底要睡多久才夠？」各式各樣針對睡眠問題的研究與答案比比皆是，也有從年齡區分出建議的睡眠時間，範圍從6小時到20小時都有可能。然而近期一份由英國劍橋大學和中國復旦大學共同進行的睡眠研究報告顯示，「7小時」是分析出來對健康最有幫助的睡眠時間。

睡眠如何影響認知功能？慢波睡眠的「洗腦」工程

陽明交大學醫學院藥理學研究所兼任教授潘懷宗曾撰文表示，人類於睡眠時，可以依照眼球變化的情形將睡眠區分為兩個時期，一個是非快速動眼期（NREM），另一個則是快速動眼期（REM）。快速動眼期僅占25%的時間，是腦中進行訊息整理及儲存的階段；非快速動眼期則占據了整個睡眠時間的75%，然而此時期又可細分為四個階段，其中能修補身體功能，稱為「深度睡眠」的睡眠便是處於此時期。

潘懷宗教授提到，當進入深度睡眠時，腦波會呈現慢波活動，此時腦中的血液流量開始降低並緩緩流出，然而當腦中的壓力漸小，腦脊髓液緊接著就會慢慢流入，以脈膊式的波動進進出出沖洗大腦，形成一種類似「洗腦」的大腦清理模式。

近期刊登在《自然衰老期刊》的研究表示，成年人夜晚睡眠時間7小時最健康的原因，與睡眠中的慢波深度睡眠有關。當人體進入深度睡眠時，才能有效清除大腦中的廢物和有毒蛋白，比如像是導致阿茲海默症的β澱粉樣蛋白。而7個小時剛好可以完成2到3個深度睡眠的慢波，如果太短，可能只有1到2個。如果睡眠時間太長，據觀察顯示，睡眠反而會一直被打斷，無法進入完整深度睡眠。

參與這篇期刊研究的科學家表示，睡眠不足與認知能力下降有關聯，而其中一個可能的原因是深度睡眠中的慢波睡眠被中斷，這種類型的睡眠破壞已經被證實與大腦記憶鞏固，以及β澱粉樣蛋白的累積密切相關。

而在2019年刊登於《科學》學術期刊上的研究發現：阿茲海默症患者的慢波睡眠期腦波比正常人少，然而慢波睡眠期腦波減少，會降低「洗腦」次數，間接造成腦內毒素的堆積。

如何知道自己深度睡眠夠不夠？怎麼提升睡眠品質？

中正大學心理學博士、台灣應用心理學會理事長蔡宇哲曾撰文指出，慢波睡眠被認為是睡眠品質的指標，換句話說，如果睡眠品質不佳，有可能表示慢波睡眠是短少、不足夠的。然而慢波睡眠不足，「洗腦」的工作會做得不徹底，長久下來大腦健康較容易受到影響。

政治大學睡眠實驗室主持人、心理學系教授楊建銘曾受訪表示，想確認「真正的深度睡眠有多長」並不容易，最可能的方式，是感受一覺醒來之後的個人身體狀態，「如果睡醒後還是感到很疲倦、好像沒睡飽，可能就是深度睡眠不足。」

從以上的研究可以得知睡眠品質的好壞與大腦認知能力的關聯，然而怎麼睡個好覺或許是不少人時常會有的疑問，以下採用並整理出許多專家學者及醫師對於如何改善睡眠的方法及建議，當遇到睡眠問題的時候，不妨試試看吧！

保持作息規律：每天同一時段起床、儘量每晚同一時段就寢。規律的睡眠與清醒時間能穩定生理時鐘，讓睡眠發揮最大效率。
小睡片刻：新光醫院睡眠中心主任林嘉謨曾受訪指出，午睡時間最好安排在下午兩點鐘以前，盡量保持在10-30分鐘，因為睡超過30分鐘，精神反而會更差，若午睡時間超過1小時以上，更可能導致其他健康問題。
照光：江秉穎醫師在《自己的睡眠自己救》書中提到，光線是影響生理時鐘穩定性的最大因素。當我們睡醒後接觸日光，光線可以調節褪黑激素，有助於夜晚入睡。臺大醫院睡眠中心主任李佩玲曾於受訪時建議65歲以下的人，每日照光時間宜達45分鐘，65歲以上則要60分鐘。
規律運動：研究證實在下午進行規律的運動，能有效改善睡眠品質，但在夜晚睡覺前三至四小時內應避免激烈運動，否則容易招致失眠的反效果。

北醫附醫睡眠中心檢查室主任暨胸腔內科主治醫師徐上富，則指出睡前建議不要做的事：

睡前不要滑手機：手機藍光不僅會影響生理時鐘平衡，在睡前使用甚至追劇，情緒上受到興奮或刺激則容易讓睡眠感消失，都是防礙睡眠的原因。
不要熬夜：盡量在晚上 10、11 點之前睡覺，熬夜易導致生理時鐘失調。

參考資料:

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