多吃菜讓阿茲海默症風險低31％！這些菜把抗發炎營養素吃好吃滿

【早安健康／蔡經謙報導】隨著醫療科技進步，民眾變得更長壽，然而失智症患者人數也跟著隨之增加，也因此預防失智症的飲食習慣也成為民眾關注的焦點。日本新研究發現，每天食用270g蔬菜就能降低失智風險。

生物物理化學專業理學博士大西淳子指出，以往蔬果攝取量與失智症之間的關係多是歐美進行的研究，較少有研究以東洋民眾為對象進行分析。而日本九州大學研究者以日本福岡縣槽屋郡久山町住民為對象，透過追蹤24年來探討蔬果及其營養素攝取量與失智症發症之間的關係。並將其蔬果攝取量依其高低分為4組。

總共符合研究條件的民眾有1071人，在經過24年追蹤後，調查有無罹患失智症（包括阿茲海默症、血管性失智症）。研究結果發現，和蔬菜攝取量最低的組別（男性111g以下、女性135g以下）相比，蔬菜攝取最多的組別（男性206g、女性251g以上）罹患所有失智症的風險可降低27％，罹患阿茲海默症的風險可降低31％，血管性失智症則無統計上的顯著差別。而該研究也進一步將蔬果攝取量作為連續變數進行分析，發現蔬菜1天攝取量超過270g就會降低所有失智症風險。

根據衛福部的「每日飲食指南手冊」，以100g蔬菜為1份，台灣民眾熱量需求在1500～1800大卡的民眾，每天應至少攝取3份，2000大卡～2200大卡的民眾應攝取4份。

以此為標準，270g的蔬菜量甚至尚未達到衛福部每日建議標準，因此民眾想透過蔬菜預防失智並非難事。1份蔬菜約等於：

100g生菜沙拉
15cm盤熟蔬菜一碟
收縮率較高的蔬菜（莧菜、地瓜葉等）煮熟後約半碗
收縮率較低的蔬菜（青花菜等）煮熟後約2/3碗

營養素攝取也與失智症有關！透過蔬菜降低腦部發炎反應

而針對個別營養素與失智症風險之間的關係，該研究則發現維生素A、維生素B2、維生素C、鎂、鈣、鉀攝取較多的民眾，與降低所有失智症風險顯著相關；維生素B2、鈣質攝取較多則與降低阿茲海默症顯著相關；維生素A、維生素B2、維生素C與降低血管性失智症顯著相關；膳食纖維則有顯著降低所有失智症、阿茲海默症的傾向。

營養素	所有失智症	阿茲海默症	血管性失智
維生素A、維生素B2、維生素C、鎂、鈣、鉀	顯著相關
維生素B2、鈣質	顯著相關	顯著相關
衛生素A、維生素B2、維生素C	顯著相關		顯著相關
膳食纖維	顯著降低傾向	顯著降低傾向

日本筑波大學也曾以約3,700名40～64歲的健康成年人為對象，進行16年常規飲食調查及20年隨機訪問。研究結果發現，每天攝取最多膳食纖維的民眾罹患失智症的風險最低。

筑波大學醫學醫療系教授、研究作者山岸良匡推測，這是因為膳食纖維有助控制體重與血壓而預防血管性失智，此外，膳食纖維可增加腸道好菌，由於腸道與腦部有著「腸腦軸線」的管道，能減少大腦發炎反應。

而亞洲大學健康產業管理學系榮譽教授蔡仲弘，也曾透過衛福部資料研究發現，蔬果攝取越多，認知惡化程度越低。蔡仲弘受訪表示，蔬菜含有葉酸、B6、B12等有抗氧化效果的營養素，對大腦功能有益。

綜合營養師高敏敏與衛福部苗栗醫院的資料，膳食纖維含量高的蔬菜，包括：紫蘇、薄荷、黑豆芽、山苦瓜、紫花椰菜、香菇等。富含維生素A蔬菜則包括紅蘿蔔、南瓜等。

御茶水健康長壽診所院長白澤卓二則曾於《白澤博士的阿茲海默症革命》一書中指出顏色多變的彩椒中則含有同樣可抗氧化的維生素A、C、E，並隨顏色不同有而有辣椒紅色素、葉黃素、玉米黃素等不同植化素，不只抗氧化，還可保護眼睛健康。

而綜合營養師陳心驊（營養師菲菲）、高敏敏以及華揚醫院的資料，鎂可在菠菜、莧菜、秋葵、海帶等深綠色蔬菜中攝取；鈣含量高的蔬菜則包括髮菜、莧菜、紫菜、青江菜、地瓜葉等；鉀含量高的蔬菜則有莧菜、川七、高麗菜乾、紫菜、乾海帶等。

參考資料:

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