長期全身痠痛，其實是你飲食出了問題?!
你有長期關節疼痛的困擾嗎？你常常會覺得全身到處酸痛、卻又找不出原因嗎？除了一直吃止痛藥外，你有沒有想過，有可能能是因為你飲食出了問題？！ 究竟，在飲食上，「可以多吃什麼？」或是「應該少吃什麼？」，來幫忙減少身體的疼痛呢？
什麼是慢性發炎？
發炎是身體正常的保護反應，當人體受到某種刺激，像感染外傷、外傷等（譬如你不小心拿菜刀割到手），人體會感到疼痛來避免繼續傷害，並啟動發炎反應來修復受傷的組織。
但是，當這種發炎反應失去調控，持續延燒，進入所謂的慢性發炎時，就會對身體產生傷害，許多研究發現，筋骨痠痛、關節炎、肥胖、憂鬱、心血管疾病等，都和慢性發炎有關，2004年的<時代雜誌>更是把「發炎」稱作「健康的神祕殺手」。
那麼，在飲食上該做什麼調整呢？
少吃糖！準沒錯
研究發現，當攝取糖分過高時，不但會導致糖尿病和心血管疾病，身體的發炎物質會上升（像是C-反應蛋白），導致身體的慢性發炎疼痛，全身的神經血管也可能會病變。因為當血糖上升時，胰島素分泌會增加，除了降血糖外，也會促使脂肪酸增加，進而產生許多發炎物質。所以過多的糖分攝取，是身體甜蜜的負擔。
減重！減重！再減重！
肥胖、糖尿病、代謝症候群，都會增加關節炎和筋骨疼痛的機率。肥胖不僅會對關節產生過大壓力，也會讓身體處在慢性發炎的體質。而已經有許多研究證實，「減重」加上「肌力運動」，能減輕關節的疼痛，增加膝蓋的活動力。如果你是過重的話，至少要先減少體重10%，對關節炎就會有大大改善，也能減少血糖血脂的問題。
我吃的油，竟然和疼痛有關？
脂肪組織會釋放發炎的前驅物質，導致身體處在慢性發炎之中，而攝取過多的飽和脂肪酸（豬油）、omega-6不飽和脂肪酸（沙拉油、花生油、葵花油），都可能就會誘使發炎更嚴重，造成軟骨破壞和關節發炎。
選擇omega-3不飽和脂肪酸（亞麻仁籽油、魚油），或omega-9單元不飽和脂肪酸（芥菜籽油、橄欖油），反而有抗發炎的作用。這也是為何有人認為選擇地中海式飲食，能夠減緩慢性疼痛。
以正常生理來說，人體必須攝取omega--3和omega--6兩種必需脂肪酸來合成前列腺素等荷爾蒙，但omega-6會產生發炎反應，而omega-3則有消炎作用。所以建議兩種油攝取的比例一樣，讓身體不僅能生產出需要的賀爾蒙，也不會處在慢性發炎的體質。
減少膽固醇
有許多醫學研究發現，肌腱關節疼痛的人，血中的總膽固醇和壞膽固醇也都偏高，所以關節炎可能不單單只是軟骨受傷退化而已，也可能與全身的代謝出問題有關。雖然因果關係還未確定，但降低膽固醇，對人體的健康，尤其是心血管，都是有益無害的！
補充胺基酸和鎂，避免疼痛中樞慢性化
以大腦神經學的觀點，當身體有刺激發炎時，大腦會產生疼痛訊號並給予止痛反應。但身體長期處在發炎反應久了，大腦會漸漸習慣、並產生神經線路的重組，導致最後即使發炎原因去除了，大腦的認知還是會一直產生疼痛訊號，導致病人會感到全身持續疼痛無法緩解。
有研究指出，多補充含有必須胺基酸的蛋白質，像是糙米、腰果、肉類、牛奶，其中的色胺酸，可增加人體的血清素、多巴胺、腦內啡，來抑制大腦疼痛訊號的產生。另外，也可以多捕充含有鎂離子的食物，像是腰果、黑巧克力、香蕉，除了調節疼痛慢性化，也有預防肌肉抽筋的效果。
薑黃素：天然的消炎藥
薑黃素（Curcumin）是咖哩粉中常見的香料成分，為薑黃植物的萃取成份，和我們一般的炒菜煮湯用的生薑老薑完全不同。薑黃素具有抗氧化和抗發炎的作用，又被稱作天然的消炎藥，根據世界衛生組織，成人每日建議攝取量為0～3毫克／公斤。（一個60公斤的成年人，每日建議攝取量為180毫克以下）
適度補充維他命
維他命A,C,E有抗氧化的功能，維他命B則被認為是止痛維他命，而維他命D, K則對骨頭和軟骨的健康有幫忙。
在膝蓋退化關節炎、軟骨磨損的病人身上，常常發現維他命D不足。除了均衡飲食和多曬曬太陽外，對於平常很少曬太陽曝曬的人。建議每天可以多補充10-25 μg的維他命D。
結論
對於關節發炎、慢性疼痛的病人，最重要是「減重瘦身」和「肌力訓練」，避免關節持續退化。在飲食方面，減少糖分，多吃好油，適度地補充維他命，也都能減少身體慢性發炎，啟動身體的修復力，讓你和長期疼痛說再見。
參考資料:
- What is the evidence for a role for diet and nutrition in osteoarthritis? Rheumatology 2018
- Chronic Musculoskeletal Pain and Nutrition: Where Are We and Where Are We Heading? AAPMR 2020
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