還喝大骨湯和豆漿補鈣？
大家平常會特別補充鈣嗎？是不是有聽說過，長輩們總說要喝「大骨湯」補鈣，可長高、轉大人？是否也聽說過身邊的朋友說喝「豆漿」可以補鈣？甚至「大骨湯」和「豆漿」都被謠傳是補鈣聖品！咦？所以傳說中的補鈣聖品真的可以補鈣嗎？
一眼破解補鈣飲品是誰（鈣含量如下）～
- 大骨湯：鈣0.4毫克。
- 豆漿（有糖）：鈣15毫克。
- 豆漿（無糖）：鈣14毫克。
- 黑豆漿：鈣3毫克。
- 全脂鮮奶：鈣104毫克。
- 低脂鮮奶：鈣98毫克。
別懷疑～大骨湯的鈣含量真的非常低！而豆漿則因為是黃豆加大量水製成，所以鈣含量也不高！由此可見，牛奶其實是最好的鈣來源飲品。
提醒：牛奶也並非喝越多越好！每日1-2杯（每杯240毫升）的乳品，即可滿足我們每天50%一半的鈣需求～
想補鈣需知道的小撇步
補鈣不光是選擇高鈣食物就好！還需留意搭配才能讓補鈣更有效率。
※ 能幫助鈣吸收的小幫手：
- 酸的環境 （維生素C、乳酸、胃酸等）
因此像是用檸檬汁料理、在菜餚裡加醋、飯後吃水果均能幫助鈣的吸收。 - 維生素D （曬太陽、食物、補充劑等）
可每天適度曬太陽使身體合成維生素D，此外還可～攝取富含維生素D的食物、補充劑等也有助鈣的吸收！ - 乳糖存在（例如：牛奶）
乳糖的存在可促進鈣的吸收，這就是為什麼牛奶中鈣，利用率較高的原因。
※ 會妨礙鈣吸收的小壞蛋：
- 礦物質會相互競爭吸收（例如：鐵、磷等）
飲食中磷等含量過高時會影響鈣的吸收，而鈣和鐵也會互相競爭吸收，因此高鈣食物最好避免和高磷、高鐵食物一起吃！ - 纖維、草酸、植酸（植物常見組成）過量的纖維會影響鈣在腸道中的吸收，草酸、植酸等則是會和鈣形成鈣鹽而影響吸收！
- 單寧酸（多酚的一種）單寧酸其實會妨礙鈣的吸收，所以像單寧含量較高的咖啡、茶等飲品最好避免和高鈣食物一同食用。
最後！所以傳說依舊只是傳說～建議日常補鈣還是以牛奶、豆乾、莧菜等可一次食用較大量的食物來補充較好！這樣也可避免攝取過多額外的熱量。
作者介紹：廖敏涵營養師，就讀：台大醫學院生理學研究所、嘉藥保健營養系碩士班，畢業：嘉南藥理大學保健營養系，認證：高考合格營養師、保健食品初級工程師、HACCP A/B認證。
本文獲 廖敏涵營養師授權刊登，原文標題： 還喝大骨湯和豆漿補鈣？。若想獲取更多專業知識可至「Ruby兔子/營養師」臉書粉專搜尋
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