從支撐身體的脊椎開始活動，才能在不勉強的狀態下，達到最佳效果
前彎、後彎、扭轉……，在現代生活下，脊椎因為經常緊繃而變得僵硬，使得這些動作不易完成。然而，搭配「運動學」做瑜伽後，就能讓脊椎在活動時充滿柔軟度。姿勢一旦正確，做瑜伽就會更有效率，無須勉強就能舒服地擴展開來，使得呼吸跟著加深，放鬆心情。
從軀幹調整身體歪斜，使身心實現中庸之道
活動脊椎，調整左右平衡後，用力的情形就會瞬間放鬆下來，察覺到「中庸的自己」。此外，通過脊椎的「自律神經」也會取得平衡，進而讓身心都呈現在完美調和的中庸狀態。
門閂式Parighasana
保持骨盆水平狀態，再讓脊椎柔軟地側彎
門閂式能讓脊椎舒服地側彎。祕訣在於，從頭到尾骨盆都要確實保持水平。一面往上伸展一面傾倒身體，並深呼吸傳送到正在伸展的體側。
Body & Mind 這裡會看出效果！
- B強化體側的肌力
- B藉由側彎，提升脊椎的柔軟度
- M呼吸會進入體側，增加幹勁
1.立膝姿勢，再將單腳往斜前方伸出去
從正坐姿勢變成立膝姿勢。雙手叉腰，單腳往側邊打開，腳底在身體稍微斜前方的位置貼地。此時要用手確認骨盆高度，避免傾斜，保持左右水平。
（腳伸展後檢查該側骨盆的高度，避免往上歪斜。）
2.若是左腳伸出去，就是把右手向上伸直抬高
對向的單腳和單手，分別側向伸出，和向上伸直。一面感受側腹被拉高的感覺，一面將手向上筆直抬高，彷佛要抓取遠方的物品一樣。
3.邊將手往遠方伸展，邊使身體往側邊傾倒
抬高的手盡量往遠方伸展，同時讓身體往側邊倒下去。側彎到做得到的地步之後，另一邊的手掌朝上，一面用肘尖輕輕壓著大腿，一面將指尖伸向遠方，維持30秒。再換另一邊，以相同方式進行。
- CHECK POINT 1－不要從腰部開始傾倒，而是伸展手臂的根部
若從腰部傾倒，體側會撐不住，做起來會有些吃力，不舒服。應將手確實抬高，再從手臂的根部往上伸展。 - CHECK POINT 2－用手肘及手背輕輕壓著大腿，體側的伸展程度會更明顯
下腹部抬高的同時，同側的肩胛骨也會出現往下的效果。藉此運作，上側的體側會進一步被伸展開來。 - CHECK POINT 3－左手伸展後稍微往前伸，使骨盆保持水平
腳往正側邊伸出去後，若骨盆傾斜，便無法獲得充分的側彎效果。因此，直到瑜伽動作完成為止，都應確實使骨盆保持水平。
完全伸展到手肘後彎的程度之後，會十分吃力，無法側彎的很舒服。
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骨盆傾斜的話，便無法確實側彎伸展。
眼鏡蛇式Bhujangasana
利用活動身體時力量的方向性，順勢將脊椎往上拉
此動作成功的關鍵並不是將腰部後彎，而是要舒服地將脊椎往上拉。分別把注意力放在活動手臂、腳尖、頭頂時，形成各種不同方向的力量相互抗衡，就能感覺到既柔軟又強力的伸展效果。
Body & Mind 這裡會看出效果！
- B強化背部肌群的肌力
- B強化後彎能力，使脊椎變柔軟
- M胸部打開後，會更有幹勁
1.呈趴姿，雙手向前伸直
雙手重疊放在額頭下方，呈趴姿。接著雙腳併攏、雙手手掌朝下，再將雙手筆直向前伸直。
▲腳背筆直的往後方伸。
2.手往後拉，同時抬高上半身
就像在拉扯地面一樣，一邊將肘尖滑到自己面前，一邊慢慢的逐步抬高上半身。
▲視線一直朝正面看。
3.伸展手肘，進一步抬高上半身
將原本貼地的手肘伸直，使上半身進一步抬高。伸展頸部的前側，最後視線朝向斜上方看。頭頂像是被拉扯般往上拉，保持腹部變平坦，打開胸部，維持30秒。
TIPS：頭頂像是被拉扯般，往上伸展。
這裡的肌肉最有感！
只要手肘往後拉，遍布於背部的「背闊肌」及「斜方肌」的下方部位，就能有效發揮作用。再加上胸部往前推的動作，也有助於胸椎後彎，增加上半身的靈活度。
＊TRY：運用背肌的力量維持上半身的高度
在步驟2抬高上半身的地方開始，維持雙手離地的動作，可進一步有效鍛鍊到伸展脊椎的動作時，一定會用到的背肌。
＊NG：腳離地的話也會額外施力，造成腰部的負擔。
＊NG：若腳尖朝外打開，會增加臀部負荷，做起來會有不舒服的感覺。
本文摘自《瑜伽運動學解剖書【全彩超圖解】》／中村尚人（日本瑜伽解剖學最高權威）／境好出版
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