讓瑜伽「做完立即見效」的祕訣─順序
瑜伽，實際上也是一種專注感的練習。想要完全發揮瑜伽的功效，可不能只是茫茫然的依樣畫葫蘆的做動作。請依照下述所示的順序，將注意力確實放在「現在要做的事情」上，才能深入且舒服地感受到，甚至享受做瑜伽的樂趣。
- 關節Alignment
做瑜伽時，首先要確認身體會不會覺得勉強而感到負擔、是否歪斜。這種關節的位置關係，稱作「順位」，可說是做瑜伽時最重視的要點。總之「舒適地」維持動作最重要！ - 肌肉Doing
調整關節的順位之後，身體就會產生正確的使力方向，如此在「進行」瑜伽時，才能長時間維持停留。仔細留意使用肌肉時「哪些地方會如何運作」，瑜伽的效果就會更加顯著。 - 內在的感覺Feeling
維持在瑜伽動作的期間，須將焦點放在內在湧現的感覺上。舉凡呼吸、心跳、血流、內在的延伸、會不會不舒服等……。仔細觀察自己的身心狀態，亦是瑜伽十分強調的重點之一。
兔子式Shashankasana
大口深呼吸，就能舒服地展開背部
這是頭部前側貼地、背部拱起來打開，就能徹底放鬆的瑜伽動作。請注意，重心不能過度落在頸部上，同時也要大口深呼吸，幫助背部被舒服地伸展開來。
Body & Mind 這裡會看出效果！
- B提升脊椎的柔軟度
- B伸展背部的肌肉
- M確實打開背部，徹底放鬆
1.正坐，腳尖併攏再伸直
從正坐姿開始動作。腳尖不重疊，而是併攏後筆直地往後伸展。
＊腳尖併攏，保持平行。
2.前彎後，額頭往膝蓋靠近
身體往前傾倒，額頭靠近膝蓋。若柔軟度好的人，可將額頭貼地。接著，用雙手抓著腳跟，拱起背部。
- 額頭不必勉強靠近膝蓋。
- 用雙手拉著腳跟。
3.重心往前移動，頭部前側貼地
繼續用雙手抓著腳跟，慢慢抬高臀部，使重心往前移動，頭部的前側貼地，維持10秒。須留意避免負荷過大，動作要慢，才能舒服地伸展開來。
這裡的肌肉最有感！
背部會隨著呼吸擴展開來，伸展周邊的肌肉。用手臂作為的支撐，則能將連結肩胛骨和脊椎的「菱形肌」等肌肉舒服地伸展開來。
- CHECK POINT 1－慢慢地臀部抬高，能減緩頸部負擔
若突然用力抬高臀部，會對頸部及頭部造成強烈負擔，因此要多加留意。請記得讓重心慢慢地緩慢移動。 - CHECK POINT 2－大口深呼吸，能提高背部的擴展空間
慢慢地深呼吸，舒服的將呼吸送到拱起的背部。當背部進一步擴展，就能獲得更多放鬆的感覺。 - CHECK POINT 3－雙手抓住腳跟但不要用力拉，而是靠著維持動作即可
若雙手用力拉，強度過強就無法「舒服」的完成動作。因此，藉由輕輕靠著的程度，用手臂撐著維持動作就好。
CHECK──頭部貼地的位置不同，動作的目標就會不同
頭部前側貼地時，目標是為了使背部打開好好放鬆；頭頂部位貼地時，可定位成進階版頭立式的準備動作。此外，還有其他像是手背朝下伸直，以及放在頭部側邊等變化。
排氣式Pawanmuktasana
壓迫腹肌後內縮，深呼吸，將空氣送至腹部和背部
「排氣式」顧名思義就是內縮腹肌，同時壓迫內臟的瑜伽動作。若支撐頭部重量的頸部，感覺負荷很大時，請務必試試TRY的做法。
Body & Mind 這裡會看出效果！
- B強化腹部肌群
- B使脊椎和下半身變柔軟
- M藉由高強度動作，增加幹勁
1.呈仰臥姿，立起雙膝
呈仰臥姿，手掌朝下放在身體兩側，手臂伸直，雙膝彎曲立起。
2.將彎曲的雙腳抬高，再用雙手環抱
腳彎曲後，依序將單腳往腹部帶過來，輕拉同時用雙手抱著，大腿靠近腹部。
3.頭部抬高，順勢帶起上半身
一邊抬高頭部，一邊抬起上半身，雙手抱膝並打開雙肘，維持10秒。接著肩膀放下，一面感覺背部的伸展，一面深呼吸，感覺舒服地把空氣送到背部和腹部，進一步擴展開來。
這裡的肌肉最有感！
用力彎曲下半身，壓迫腹部，同時將腹部內縮往地板壓下去，能強化軀幹部位用來支撐內臟的「腹部肌群」。
TRY 頸部易感不舒服的人，適合的變化版
頭部離地後，維持此狀態左右搖晃慢慢地活動頭部。接著頭部往後倒再伸展頸部前側，強化頸部的肌力。
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EASY 可單腳彎曲，分開依序進行
推薦給雙腳同時彎曲後會覺得不舒服的人。單腳伸直後確實貼地，並留意頸部縮起來的情形，同時使肩膀往下壓。
NG
腋下夾太緊，會導致肩膀和頸部縮起，全身縮成一團，無法有效伸展開來。
本文摘自《瑜伽運動學解剖書【全彩超圖解】》／中村尚人（專業瑜伽教練、物理治療師）／境好出版
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