食物之所以對攝取這些營養素至關重要，那是因為
人體已經進化到能夠「認出」從原型食物（whole foods）中提取出來的營養素。
並不會因為補充品的瓶身標註內有維生素C，就保證你的身體會欣然攝取補充品的維生素C。你的細胞（以及才剛談論過的腸道細菌）更可能接納的是真食物，畢竟從開天闢地以來，真食物早已演變成各式飲食，至於電影人物表兄維尼（Cousin Vinny）上週在實驗室製作出來的花俏補充品，那就不一定了。以下羅列的是一些助人好眠的重要營養素，讀者務必要定期攝取，並且是從最好的食物之中取得：
- 硒（Selenium）：缺乏硒可能會造成睡眠異常。硒也是免疫系統功能和甲狀腺功能的關鍵元素。只需一點硒就能夠讓人獲益良多。硒的極佳來源包括：巴西堅果（Brazil nuts）、葵花籽、牛肉、牡蠣、雞肉和小褐菇（cremini mushrooms）。
- 維生素C：公共科學圖書館出版的一份研究已經披露，血液中的維生素C濃度較低的人會出現更多睡眠問題，更容易在夜間甦醒。維生素 的極佳來源包括：卡姆果（camu camu berry）、印度聖果油柑子（amla berry）和針葉櫻桃（acerola cherry）等超級食物，以及甜椒、綠葉蔬菜、奇異果、草莓、柑橘類水果和木瓜等較常見的食物。
- 色胺酸（Tryptophan）：這種營養素之所以重要，那是因為它是人體血清素分泌的前驅物質。色胺酸的來源包括：火雞肉、雞蛋、甘藷、奇亞籽（chia seeds）、大麻籽（hemp seeds）香蕉、南瓜籽、杏仁、優格和綠葉蔬菜。
- 鉀：刊載於《睡眠》期刊的一份研究發現，對於無法久睡的人來說，鉀可能有所助益。香蕉通常被吹捧為鉀的最佳來源，但是其實有更好的選擇（對於不想攝取過多糖分的人尤是如此）。綠葉蔬菜、馬鈴薯、食用紫紅藻（dulse，一種富含礦物質的海菜）、青花菜、小褐菇和酪梨都是很棒的含鉀食物。如果你很愛吃酪梨醬（guacamole），那大概是再好不過的消息。
- 鈣：刊載於《歐洲神經病學》（European Neurology）期刊的一份研究顯示了，快速動眼期睡眠的擾亂與鈣缺乏有關。生體可用的鈣的極佳來源包括：羽衣甘藍、甘藍葉菜（collard greens）、芥菜、沙丁魚、海菜和芝麻籽。
- 維生素D：根據《臨床睡眠醫學期刊》，維生素D缺乏與日間過度嗜睡之間具有強烈相關性。有些食物含有維生素 ，如旗魚、鮭魚、鮪魚、鯖魚、香菇和牡蠣等等，但是如同該研究已指出，聰明地沐浴在自然陽光才是提升維生素D濃度的最佳方式。
我們在第二章仔細談論過這一點，需要的話可以隨時回顧參照。但是讀者都很明白，因為居住地點和一年四季的時辰，我們並非總是能夠得到所需的充分日照，而此時就該懂得聰明地補充，至少是在每年的某段時間，善加使用智能生產的維生素D3補充品。
D3是一種人體所需的特定維生素D。讀者可以前往網址 sleepsmarterbook.com/bonus，就可以瀏覽我羅列在「睡得更聰明」額外資源手冊中個人最愛的維生素D3補充品。
- Omega-3 脂肪酸：
英國牛津大學主持的一項研究指出omega-3 脂肪酸有助於讓人睡得更安穩。含有omega-3 脂肪酸的一些食物來源包括：奇亞籽、南瓜籽、大麻籽、核桃、比目魚、鮭魚和亞麻籽（flax seeds）等等。值得注意的是，我們已知omega-3 脂肪酸對熱很敏感，因此熱度過高會損害你想要攝取的敏感性油品。正因如此，不妨使用具有聲譽的品牌所生產的亞麻仁油（flax oil）、魚油和磷蝦油（krill oil）等冷壓油。 - 褪黑激素：
有些食物確實含有少量的褪黑激素，另外則有一些食物有助於促進人體褪黑激素的分泌。褪黑激素含量最高的酸櫻桃（tart cherries）是無可匹敵的食物來源，但是核桃、薑根和蘆筍也含有極少量的褪黑激素。能夠自然地提高體內褪黑激素濃度的一些食物則包括：鳳梨（某個研究將此列為首選）、番茄、香蕉和柳橙等等。 - 維生素B6：
這個不可或缺的維生素有助於調制身體的壓力反應，並讓神經系統放鬆。維生素B6的一些最佳來源包括：香蕉、優格（請食用無糖的有機產品！）、腰果、花生醬、杏仁、酪梨、魚類、番茄、菠菜、甘藷、海菜和雞蛋。 - 益生菌（Probiotics）與益生元（prebiotics）：
益生菌補充品在今日已日漸大受歡迎，但是有許多食物都能夠提供有益菌叢來促進人體消化的健康。在人類歷史中，大多數歷史悠久的文化都擁有某些形式的發酵食物或飲品，以下列舉了一些經過時間考驗的食物：德國酸菜（sauerkraut）、辛奇（kimchi，舊稱泡菜）、醃菜（基本上什麼都可以拿來醃漬！）、味噌、優格（乳製品或非乳製品皆可）、克菲爾（kefir，乳製品或非乳製品皆可）和康普茶（kombucha）。
這並不表示你應該要開始大口吞食商業優格製品或益生菌丸。這些不同產品所含的菌株都極為不同，而你需要用來療癒腸道和消化系統的東西，跟另外一個人所需的可能大不相同。如果你懷疑自己可能有腸道微生態失調的問題，我力薦你瀏覽「睡得更聰明」額外資源手冊來取得更多相關資訊。
若想協助益菌在體內茁壯並抑制壞菌生長，另一個有用要素就是攝取厲害的含有益生元的食物。益生元是協助益生菌在體內成長和活動的必要複合物。經證實有益腸胃和身體健康的益生元食物列舉如下：耶路撒冷洋薊（Jerusalem artichokes）、生大蒜、生洋蔥和煮熟洋蔥、蒲公英葉和蘆筍等等。
還有許多對人類健康相當重要的食物和營養素。食用真食物最棒的地方就是，在攝取上述食物的同時，你同時也會獲得裡頭的其他一大堆營養素，全都是美味且生體可用的形式。不用說也明白，這些最好是經過最少加工程序的有機食物（特別是在知道化學添加劑對腸道健康能造成的損害之後）。但是除了所有這些極具價值的營養素之外，以下則是另一種獨具一格的營養素。
本文摘自《睡得更聰明：讓你睡出好身體、好健康和成功人生的二十一個策略》／尚恩・史蒂文森（高等綜合健康聯盟創辦人）／健行出版
看了這篇文章的人，也看了…
聰明吃對，自然睡出好身體！必備10種營養素助你好眠