美14年研究：這8習慣多活近9年，11點前入睡，心血管風險降低超過2成！

【早安健康／蔡經謙報導】把心臟顧好，壽命也能更長！在國外已有73年歷史、備受推崇的《循環》（Circulation）期刊，近來刊登一份跨越14年、超過2萬人健康數據的研究結果，發現只要在飲食、運動、控制體重（BMI數值）、血壓、血糖、膽固醇、吸菸和睡眠上，維持好習慣，即符合美國心臟協會提出的能有效預防心血管疾病的生活習慣標準者，其壽命竟可比得分低者多活8.9年，而其中睡眠、運動、血糖數值與抽菸行為等要素，對預期壽命的影響最大。

美國心臟協會在2022年更新預防心血管疾病的8點生活習慣，強調除了飲食、運動、控制體重（BMI數值）、血壓、血糖、膽固醇、避免吸菸等要素外，睡眠時間同樣也是重要一環。最新研究則以2005～2018年共23003名成年民眾資訊進行分析，並使用百分制對受試者進行評估，計算他們遵從美國心臟協會提出的8項能有效預防心血管疾病的生活習慣（生命8要素、Life’s Essential 8）的分數，並判斷他們為低分群（低於50分）、適當群（50～79分）還是高分群（高於80分）。

如何更長壽？維持8習慣平均可多活近9年！4秘訣最有效

研究結果發現，在50歲時，最高分的民眾群體和最低分相比，平均多出了8.9年的預期壽命，而睡眠、身體活動（運動）、血糖數值與吸菸與否等4要素對預期壽命的影響最大：

• 不抽菸者比抽煙最多的人多活7.4年。
• 每晚睡7～9個小時者，比睡得太多或太少的人多活5年。
• 維持血糖水平得分較高者，比血糖維持不佳者多活4.9年。
• 參與最多體力活動的人，比活動最少的人多活4.6年。

如何預防心血管疾病？日常生活留意8標準維持心血管健康

加州大學心臟學系教授Nathan Wong表示「該研究顯示了這8個要素對評估人們的心血管健康是多麼重要。」而根據美國心臟協會資料，這8個能預防心血管疾病的標準如下：

1. 戒菸：需要戒的不只傳統香菸，也包括電子菸、二手菸。
   
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2. 睡眠：美國心臟協會主席Donald Lloyd-Jones表示，睡眠會影響整體健康，而有良好睡眠的民眾更能管理體重、血壓、糖尿病風險等健康因素。美國心臟協會建議的睡眠時間如下：
   • 5歲以下幼兒：10～16小時
   • 6～12歲兒童：9～12小時
   • 13～18歲青少年：8～10小時
   • 18歲以上成人：7～9小時
   
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3. 控制血糖：將罹患（或未罹患）第一型、第二型的糖尿病患與糖尿病前期患者的糖化血色素都納入判斷標準，糖化血色素能更好地反映長期血糖控制狀況。飯後血糖低於100 mg/dl為正常標準，若是100～125mg/dl則已為糖尿病前期。
   
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4. 更多運動：成人每周進行150分鐘以上的中強度運動，或75分鐘的高強度運動；6歲以上小孩每周進行420分鐘以上的運動。
   
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5. 吃得更好（飲食）：可透過地中海飲食模式（MEPA，Mediterranean Eating Pattern for American）評估心血管健康，透過相關問卷檢測橄欖油、蔬菜、莓果、肉類、魚類、乳製品、穀物等攝取頻率。想進一步了解自己的飲食狀況對身體的影響，可諮詢醫師或營養師進行討論。
   
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6. 控制體重（BMI數值）：BMI容易計算且可被廣泛使用。BMI數值18.5～24.9時心血管最健康。
   
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7. 控制血壓：血壓應少於120/80 mm Hg。
   
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8. 控制膽固醇：包括膽固醇、三酸甘油酯等，在進行監測時，應以「高密度脂蛋白膽固醇」（好膽固醇）以外的數值為主。主因是好膽固醇以外的數值可在不禁食的狀況下測量（不論何時都能檢測），建議壞膽固醇數值低於100 mg/dL。
   
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參考資料:

1. 2022 年心臟病和腦中風統計資料更新版資料表
2. 110年國人死因統計結果
3. 健康に直結するポイントは8つ！ 海外研究に基づく「ライフズ・エッセンシャル8」とは
4. Life's Essential 8™Your checklist for lifelong good health
5. American Heart Association adds sleep to cardiovascular health checklist
6. 睡太少不只容易胖！心血管風險升高、大腦提早老化7歲
7. 調查8萬人研究：這時間前睡覺 心血管風險降24％
8. People who follow these 8 heart health metrics may live years longer
9. Cardiovascular Health and Life Expectancy Among Adults in the United States

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