內臟脂肪過高成糖尿病推手！測腰圍新指南：不超過「身高」一半

【早安健康／洪辰竺報導】過去健康檢查，多以身體質量指數（BMI）為衡量人體是否健康的標準；事實上，單看BMI指數並無法看出人體腹部脂肪是否過多。人體脂肪主要分為在皮膚底下的「皮下脂肪」，以及分布在內臟周圍的「內臟脂肪」。當內臟脂肪過多時，對人體危害甚鉅，可能會造成高血壓、第二型糖尿病、心臟病，甚至某些癌症的發生。

內臟脂肪引起糖尿病、動脈硬化及癌症風險機率高於皮下脂肪

日本減重名醫工藤孝文與日本營養師若宮壽子所合著之《專減內臟脂肪的低醣瘦肚湯》一書中提到，雖然皮下脂肪與內臟脂肪同為脂肪，但目前研究已知內臟脂肪引發糖尿病、動脈硬化、癌症等嚴重疾病的發生風險高出許多，建議藉由馬上改變飲食或增加運動量來解決問題。

腎臟專科醫師王介立日前在臉書分享：「腰圍少於身高的一半，才算是健康。」並在貼文下表示，這個指標計算的方式簡單，且男女均適用，包括小孩、青少年也適用，所量腰圍是在放鬆狀態下所測得的腰圍。

根據《BBC中文》報導，英國國家衛生與臨床優化研究所（the National Institute for Health and Care Excellence，簡稱NICE）建議新健康指南為「保持腰圍低於身高一半」，表示BMI正常的人也可能腰部過胖，而成年人的腰圍應該小於自己身高的一半，才能減少健康風險。

身為NICE指南委員會成員之一的肥胖症、糖尿病內分泌學教授巴特漢姆教授指出，腹部脂肪的堆積，可能使個體罹患多種疾病的風險增加，包含第二型糖尿病、心臟病等，並表示醫生未來應將「腰圍身高比例方法」應用於5歲以上兒童和年輕人使用，來評估和預測他們未來的健康風險。

減少內臟脂肪方法：減醣、攝取足量膳食纖維、運動

趙函穎營養師曾受訪指出，藉由調整飲食可以減少70%內臟脂肪，另外20%可以靠簡單運動，如開合跳200下、爬樓梯改善，剩下10%，則是與心理壓力有關。
想要減少內臟脂肪可以先從飲食下手：

不只減「糖」，也要減「醣」：糖尿病專科醫師游能俊曾撰文指出，「醣」和「糖」不同。「糖」通常指的是吃起來具有甜味的食物；而「醣」是所有產糖食物的通稱，也就是「碳水化合物」，按照分子結構可分為纖維、多糖、寡糖、雙糖、單糖，嚐起來不一定具有甜味，例如飯、麵。

當涉入過量的精緻澱粉，會讓餐後血糖迅速飆升，此時若沒有運動，胰島素就會把多餘的血糖轉化成脂肪，直接堆積在肚子上；因此，平時除了避免吃精緻糖之外，也應減少攝取碳水化合物。
每天攝取10g水溶性膳食纖維：美國北卡羅來納州溫斯頓塞勒姆維克森林大學醫學院醫學系內分泌和代謝科克里斯汀・G・海斯頓授及其團隊所進行，並發表在《肥胖》（Obesity）期刊的研究指出，每天只要攝取適量富含水溶性膳食纖維的食物，就可以幫助減少人體內臟脂肪累積。份量相當於吃2個小蘋果，或21碗半的花豆，或1碗豌豆即可達到這個標準。
適度運動：另外，《肥胖》（Obesity）期刊中的研究也發現，若一個星期搭配2-4次的30分鐘劇烈運動，可以減少約7.4%內臟脂肪！

參考資料:

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