躺下秒入睡也可能是睡眠品質太差！美國CDC揭各年齡黃金睡眠時間

【早安健康／蔡經謙報導】睡眠對身心健康息息相關，相信不少民眾都希望自己能躺上床就盡速一夜好眠，為隔日精神做好準備。不過專家指出，若一上床就「秒睡」，反而恐表示自己自己身體過度勞累或睡眠品質出了狀況。

碰床秒睡反而不好！恐是身體過度勞累、睡眠品質不佳的警訊

儘管不少人對睡眠感到苦惱，但太快睡著事實上代表一天太過勞累，恐是睡眠品質不佳的徵兆。哈佛醫學院睡眠專家Rebecca Robbins受訪指出，若民眾有好好休息，便不會秒睡。對健康民眾來說，睡著須要花約15分鐘的時間，而秒睡恐表示民眾極端勞累、精疲力竭，甚至可能表示民眾有嚴重的失眠，影響生理與心理健康。

Rebecca Robbins將此狀況以食物舉例，就像十分飢餓的民眾會立即想吃下一餐般，營養充分的民眾就不會那麼貪婪地渴求營養。林新醫院腦神經內科主治醫師林志豪也曾受訪指出，秒睡是一個提醒身體可能有潛在問題的警訊，可能是「長期睡眠不足」造成。若平常都會花一些時間才入睡，但卻突然出現秒睡狀況，恐表示長期累積下來的睡眠不足，讓身體「斷電」。

而造成此現象的原因恐與睡眠不足有關。人的睡眠是由深度睡眠以及快速動眼期（rapid eye movement, REM）等共同組成，兩者皆對人的身心健康不可或缺。根據一篇發表於《JAMA Neurology》的研究指出，快速動眼睡眠較少，與全因死亡率上升有關。

而綜合美國睡眠協會與美國曼非斯醫療機構（Medical Practices of Memphis）醫師Daniel Murrell審閱的衛教資料，深度睡眠不僅對鞏固新記憶相當重要，還能讓大腦有時間從日常活動中恢復。當深度睡眠不足，不僅讓大腦無法順利轉換資訊與記憶，還恐增加阿茲海默症、心臟疾病、糖尿病、中風等嚴重疾病的風險。

而對一般民眾來說，熬夜使自己的睡眠時間變少是常發生的狀況，如此一來便會讓自己的深度睡眠與快速動眼期變短，因此若要增加深度睡眠，最重要的便是提升睡眠時間總量。

睡眠呼吸中止與不寧腿也會降低睡眠品質

除此之外，敏盛綜合醫院副院長江坤俊也曾於節目中指出，碰床秒睡也有可能是因睡眠呼吸中止症、不寧腿症候群等疾病導致睡眠品質不佳所致。

林志豪醫師也受訪提醒，睡眠呼吸中止症恐導致民眾晚上不斷中斷睡眠；而不寧腿症候群則恐讓民眾睡眠時腳不動不舒服，進而影響睡眠品質。專長研究睡眠的南加州大學凱克醫學院臨床醫學助理教授Raj Dasgupta也指出，當晚上多次清醒就會降低睡眠品質、影響民眾進入更深層睡眠（如深度睡眠以及快速動眼期）的能力。

由於睡姿也會影響睡眠時誘發睡眠呼吸中止症，日本醫療法人RESM理事長白濱龍太郎建議，可透過側睡減少重力影響，減輕打鼾與呼吸中止的相關症狀

而根據瀚仕診所醫師歐瀚文的受訪資料，不寧腿症候群可能與多巴胺失衡、營養素失衡、腸道發炎與菌相失衡等因素有關，而這些因素可透過功能醫學的角度診斷，並視情況補充缺失的營養素。若民眾對此有困擾，不妨盡速就醫請醫師診斷。

不同年紀睡覺建議時間也不同！調整生活習慣塑造良好睡眠品質

你一天都睡多久呢？根據美國疾病管制與預防中心（CDC）資料，不同年齡層所建議的睡眠時間也不同，針對不同年齡層的民眾，美國CDC則有以下建議：

6～12歲：9～12小時
13～18歲：8～10小時
18～60歲：7小時以上
61～64歲：7～9小時
65歲以上：7～8小時

當然，民眾的睡眠不足不一定由疾病所導致，若總是因各種生活因素導致睡眠品質不佳，不妨也可以參考美國護理師Jenneh Rishe監修文章的建議，透過改善生活習慣提升睡眠品質：

睡眠規律：固定時間起床與睡覺
好的睡眠環境：房間安靜、黑暗、舒適
留意睡前攝取的飲食：睡前3小時勿飲食，並留意整天的咖啡因攝取量
減少藍光暴露：睡前2小時避免看電視、玩手機
規律運動：可降低壓力

參考資料:

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