鴿式臀肌伸展
當你久坐了一整天，你的臀肌（屁股）可能變得緊繃而且疲弱。臀肌連結到骨盆，長時間下來，緊繃和疲弱的情況可能造成下背部疼痛和機能失衡。
當你補償臀肌問題時，你可能會引發連鎖反應，因為你可能很自然會轉動你的骨盆，導致一邊的髖部抬高，基本上也使得抬高那一側的腿變得較短。這可能會對你走路和跑步造成影響，進而給你的骨盆帶來更多問題，引發更多的背部疼痛。
這項伸展會活動到臀肌，並且打開腰椎關節空間，大大舒緩下背部緊繃的情況。這項伸展是我治療的患者中許多人的最愛。如果你有在做瑜伽，你會發現這是瑜伽鴿式的調整版。
步驟：
- 雙手雙腳撐地。
- 左膝往前著地。
- 左腿平放，與右腿交叉。
- 右膝著地。
- 軀幹向前，靠近地板。你的身體越靠近地面，左邊的臀肌就會獲得越強的伸展。
- 深呼吸、放輕鬆。讓地心引力發揮作用，維持此姿勢二十到三十秒。
- 換另一邊。
- 兩邊重複做三次。
- 保持安全
如果你不夠柔軟，你的身體會很難彎出這些角度。別硬做。別因為試著要讓腿做出好幾年（或好幾十年）沒彎過的角度而讓自己受傷了。 - 新手建議
一開始你可能還不夠柔軟，無法將前腿做這樣的摺疊。沒關係的。慢慢來，讓你的腿盡可能接近理想的位置。你一開始可能也沒法讓身體很貼近地面，一樣盡可能前傾，每次做都進步一些即可。
門口腿後肌伸展
腿後肌位於大腿後方，有兩項重要功能：延展髖部和彎曲膝蓋。如果你的腿後肌偏緊，你的骨盆就會被迫向後移，造成一連串的問題。
我經常看到這類情況：患者因為下背部疼痛來找我，我囑咐他們做腿部伸展，但他們卻說：「醫生，我不瞭解。我是下背部在痛，你為什麼叫我做腿部伸展？」我解釋說，因為腿部有許多肌肉連結到骨盆，而腰椎就位在骨盆上，因此這些腿部肌肉的柔軟度和力量都會直接影響到下背部。
當我在檢查患者時，腿後肌緊繃是我最常發現的情況之一。我在舊金山診所治療的患者大多數是科技業員工，他們整天久坐，膝蓋彎曲，使得腿後肌長時間處於縮短的狀態。
這項腿後肌伸展是單人的版本，常見的腿後肌伸展是兩人一起進行，其中一人平躺，抬起一條腿，另一人站著，推躺著的人抬起的腿。
有許多方式可以伸展腿後肌，但我選擇這個方法，因為這是最輕鬆的方式，你可以放鬆進行伸展。
步驟：
- 平躺在門口，左腿抬起靠在門框上。
- 右腿伸過門檻。
- 右膝彎曲，穩定下背部，讓下背部平貼在地面上。
- 讓臀部盡可能靠近門框。越靠近，伸展強度越大。
- 持續靠近直到感覺到極限了，然後再多推近一些些。切記，不要造成疼痛的感覺。
- 維持三十秒。
- 雙腿交替反覆做三次。
- 保持安全
當感覺腿後肌已經伸展到極限時，再多推進一些些。「一些些」是很重要的指示。如果你把腿後肌推過頭，可能會有受傷的風險。 - 新手建議
儘管要盡可能把臀部靠近門框，但一開始距離稍遠一些可能會比較輕鬆。你剛開始運動時，你的腿可能還做不到垂直九十度。
本文摘自《腰背痠痛修復書》／瑞奇．費希曼 ( 脊骨神經專科資深醫師 )／橡實文化
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