睡眠對減肥的影響是什麼？認識瘦體素和飢餓素
睡眠不足可能是肥胖，或是減肥不見成效的因素之一，可以從兩個很重要的激素來看。
- 瘦體素（Laptin）：這是一種能抑制食慾的激素，當瘦體素濃度較高，對於控制食慾和增加身體代謝率有幫助。而當我們在睡覺時，瘦體素濃度通常會上升，告訴大腦目前有夠用的能量，不用觸發飢餓信號。
但要是睡得不夠，血液中的瘦體素濃度便會降低，就算當下其實不需要食物，大腦也會發出飢餓訊息，並且把攝取而來的卡路里儲存變為脂肪。 - 飢餓素（Ghrelin）：和瘦體素相反，它是一種能促進食慾的激素。睡覺時濃度會下降，身體就不會感覺到飢餓；要是睡眠不足，容易分泌過多飢餓素，以致身體會以為需要攝取更多熱量。
另外，科學家也發現睡眠不足會導致壓力荷爾蒙上升、對胰島素的敏感度下降，這兩種因子也會使得體重跟著增加。
睡飽可以降低熱量攝取？研究：多睡一小時可避免多吃下270大卡
那麼，睡飽睡好有助減肥這件事，有沒有實證呢？根據一份於今年四月發表在醫學雜誌《JAMA Internal Medicine》上的一篇文獻，該研究召募80名體重超重（身體質量指數BMI在25～29.9），且平均每晚睡眠時間少於6.5小時的成年人，隨機分成兩組並追蹤兩週。
其中透過培養良好睡眠衛生習慣而每晚多睡一小時左右的實驗組，和睡眠不做任何改變的人相比，平均每天攝取的熱量下降約270大卡，甚至還有一些人減少了500大卡。至於對照組，每天攝取的熱量平均還增加了115大卡。
補充說明，在這個實驗裡，研究團隊並沒有針對飲食或運動提供任何建議。同時為了避免受試者得知計畫目的後會改變其生活方式，影響實驗結果，所以只告訴他們是要了解睡眠習慣和新陳代謝之間的關聯。
有另一項以體重正常、BMI值22～26的男女成年人為對象的研究顯示，每天晚上只睡4小時的人隔天會吃進更多食物，多攝取的熱量高達300大卡。如果對象換作是胖小孩，也有類似的現象，一篇文獻指出學齡兒童若能增加睡眠時間，比起睡覺時間變少的孩子，吃的食物較少、體重也會減輕。
澱粉控、嗜吃零食，可能是睡眠不足造成
除此之外，還有一些研究表明，睡眠也會影響人們對食物的偏好。睡眠不足的人不但容易感覺飢餓，也傾向挑選熱量及碳水化合物含量都較高的食物來果腹，比方那些不健康的零食和垃圾食品。
芝加哥大學的研究人員發現，睡眠不足的參與者較難抗拒餅乾、糖果或薯條這一類飲食，即使他們在兩小時前才剛吃完一頓足以供應每天90%熱量的一餐，而且對食物的慾望在傍晚時會最為明顯；若是和至少睡滿8小時的人相比，他們選擇的食物熱量多出50%，零食中的脂肪含量則是兩倍。
良好的睡眠是讓我們身體每個細胞獲得休息和修復的重要關鍵，有助調節心率、荷爾蒙和新陳代謝。儘管睡眠會影響食慾，但要是你已經獲得足夠的休息，就不需要再多睡了。按照美國國家睡眠基金會的建議，6～13歲的孩子每天應睡滿9～11小時、14～17歲青少年為8～10 小時、18～25歲應達7～9小時、26～64歲的成年人7～9 小時、65歲以上則需要7～8小時。依每個人的狀況，多睡或少睡一小時都是可接受的範圍。
舉凡我們所吃的食物、活動量多寡、運動習慣、睡眠狀況與壓力，都是成功減重的一環，而適合每個人的方式也不盡相同，好好觀察自己的生活模式、找出問題並解決它，才能看見理想的成效喔！
營養師悄悄說，營養一路發
睡眠不只是對減肥有幫助，對提升免疫力也很重要。一般研究認為睡滿6～8小時，有益情緒的穩定、強化抗壓性，不致因生理需求被剝奪而造成心理的不滿足。
提醒如果是有午睡習慣導致晚上睡不著，可稍作調整；假使是因為工作壓力大、精神過於緊繃，睡前做點簡單的伸展操讓心情和全身肌肉更放鬆，或是利用時間多走走散步、增加活動量也很有效。
參考資料:
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作者介紹：李婉萍營養師，現職榮新診所營養諮詢組副組長，經歷：台北馬偕醫院營養師、亞培營養諮詢專業營養師，認證：中華民國營養師證書、功能醫學研討會認證。著有《洗腎飲食全書》一書。
本文獲 李婉萍營養師授權刊登，原文標題： 減肥就要少吃多動？好好睡覺也有幫助！睡眠不足恐形成易胖體質若想獲取更多專業知識可至「李婉萍的營養天地」臉書粉專搜尋
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