觀察日常生活的微小徵兆，找出潛藏的失眠因子
以下九個問題，你符合幾項？
- 常踢到櫃角：本體感覺（Proprioception）
- 糖果含到一半就咬碎：血清素（Serotonin）
- 用電腦時忍不住摸頭髮或臉：組織胺（Histamine）
- 經常忘記自己要做什麼：工作記憶（Working memory）
- 愛蹺腳、托腮幫子：抗重力肌（Anti-gravity muscles）
- 睡前忍不住要吃東西：瘦蛋白（Leptin）、飢餓素（Ghrelin）
- 周圍一吵就無法專心：α 波聽覺過敏（Hyperacusis）
- 經常同一行字看兩遍：微睡眠（Microsleep）
- 對別人的言行斤斤計較：杏仁核（Amygdala）
只要符合其中一項，你就有睡眠不足的危機！
常踢到櫃角：本體感覺
會踢到櫃角是因為大腦所掌握的身體狀況，與身體實際的動作之間有落差所導致。我們的肌肉會將伸縮的資訊傳送到大腦，告知身體現在正在做什麼動作，這就是所謂的「本體感覺」。
如果睡眠不足，本體感覺的資訊就會變得不精確。如果肌肉傳達「腳跨出多大步」的資訊不精確，有時步距其實比大腦所以為的還要大，如果就這樣走過櫃子前面，就會一腳踢上去。同樣地，過門時撞到肩膀、背包帶子勾到東西、菜刀切到手或沒拿好手上的東西，這些都是本體感覺的資訊不足造成的。
糖果含到一半就咬碎：血清素
吃糖果時沒辦法含到最後，忍不住要咬碎，顯示體內血清素不足。血清素是一種大腦神經傳導物質，也是讓大腦清醒的物質之一，負責讓我們緩慢清醒，而不會對突來的刺激做出反應。
血清素的特徵是，容易在進行節律運動時分泌。比方說，反覆按壓手中的原子筆、抖腳、用指頭敲打桌面或原地走來走去。這些都是大腦為了補充不足的血清素，命令身體進行有節奏的運動所導致。
用電腦時忍不住摸頭髮或臉：組織胺
用電腦時，有些人會忍不住摸頭髮、眉毛、鼻子或嘴巴。也有人會把玩領帶、項鍊或耳環。這代表讓大腦清醒的物質組織胺正在過度分泌。
睡眠不足的狀態下，從事必須讓大腦維持清醒的電腦工作或對話，由於清醒程度一下子從低水平飆升至高水平，導致組織胺過度分泌。組織胺過度分泌，身體的敏感部位就會發癢。
經常忘記自己要做什麼：工作記憶
一坐到辦公桌前，就忘了本來要做什麼。有些人因為經常發生這種狀況，跑來門診看健忘問題。其實只要回到最初的地點，再次走向辦公桌，就會想起本來要做的事了。因為不是真的忘記，所以不是健忘，而是散漫造成的現象。
大腦有所謂的工作記憶，會把記住的事暫存在腦中，先處理眼前無關的任務，需要時再想起來。因為有這樣的功能，我們可以在做家事和工作時同時處理多項任務，但一旦睡眠不足，工作記憶的功能就會衰退。
因此睡眠不足會造成低階錯誤頻發，或繼續中斷的工作時必須花時間才能想起先前的進度等，降低生產力。
愛蹺腳、托腮幫子：抗重力肌
我們把維持雙足步行姿勢，抵抗重力的肌肉稱為抗重力肌。抗重力肌位於下巴、腹部、臀部、大腿、小腿和背部，維持人體活動，支撐身體。
如果睡眠不足，大腦不夠清醒，抗重力肌的活動力也會衰退，導致姿勢不良。一坐下來就蹺腳，雙腳無法貼地；在桌上托腮幫子，下巴突出，彎腰駝背。如果日常生活的姿勢不良就代表睡眠不足。
請閉上眼睛，試著單腳站立。如果撐不到10 秒就東倒西歪，不得不用另一腳撐地，極有可能是睡眠不足。
睡前忍不住要吃東西：瘦蛋白、飢餓素
早上醒來後連續清醒超過18 個小時以上，即使沒有特別忙碌，大腦也會能量不足。如果早上6點起床，那就是午夜0時左右就寢。
大腦超過活動極限，能量不足，就會發出指令，減少飽足感荷爾蒙—瘦蛋白，並增加激刺食慾的荷爾蒙—飢餓素。我們就會飢餓、嘴饞，想要吃點甜食，或是有嚼勁的零嘴。
其實這只是大腦誤以為能量不足，並非真的飢餓。只要熬夜，每個人都會經歷這種餓感，但平日確保充足睡眠的人，即使半夜覺得餓，也能克制口腹之欲。
周圍一吵就無法專心：α波聽覺過敏
如果腦袋清醒，專心投入工作，即使周圍鬧哄哄的，也能全神貫注。會覺得周圍的聲音擾人，是因為睡眠不足，導致大腦清醒程度低落。顯示大腦活動的腦波，在完全清醒時有較多的β波（14Hz以上），但睡眠不足，大腦清醒程度低落時，就有更多8 ∼13Hz的α波。α波一增加，聽覺就會變得敏感。受到聽覺過敏的影響，我們會過度被周圍的動靜打擾。
經常同一行字看兩遍：微睡眠
或許你也有這樣的經驗：同一行字看兩遍、打字時選錯字、明明有在聽，卻無法複述對方的話。這些都是所謂的「微睡眠」現象。這是大腦無自覺睡著的現象，睡眠不足時經常發生。當我們感到昏昏欲睡時，就是大腦在警告活動瀕臨極限了。
但有時我們會忽略大腦發出的警示訊號，繼續活動。於是大腦就會在不影響作業的範圍內停止神經活動，也就是進入微睡眠狀態，維持基本活動。微睡眠是2至7秒的極短暫睡眠，人並沒有睡著的自覺，但有超過五成以上的機率會犯錯。雖然不是重大疏失，但若是置之不理繼續工作，最終將會釀成重大的人為錯誤。
對別人的言行斤斤計較：杏仁核
有個實驗是故意讓健康的人處在睡眠不足的狀態下，觀察大腦影像後發現杏仁核越來越活躍。杏仁核是大腦中一小塊形似杏仁的區域，對於所見所聞等刺激，會判斷是否造成威脅，並提高身體代謝，挺身戰鬥或拔腿就逃。
如果杏仁核過度活躍，微小的刺激就會引發反應，即使是平和的人際相處，也會將他人的言行舉止解讀為居心不良，用不必要的攻擊態度應對。如果事後冷靜回想，納悶「我怎麼會態度那麼差？」這就是睡眠不足導致杏仁核過度活躍，而引發的反應。
本文摘自《快眠大全：利用光線×溫度×腦科學的123個高效睡眠休息法，終結身心腦疲勞》／菅原洋平（職能治療師）／三采文化
看了這篇文章的人，也看了…