生理時鐘被破壞,肥胖、糖尿病和癌症通通來!最佳就寢、起床時間大公開

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【早安健康/林慶旺(資深醫學書籍翻譯者)】美國3位科學家霍爾(Jeffrey H Hall)、羅斯巴希(Michael Rosbash)、楊格(Micheal W Young)發現控制晝夜節律的分子機制,也就是找出了控制生理時鐘的關鍵基因,因而獲得2017年諾貝爾醫學獎。

他們三人的研究發現,果蠅體內有1組基因,夜晚時蛋白質的濃度會升高,讓果蠅產生睡意,白天時蛋白質的濃度則降低,果蠅因而保持清醒。人類也有類似的機制,體內的某一組基因,夜晚的時候蛋白質濃度會升高,伴隨體溫的調節跟大腦松果體分泌褪黑激素,讓人感覺睡意。 

人體大部分功能都是由晝夜性節律週期所控制,包括睡眠、體溫、飲食、活動等等,而控制這些晝夜性節律的最大主宰角色就是陽光。也就是說,陽光或是人造光能夠重新設立控制褪黑激素分泌的生理時鐘,而且曝曬陽光的時間長短,會影響褪黑激素分泌的濃度。 

陽光會促進體內晝夜節律的運行,維持正常的睡眠週期,降低體核(核心)體溫,有助於睡眠。人體的正常體溫是攝氏36.5度,睡眠時的內部體溫為攝氏36度,體核體溫攝氏37度,洗澡會降低體核溫度,有助於睡眠。 

沒有電燈的時代,人類過著規律固定的「日出而作,日落而息」的生活(白晝和黑夜),那時人類的睡眠習慣全然不同。黑暗持續約12小時,人們睡了8、9個小時,另外3、4個小時清醒,但仍處於黑暗中。

如果把人關在黑暗的洞穴中72~96個小時,由於缺乏光線的調節,最後其晝夜節律將變得與正常人不同步。19世紀末,愛迪生發明電燈之後,人類的生活完全改觀,人們不分晝夜、全天候接觸藍光,體內生理時鐘的晝夜節律完全失序。 

地球的晝夜循環帶給人「光明」與「黑暗」的環境,正是這種規律的光暗變化在調節人體生理時鐘的晝夜節律。如果這種晝夜節律遭到破壞,人就容易生病,可能罹患肥胖症、糖尿病、癌症與各種慢性疾病。因此「黑暗」是人體獲得充分休息的最重要條件,唯有在黑暗的環境下睡覺,才能夠達到最優質的睡眠。

在黑暗的夜晚,人的體溫會下降,新陳代謝減緩,褪黑激素的分泌濃度逐漸增加。相反地,清晨旭日東昇時,褪黑激素分泌開始減少,人自然就醒來了。 

如果你有睡眠障礙、失眠,那你必須下定決心,重新調整自己體內的生理時鐘跟晝夜循環週期,每天晚上10點之前上床睡覺,最遲也應該在晚上11點之前上床睡覺,第二天早上6點起床。堅持1、2個月之後,你會發現,自己的晝夜循環週期跟以前不一樣了。

晚上10點或是11點左右,你會感覺到一陣睡意襲來,令你昏昏欲睡,第二天早上6、7點的時候,不用鬧鐘你自然就會醒過來,這就表示你已經調好自己的生理時鐘跟晝夜循環週期了。

最理想的晝夜節律:晚上11點睡覺早上6點起床

 

早睡早起是順應身體的生理時鐘,以便消除慢性壓力,23~6點的睡眠時間對人體比較適合的原因是,能夠通過充分休息,調節體內「壓力荷爾蒙」皮質醇(cortisol)的變化,使它處於較低的水平。

22點之後至次日凌晨5點,身體的皮質醇水平維持在很低的水平上。因為,這個時候身體需要放鬆休息,不需要高濃度的皮質醇來應付壓力。

早上6~8點皮質醇的濃度升至最高,使人體的機能逐漸提高運轉的效率,以便對抗即將出現的工作壓力,所以上午前半段時間工作效率比較高;8點到22點(除了17點到20點微弱升高),皮質醇的濃度呈現逐步下降的趨勢,所以我們會在每天工作的下午時段,感覺越來越難以集中注意力,越來越累。

一個人晚上沒有充分休息,該睡覺不睡覺,皮質醇濃度降不下來,壓力長期持續存在,會使染色體端粒變短,引起細胞衰老,對人體產生嚴重的危害,例如增加人們罹患心臟病、糖尿病和癌症的風險。 

根據調查,台灣人平均晚上睡7個小時,晚上睡眠不足6個小時的人口超過四分之一,普遍存在著睡眠不足的狀態,而且作息時間非常不規律,打亂了體內的晝夜節律。

失眠的人口年年增加,將近500萬人。安眠藥的銷量更是直線上升,每年吃掉9.3億顆。人人都渴望一夜好眠,卻忽視體內生理時鐘混亂的問題。事實上,地球的所有生物,都是配合自然界的晝夜節律來作息的,而上帝不是靠擲骰子決定自然節律的。 

英國牛津大學(University of Oxford)神經科學研究所所長羅素.佛斯特(Russell Foster)在接受媒體訪問時表示,人類真的是一個超級傲慢的物種,自以為能夠摒除35億年的進化,完全無視於唯有配合自然界的晝夜節律來作息,才能進化的事實,在地球上或許只有人類會忽視自己的生理時鐘,完全忽視違反生理時鐘對身體健康造成的危害。如果需要鬧鐘才能起牀,說明你睡眠不足,作息與生理時鐘不同步。 

人們普遍認為,我們生活在光明與黑暗不斷交替的世界裡,長久以來,身體慢慢適應了這樣的環境,形成了「日出而作,日落而息」的生活規律。

但如果睡眠真的完全靠光照來控制,那生活在北極圈附近的人們怕是要「瘋」了-夏季全天24小時都是白晝,冬季整日見不到陽光。而事實是,北極圈附近的人們同樣擁有穩定的作息習慣,並不完全受光照控制。 

睡眠就像食物、水和空氣一樣,沒有它,我們就活不下去。睡眠影響一切,從我們的快樂程度到處理信息的速度,而那些睡眠不佳的人,幾乎會增加罹患所有已知疾病的風險。

睡眠不足是沉默的殺手,阿茲海默症就是一個很好的例子。當我們清醒時,毒素會積聚在大腦中,而當我們睡覺時,大腦會清除這些毒素。β澱粉樣蛋白(一種與阿茲海默症有關的蛋白質)水平在我們睡覺時最高,而在醒來時最低,如果睡眠不足,β澱粉樣蛋白可能會積聚在大腦中,使罹患阿茲海默症的風險大增。 

如果你是一個早起的人,你的生理時鐘會相對往前挪一點,如果你是習慣晚睡的人,你的生理時鐘會往後挪一點。我們都曾經走過那段調皮好玩的兒童歲月,早上一大清早就起來,晚上吃完晚飯,洗完澡就入睡,比爸爸、媽媽、爺爺、奶奶提早好幾個小時上床休息。

然而,進入青春期之後,身體的生理時鐘大幅度的往後挪,總是半夜才睡覺,早上鬧鐘響了還不起床。20歲之後,人體已經過了晚睡晚起的高峰,隨著年齡的增長,生理時鐘又開始慢慢往前推移。 

我們從一出生開始,身體便自然形成恆古不變的晝夜節律,你不妨好好想一下,選擇晚上固定上床的時間以及第二天早上固定的起床時間,然後堅持做到自己的要求,既使是週末假日也要嚴格遵行。

一開始也許你需要一個鬧鐘,但是不久之後你會忽然發現,你的身體竟然在你設定的時間自動醒過來了,從此之後你再也不需要鬧鐘叫你起床了。

如果你是退休人士,學生或是上班族,建議配合生理時鐘,晚上最晚11點之前必須上床休息,第二天早上6點起床,這是最理想的晝夜節律,也是邁向天年的第一步。 

本文摘自《不懂睡眠就失眠》/林慶旺(資深醫學書籍翻譯者)/時報出版

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