椎間盤突出不能轉腰？醫：日常生活總會需要
「一般會認為椎間盤突出患者不能轉腰的說法，主要是認為腰椎構造雖然能夠前後彎曲，朝旁邊左右旋轉的程度卻有限，因此若是轉腰的話會讓腰椎壞掉。」李醫師解釋，雖然原理上是對的，但生活當中總會有許多需要旋轉腰部的時刻，因此比起說不能更轉腰，更應該做的其實是在平常增加腰部的柔軟性，避免傷害發生。就像是在熱身時，還是會把只能夠向前彎的手指向後扳，只要是正確、適當的伸展，就算是轉腰也可以進行。
「人的胸椎在構造上，大約可以旋轉約30度，至於腰椎能夠旋轉的角度，大約則是4~6度。」韓國物理治療師崔憲（최헌，音譯） ：「而椎間盤突出並不是因為我們轉腰、彎腰而產生，應該說是在進行這些姿勢時，肌肉沒有完成支撐的機能，才導致椎間盤突出。」
儘管腰椎能夠旋轉的角度相對小上許多，但崔治療師表示，必須確保腰椎能夠在可動範圍內轉動，才是真的能夠促進腰部健康、確保生活品質；反而如果不動，會導致柔軟性變差，運動能力也會下降。
增加腰部柔軟性 物理治療師教你兩招
除了解釋腰椎的結構與運動的重要，崔治療師也推薦了兩個簡單且安全的轉腰運動。首先，是雙手伸直平舉、十指交扣，往左右帶著腰旋轉。這個動作雖然可能經常在公園看到有人站著做，但崔治療師解釋，由於是脊椎運動，因此要注意骨盆不能夠隨著上半身一起旋轉，否則就無法確定運動到的是腰椎還是骨盆。
因此，比起站姿，崔治療師更建議民眾坐著做。先把骨盆固定住之後，挺起腰桿並將兩手向前伸直、十指交扣，接著慢慢往左右兩邊轉動。除了避免骨盆一起轉動外，藉由坐姿也能夠避免旋轉角度過大，導致脊椎受傷。崔治療師解釋：「轉到自己感覺的極限，就可以慢慢往另一邊旋轉，只要如此，就能夠利用胸椎旋轉，連帶引導腰椎進行旋轉運動，就算角度不大，也能夠增加柔軟性。」
除了坐姿轉腰，崔治療師也建議可以藉由脊椎旋轉運動，來增加腰部的柔軟性。首先，以側躺姿進行，為了讓頸椎、胸椎、腰椎呈現一直線，崔治療師也強調一定要墊枕頭。接著把下方的腳伸直，上方的腳則要放在枕頭或其他有高度的物品上，幫助維持骨盆穩定。當準備動作完成，則可以將上方的手向後平舉，同時視線也跟著手臂向後，直到無法再延伸後，維持動作約20秒，接著再回到原動作。
「如果是只能舉到朝天的民眾，則可以嘗試用旋轉的方式，讓手臂先經過頭頂後再向後繞（像游仰式）。」崔治療師補充：「如果真的轉不過去，停在頭頂也可以，同樣維持20秒再回到原位，每天做8~10次。」
分段轉腰運動 急性椎間盤突出也能做
雖然對於一般民眾很簡單，但尤其是急性椎間盤突出患者，或是剛接受過手術的人，這樣的轉腰還是可能刺激到腰椎、造成疼痛。因此，崔醫師也建議有困難的民眾，可以單純坐在椅子上、腰桿打直，然後「咳嗽」。
崔治療師解釋：「在咳嗽的同時，腹部壓力會增加，帶動核心肌肉收縮，當感覺到肌肉收縮後，就可以維持腹部用力的狀態，將兩手掌放到反方向的腋下，同時腋下夾緊，接著先吸氣、在吐氣時向側邊旋轉上半身，每次轉的距離大約只要5公分就好。」
儘管總共轉動的距離約15公分，但比起一次轉到底，崔治療師建議症狀較嚴重的患者，可以將旋轉的過程分成三段，隨著每次呼吸時的吐氣，每次旋轉約5公分；而轉回時也一樣，搭配呼吸把整段過程分解成三段進行。崔治療師提醒，一般會建議每組做5~10次，每天做2~3組，當感覺到疼痛感比較減輕時，則可以慢慢增加次數。
參考資料:
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