久坐導致膝蓋痛 治療師教你坐著伸展
「大腿肌肉與膝蓋運動息息相關，其中前側肌肉與膝蓋伸直有關，後側肌肉則關乎膝蓋的彎曲。」文治療師補充，一般人在訓練時，往往只會著重在前側的肌肉，反而會導致後側肌肉承受過多壓力、造成膝蓋不適，有時大腿後肌發炎更會導致膝蓋疼痛。因此想要緩解膝蓋疼痛，首先必須從大腿後肌開始。
所謂大腿後肌，指的是在坐姿時，大腿與椅面接觸的肌肉，位於臀部下方，且是由內外兩側連接著膝蓋。文治療師指出，當坐著的時間越長，這塊肌肉也會變得僵硬，就如同黏土在拉長之後，需要加點水才能恢復彈性，肌肉同樣也必須藉由按摩，才能恢復到原本的狀態。至於伸展的方法，則是呈現坐姿，並且在一邊的大腿下方放一顆與網球大小類似的球體，以大腿壓住球體後，雙手十指交叉向下對大腿施壓。
避免傷害血管、神經 需距膝蓋10公分
「有些人的肌肉很僵硬，光是壓住球體就會感覺到痛。」文治療師解釋，在雙手壓住的同時，膝蓋則要反覆伸直、彎曲，總共重複8次：「想要讓腰部輕鬆一點，可以靠著椅背進行，如果因為疼痛無法完全伸直，也可以不用完全張開膝蓋，或者是直接按著8秒也可以。」做完8次之後，文治療師也建議可以將球體往前後內外移動，並重複前述的動作，如此一來就能夠改善大腿後肌緊繃的情況、降低膝蓋負擔。
不過他也提醒，由於膝蓋後側有非常多的神經與血管，主要的按壓部分必須集中在距離膝蓋約10公分的範圍外進行，如果過程中感覺到腿麻，則應該馬上停止，否則可能導致血管或神經受傷。
膝蓋彎曲不順暢？按壓這裡化解
除了大腿後肌外，另一個與膝蓋疼痛息息相關的肌肉則是「膝蓋肌腱」。膝蓋肌腱位於膝蓋骨下方，連結脛骨的部分，當膝蓋在彎曲、伸直時，都會使用到它。因此，當膝蓋肌腱過於緊繃無法正常運作，膝蓋關節就會失常、導致膝蓋疼痛。
要按摩膝蓋肌腱，首先需要坐在地上，並且將需要按摩的腳伸直，另一隻腳自然彎曲。接著用大拇指找到膝蓋骨下方的膝蓋肌腱，並且按壓約8秒。「按壓的強度，大約要到能夠讓指甲部分變白。」文治療師補充，如果需要更強的刺激，則可以在按壓時將大拇指左右移動。
參考資料:
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