談到富含蛋白質、減少醣類攝取的飲食，雞蛋、雞胸肉、豆腐、豆漿、鮭魚等食材是日常生活中較容易取得的幾個選項，但總是水煮蛋、清蒸雞胸肉、或是在正餐之外喝一瓶豆漿…料理方式缺乏變化、容易吃膩，也是阻礙減肥的一大障礙。
在正式介紹菜單前，金醫師解釋，為了能夠兼顧美味與健康，這五種料理在油類方面主要會建議使用橄欖油，調味基本上則只需要使用鹽巴及胡椒即可。至於市面上常見的辣椒醬、醬油等由於糖分與鹽分通常較高，則應該要盡量避免，或是少量使用即可。
簡單「低糖高蛋白」料理1：蔬菜炒雞胸肉
在鍋子中倒入橄欖油，再加入家中有的蔬菜，最後再把切碎的雞胸肉一起拌炒，最後灑上少許鹽巴、胡椒調味即可。若是不知道該加什麼蔬菜，金醫師也舉例，像是洋蔥、甜椒，或是香菇等，都是她個人經常使用的食材。至於雞胸肉，雖然直接買新鮮的無調味雞胸肉會比較好，但若是喜歡吃已經先調味好的雞胸肉產品也沒關係，等到之後再慢慢進步就可以。
簡單「低糖高蛋白」料理2：番茄炒蛋
同樣先在鍋中倒入橄欖油，接著依序加入番茄及雞蛋，最後再加入少許鹽巴與胡椒調味，最後完成的番茄炒蛋，不論是早餐或午餐，都可以當作正餐食用。如果覺得這樣太單調，金醫師也建議，可以加入洋蔥或香菇增加豐富度。
簡單「低糖高蛋白」料理3：鮭魚沙拉
鮭魚含有大量的蛋白質與脂肪酸，能夠幫助血液循環，不過金醫師強調，重點是在醬料。她建議民眾可以把洋蔥、小黃瓜切碎，加入3匙的橄欖油、少量胡椒和鹽巴，最後再加入半茶匙的糖，就可以做成小黃瓜沙拉醬。如果完全不想要使用糖，則可以用甜菊等取代。
如果是不喜歡吃鮭魚的民眾，也可以加入其他如雞胸肉、牛里肌、煙燻鴨肉、燙魷魚等，同樣富含蛋白質的食材，搭配新鮮蔬菜與上述的醬料即可。
簡單「低糖高蛋白」料理4：豆漿奶油雞胸肉
儘管味道沒有那麼重，但對於喜歡吃奶油義大利麵的民眾，金醫師建議可以多嘗試這道感覺相似的料理。首先在鍋中加入橄欖油，清炒自己喜歡的蔬菜，接著倒入一杯的豆漿與一片起司，等到醬汁的水分稍微蒸發、變濃稠時，最後再把切細的雞胸肉加入。為了避免醬汁太稀，金醫師也特別提醒，並不需要再另外加水。
如果味道不夠，同樣也是只使用鹽巴和胡椒調味，等到要起鍋前，再加入一點香料粉即可。如果不想要加雞胸肉，金醫師也建議可以加入如豆腐麵等，非澱粉製成的麵類，或者是不加其他主食，直接增加喜歡吃的蔬菜的量也可以。
簡單「低糖高蛋白」料理5：辣炒蔬菜豆腐麵
喜歡吃重口味的民眾，可以嘗試先用橄欖油炒自己喜歡的蔬菜，接著加入豆腐麵，搭配半茶匙的蠔油、少許鹽巴及胡椒，再加上糖含量少的是拉差辣椒醬。儘管蠔油中有大量糖份，但金醫師表示，在小心控制量的情況下，加上其他相對健康的食材，這樣的搭配也有助於讓飲食控制更加持久。
由於豆腐麵有時會比較難入味，金醫師也建議，可以先另外炒過，之後再加入調味料中一起拌炒，也會比較容易調味。
參考資料:
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