此外，我也不是完全不建議大家做有氧運動。有氧運動只須做短短5分鐘專注力就會提升，還能減輕壓力，對於心理健康能有很好的效果。而且目前已知，做了20～30分鐘的有氧運動之後，在備感壓力時會分泌出來的壓力賀爾蒙「皮質醇」，將會減少分泌。
皮質醇是由長在腎臟上看似小脂肪塊的腎上腺所分泌出來，是一種有助於我們的身體「對抗壓力」的賀爾蒙。但是在人類漫長的進化過程中，直到近代會需要皮質醇的時機，只有遇到緊急事態的短暫片刻。所以只要在逃離猛獸的這1小時，有分泌出皮質醇便足矣。然而現在誠如「壓力社會」一詞所形容，人會持續感到壓力，使得皮質醇會長時間分泌出來。只是人類的身體對於不斷暴露在皮質醇長時間分泌的情形下，卻一直無法適應。
說到皮質醇長時間分泌會發生哪些狀況，就是掌管大腦理性及記憶的「前額葉皮質」及「海馬迴」會萎縮，大腦細胞會比平時更快死亡，而且很難增加。一開始會從「短期記憶」開始衰退。事實上，如果壓力持續出現的話，將變得連小事情也很難記得住。
不僅如此，目前研究已經發現，皮質醇還會成為過食的導火線，引發所謂的「中央型肥胖」。中央型肥胖是一種變胖時腰圍會變大，屬於本書主要談論的內臟脂肪多的類型。而有氧運動有助於減少這種皮質醇的分泌量，所以壓力會減輕，還能抑制大腦萎縮，減少過食現象，脂肪會變得容易燃燒。
總之，單靠運動減輕體重十分困難，不過運動有助於使體重減輕。只不過，BMI超過30的人突然去跑步的話，膝蓋或腰部等處的關節也許會負荷不了。所以這些人不妨去走走路、騎自行車、做做水中漫步等運動，減少關節的負擔。
「肌力訓練後做有氧運動」可使能量消耗爆炸提升
還可利用「肌力訓練＋有氧運動」的雙重技巧，進行一步提升能量消耗量。因為肌力訓練後再做有氧運動，可以最有效地減去體脂肪。透過肌力訓練事先將蓄積在肌肉內的醣類（肌肉肝醣）用掉後，馬上就能切換代謝變成脂質代謝或糖質新生。在糖質新生時，會使用能量將蛋白質轉換成醣類，所以會進一步增加能量消耗量。
不過為了避免肌肉被分解掉，運動前必須事先攝取蛋白質。譬如事前先攝取乳清蛋白，或是在運動中攝取比蛋白質吸收更快的胺基酸，才不會分解肌肉，並能燃燒體脂肪。只是在運動期間攝取蛋白質會來不及消化、吸收，所以應在運動前先攝取乳清蛋白、肉類或蛋類。如果是攝取胺基酸的話，由於不需要消化就能直接吸收，所以在運動中攝取也來得及發揮功效。
最近市面上有販售各種內含必需胺基酸又好喝的產品，運動時不妨多加利用。只不過單純大量攝取必需胺基酸之後，非必需的胺基酸反而會不足，而且還會缺乏其他營養素，所以還是要避免這麼做。充分攝取乳清蛋白、肉類或蛋類之外，還是需要攝取必需胺基酸的產品。再者，想要減去內臟脂肪，運動並非不可或缺，但是若要減去女性常見的皮下脂肪，運動就非做不可。進一步來說，不做運動並無法減去皮下脂肪。
還有一點我想多數人都知道，就是肌肉比體脂肪重。因此在鍛鍊肌肉時，請不要以體重作為參考依據。現在很多人家裡的體重計，都會顯示「體脂肪率」等數據，但在簡單量測下，很多時候都與實際的體脂肪量有所出入。鍛鍊肌肉時不要只有測量體重，最好每天照照全身鏡，透過簡易的方式檢視體型。
本文摘自《1年減14公斤內臟脂肪的燃脂飲食法：用蛋白質脂質飲食重啟燃脂機制，打造怎麼吃都瘦的好體質》／水野雅登（日本限醣醫療推動協會合作醫生、糖尿病名醫）／境好出版
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