以下示範初學者也可以跟著做的居家肌力訓練：
- 徒手深蹲：若肌力較不足，下蹲時可以坐在椅子上。甚至肌力較不足的族群，可以從「緩緩坐下，再起立」的動作練起！每回做8-12下，一天可以做1-3回；每週至少要練兩天！
- 扶牆壁挺身運動：注意保持身體筆直，屁股不要抬高或沉下去。每回做8-12下，一天可以做1-3回；每週至少要練兩天！
3. 伸展運動
美國運動醫學會推薦的--瑜珈，不僅是全身性的伸展運動，也包含了呼吸訓練與正念訓練。建議每周要做兩次！
針對中高齡朋友，下肢部位的伸展運動，相當重要，例如大腿後側伸展、小腿伸展以及腳踝伸展。可以加強下肢肌肉的柔軟度與延展能力，進而降低腳踝扭傷或跌倒等危險事件發生！
少坐多動，也趕走焦慮和憂鬱情緒！
2019嚴重特殊傳染性肺炎（COVID-19）來勢洶洶，許多聚會、社交活動等被迫停止或改為居家線上參加，如此一來，不僅造成身體活動量下降，長時間的隔離、擔心被感染，也可能造成人們的心理問題，尤其是焦慮和憂鬱。
許多研究也證實，運動可以作為改善焦慮和憂鬱的良藥！其中機轉，和神經系統與血液中的神經傳導物質的調控和濃度有關！
結語
正確的運動觀念跟習慣，可以讓我們提升免疫力、保持生理健康，同時也可以改善心理健康。因此，在COVID-19流行期間，世界衛生組織與美國運動醫學會等組織，仍然是大力倡導運動的重要性！
參考資料:
- Rodríguez MÁ, Crespo I, Olmedillas H. Exercising in times of COVID-19: what do experts recommend doing within four walls? Rev Esp Cardiol （Engl Ed）. 2020 Jul;73（7）:527-529. doi: 10.1016/j.rec.2020.04.001. Epub 2020 Apr 8. Erratum in: Rev Esp Cardiol （Engl Ed）. 2021 Jan 19;: PMID: 32414660; PMCID: PMC7142674.
- Hu S, Tucker L, Wu C, Yang L. Beneficial Effects of Exercise on Depression and Anxiety During the Covid-19 Pandemic: A Narrative Review. Front Psychiatry. 2020 Nov 4;11:587557. doi: 10.3389/fpsyt.2020.587557. PMID: 33329133; PMCID: PMC7671962.
- American College of Sports Medicine. Exercise is Medicine. Available at:https://www.exerciseismedicine.org/support_page.php/stories/?b=892. Accessed 1 Mar 2021.
- Centers for Disease Control and Prevention（CDC） Available at:https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-nCoV/index.html Accessed 3 Mar 2021.
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