運動：利用階段性的負荷，讓外貌與大腦一起變年輕
漸進運動
「正確地接受痛苦」的第一項技法是，「漸進運動」。顧名思義，這是階段性地提高負荷的運動方式的總稱，目的是透過慢慢提高「痛苦」的程度來啟動毒物興奮效應。
運動是抗老化上不可或缺的活動。近年來，愈來愈多數據顯示出運動所帶來的抗老化效果，其中包括了以下優點：
- 外貌上的逆齡：麥克馬斯特大學（McMaster University）的研究調查顯示，定期做運動的人，過了四十到五十歲世代，擔任皮膚障壁的「角質層」仍較厚，且皮膚與二十多到三十多歲不運動的人沒有顯著的差異。
這樣的效果同樣出現在高齡者身上，報告指出，讓六十五歲以上沒有運動經驗的男女，每週慢跑兩次，每次三十分鐘，持續三個月後，皮膚的水分及膠原蛋白量，會恢復到二十至四十九歲的程度。 - 端粒的維持：端粒是位在染色體末端類似保護蓋的結構，它會隨著年齡增長而縮短，細胞也會因此而逐漸老化。最新研究發現，定期性運動與端粒的長短有關，而且可能因此讓人變得長壽。
- 腦功能的改善：一般而言，四十多歲後，我們大腦中的額葉及海馬迴（大腦掌管記憶的區域）就會開始萎縮，因而造成記憶力、內在動機、創造力的下滑。
然而，一項針對五十五歲以上男女所做的研究顯示，當他們開始一天做大約三十分鐘的有氧運動，每週做四到五天後，海馬迴就有了增大的跡象。此外還發現，參加了六個月有氧運動課程的男女，大腦的資訊處理能力也產生增強的現象。
運動的效果不僅止於健康的維持，在美膚、防止細胞老化、維持高度智能上，也具有重要的功效。然而，容我再重申一次，為了抗老化而做運動時，要特別注意的是，必須一點一點慢慢推高身體可容忍的痛苦極限值。
即使是同一項運動，由不同人來做，最適宜難易度就會大不相同，比方說，一個運動員若把走路當成運動，恐怕也得不到任何強化身體的效果；但對一個完全不運動的人而言，說不定還可能造成過量的疲勞。這兩種情況都無法啟動毒物興奮效應，結果運動了也等於白費。
因此，「漸進運動」的流程設計是，將任何人都辦得到的簡單活動設定為程度1，並從程度1開始，一點一點地提高難易度。
已經持續運動多年的人，可以從較高的程度開始做起，但基本上還是建議各位從程度1開始嘗試。切忌勉強，請循序漸進地慢慢提升痛苦程度。
程度1：安慰劑訓練
安慰劑是一個經常出現在藥物測試中的術語，指的是藥物本身不含有效成分，卻出現改善患者症狀的現象。
原本雖然不該出現療效，但因為患者深信自己已經服用了有效藥物，而這種先入為主的信念讓身體產生了症狀上的緩解。這個現象的機制至今尚未釐清，但近年來也經常可見到醫生使用安慰劑治療失眠及腰痛的例子。
無庸置疑的是，我們的身體深受心理狀態影響。「安慰劑訓練」就是一種將先入為主的信念產生的力量，加以應用的技術。
安慰劑訓練的實踐方法非常簡單。舉個例子，一個人平常再怎麼不運動，也會在工作空檔出去散散步，或者為了打掃、洗衣服等家務而活動身體。
留心這類日常的肢體活動，刻意告訴自己「我今天走了十五分鐘」「我今天爬了幾階樓梯」等等，就是所謂的「安慰劑訓練」。也許有人會懷疑這樣做有什麼意義，但它的效果還真不容小覷。
哈佛大學的艾倫‧蘭格（Ellen Langer）曾做過一項實驗，研究團隊找來八十四名在某間旅館工作的女性清潔工，並對其中半數的人這麼說：「妳們有沒有發現，妳們每天都在工作中做了相當大量的運動？比方說，更換床單、毛巾的工作，每十五分鐘會消耗四十大卡，打掃浴室每十五分鐘會消耗六十大卡。」
簡言之，他們只不過是告訴參加調查的女性，她們會在常態工作中消耗掉多少熱量，而非指示她們要做更多身體活動。她們僅只是重新認識自己平常做了多少肢體上的活動。
然而，四週後發生的變化，卻是無比驚人。被告知工作消耗多少熱量的女性，每一個人的體重和體脂肪都減少了，甚至連血壓也得到改善了。
另一邊，沒有告知任何資訊的對照組，雖然做了相同的勞動，但她們的體型和血壓都沒有變化。也就是說，光是認知到「其實自己有在活動身體」，就能造成如此大的差異。
進行「安慰劑訓練」時，只要將注意力放在自己常態性的活動上即可。從家裡到捷運站走了多少路？上班期間離開座位走動的時間有多長？打掃房間地板花了幾分鐘？陪小孩玩的時間有多長？
有意識地觀察這些要素，光是如此就能讓你相信「自己有在活動身體」，進而產生良性影響。
若不嫌麻煩，可利用能偵測活動量的智能健身手環等，記錄自己的活動時間， 這麼一來應該能讓「安慰劑訓練」的效果更加提高。各位不妨搭配使用看看。
本文摘自《不生病的生活真好：寫給你的健康長壽寶典》／鈴木祐（日本科普作家）／大田
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