健身與吃肉大有關係？
為什麼健身族群更重視肉類的補充呢？這是因為肉類除了蛋白質以外，也富含肌酸、肉鹼及支鏈胺基酸，這些物質都對肌肉發展大有幫助。
- 肌酸：提升爆發力
肉類（牛肉、雞肉等）跟魚類食物中皆含有肌酸。肌肉藉由肌酸的轉換而產生能量，有助提升爆發力與肌力量，增強運動表現。 - 肉鹼：幫助脂肪代謝
內臟（肝、心）、牛肉、羊肉、雞肉、牛奶中含有肉鹼。運動後體內游離脂肪酸會增加，與肉鹼結合、進入細胞內能協助脂肪代謝。 - 支鏈胺基酸：減緩肌肉分解
支鏈胺基酸（BCAA）是蛋白質主要組成成分，占肌肉組織14-18％，具有刺激肌肉與其他組織蛋白質合成的功能，運動時則可減緩肌肉分解及延長疲勞產生的時間。
你吃的是蛋白質還是油脂？
各種肉類及其各部位的脂肪含量都不同，了解各部位的熱量，更有助於每日總熱量的控制。以下是市面上較常見的豬肉、雞肉、牛肉的部位熱量（每100克的熱量）：
※資料參考：衛生福利部食品營養成分資料庫
蛋白質是構成身體組織
蛋白質是構成身體組織、肌肉與臟器非常重要的營養素之一，對需要增肌和減脂的人更是不可或缺。蛋白質除了帶給我們能量，也幫助修補運動後肌肉的損耗。由於蛋白質能帶來飽足感，有助於避免攝入多餘熱量。
那麼，到底人一天需要多少蛋白質呢？蛋白質的基本需求量因人而異，主要參考依據與年齡、性別、身體狀況、運動量（活動量）、體重等，關係較為密切。
個人所需蛋白質的量（g）以體重之倍數與運動量來評估，是相對容易計算的方式：
| 低強度運動維持肌肉量 | 中強度運動增加肌肉量 | 高強度運動增肌需求高 |
| 體重（kg）1.1倍 | 體重（kg）1.5倍 | 體重（kg）1.8倍 |
| 例: 沒有運動習慣或一周不超過3次輕微運動 | 例：一周進行3-4次有氧運動或重量訓練族群 | 例：一周5次以上的有氧運動或重量訓練族群 |
至於需不需要在飲食之外，補充乳清蛋白粉（或飲品），要計算自己一天所需蛋白質是否足夠，若僅透過三餐很難達到目標，可以考慮以乳清蛋白補充。
不過，補足蛋白質有很多方式，稍微改變飲食模式，就有機會從食物中吃到更多蛋白質，如白米飯改為黑豆飯或黃豆飯，在濃湯、粥類或飲品中加入黃豆粉，選擇無糖濃豆漿等。
最後需要特別提醒的是，若身體有特殊狀況，如腎臟功能異常者，對於蛋白質的攝取量要格外謹慎，尤其使用補充品時，需經過專業營養師與醫師評估。
本文摘自《增肌減脂！低GI自『煮』訓練：人氣爆棚營養師團隊教你靠吃就能瘦》／林敬鈞、陳怡儒（營養師）、蘇雅惠（IG部落客）／原水
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