蛋白質不足會引起各種不適症狀，年長者尤其需注意肌少症
和所有身體機能息息相關的蛋白質如果不足的話，會引起各種身體不適。除了慢性疲勞，肩膀僵硬、腰痛、腹瀉、手腳冰冷、水腫、貧血等等，也都有可能是蛋白質不足所引起的。如果心裡有底，不妨先重新檢視飲食的內容。
此外，各位知道「肌少症」這個詞嗎？這個詞的意思是肌肉量減少及機能衰退。蛋白質不足就會導致「肌少症」。肌肉量減少的話，身體機能會衰退，也容易提高心肌梗塞或腦中風、糖尿病的風險。尤其是年長者的肌少症，再加上因年齡增長所導致的肌肉量減少，食慾不振，沒有攝取足夠的飲食，導致加速惡化。這個負連鎖稱為「衰弱循環」，最終還可能變得長期臥床。
而更可怕的是，肌少症正在不知不覺當中進展。在飽食的時代，即使以為吃得很足夠，但還是被認為蛋白質不足；實際上處於營養失調狀態的人還不少。建議不要忽視肌少症的徵兆，並記得適度運動、留意飲食當中蛋白質的攝取。
蛋白質不足會導致身體機能衰退
縮短壽命的肌少症
不知不覺中經歷好幾次「衰弱循環」，最終達到肌少症。
肌少症的徵兆
符合以下的人有可能是肌少症：
- 小腿漸漸變細
- 走路變慢，綠燈來不及過行人穿越道
- 抓握力變弱，無法握住物品
用拇指和食指圍成一圈，抓住小腿最粗的部分，如果手指可以互碰到就是肌少症高危險群。
為什麼到了中高齡體型就會改變？
原來如此！肌肉量的巔峰是20多歲，其後維持同樣的生活也無法保持肌肉量。
上了年紀體型會改變。這是因為肌肉隨著年齡減少的緣故。肌肉減少的話基礎代謝就會降低，所以和年輕時一樣飲食的話，當然會變胖。再加上如果肌肉的平衡變差，姿勢也會跟著變差。
為什麼肌肉會隨著年齡減少呢？在成長期即使什麼都不做，肌肉也會持續增長，到了20多歲到達顛峰。一旦過了40歲，肌肉就會開始慢慢減少，超過60歲的話，減少的幅度更大。其中的原因是上了年紀，肌肉合成的反應會降低的緣故。和年輕時期攝取相同的蛋白質量並不足夠；如果沒有隨著年紀增長攝取更多的蛋白質，將無法維持肌肉合成的平衡。女性的話，由於在40～50多歲時，抑制肌肉分解的荷爾蒙分泌量會減少，因此肌肉更容易減少。
上了年紀的話，要增加肌肉很難，光靠運動要消耗掉熱量也不容易。要減緩肌肉量的減少、降低體脂肪，必須從飲食與運動兩者雙管齊下。建議重新檢視飲食的總熱量以及PFC均衡，並長期持續運動，即使輕量也無妨。
上了年紀肌肉量會自然減少
年紀別與肌肉量的變化
男性和女性肌肉量的巔峰都是20～40歲。70歲起大幅度減少。
出處：參考日本老年醫學會雜誌47,52-57,2010製作而成
以「上肢、軀幹、下肢」部分來看的話……
75～84歲男性下肢的肌肉量減少最多
本文摘自《圖解人體不可或缺的營養素：蛋白質》／ 佐々木一（理學博士、曾任神奈川工科大學管理營養學科教授）／台灣東販
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