從「呼吸」掌控壓力
當不安擴大時，或是感到壓力很大的時候，你的呼吸會變成什麼樣子呢？請你一面回想備感壓力的情景，同時檢視一下自己呼吸的狀態。
接下來，再試著回想看看放心之後放鬆的狀態。請你想像著泡在溫泉裡悠閒自在的樣子，或是休假時前往海邊欣賞夕陽的模樣。這時候，你的呼吸會呈現怎樣的狀態呢？
感到壓力的當下，呼吸是不是會變淺變快呢？反之，在安心又放鬆的時刻，呼吸是否會變深變慢呢？
呼吸通常會反映出無意識的狀態。所以當人感到不安或壓力時，呼吸一般都會變淺變快，放鬆的時候呼吸則會變深變慢。呼吸與情緒就是像這樣休戚相關，因此留意呼吸就能掌控壓力。在感到不安或壓力的情形下，刻意使呼吸放慢加深，藉此便能轉換心情，讓內心平靜下來。現在就來實際嘗試看看神奇的呼吸法，讓心情平靜下來吧！
這也是美國科學家團體HeartMath Institute（心能研究中心）十分推薦的方法。據說當大腦與內心（這裡指的是心臟與心靈雙方面）調和之後，我們的身心運作就會更好。
- 用輕鬆的姿勢坐下來並閉上眼睛。
- 用手掌或手指輕觸胸部正中央一帶。藉由這個動作，將有助於使注意力朝向內心的部分。
- 用鼻子慢慢呼吸，同時觀察呼吸。就這樣觀察呼吸1分鐘左右，接著會發現整個人逐漸平靜下來。
- 保持這種狀態，同時從「一直很感謝的事物」、「體諒某人的心情」、「覺得小孩子或動物寶寶很可愛的情緒」當中擇一，好好體會這種感覺並維持3分鐘左右。
接下來，你能夠感覺到內心平靜下來嗎？
越來越不安而感到痛苦時，請試著用這套呼吸法調整你的內心。而且不只是在感覺不安或壓力的情形下，如果在日常生活中也能反覆進行這套呼吸法，無論你遇到什麼事，相信你心神不定的次數會減少，內心穩定的時間會變長。
這套呼吸法，屬於冥想的一種。或許有些人一直以為冥想就是在寺廟裡打坐，其實在日常生活中就能輕鬆做到。諸如史蒂夫．賈伯斯、比爾．蓋茲、鈴木一朗選手、長谷部誠選手等人，也都會將冥想融入日常生活當中。包含Google 在內，採用冥想的企業更是與日俱增，甚至在辦公室或機場等地也都有設置冥想室，如今冥想已然成為主流活動了。
冥想的種類千百種，不過最基本的做法，就只是將注意力集中在呼吸上加以觀察。將注意力集中在呼吸上，就能隔絕腦中的思考及想法，同時還能增強前額葉皮質的迴路，而前額葉皮質便掌管著遇到事情時的情緒反應。所以反覆進行冥想，可使內心平定下來，減少負面情緒的不良影響。例如早上搭電車上班時，試著花幾分鐘觀察自己的呼吸，光是這麼做就能讓自己在平靜的狀態下展開工作。還有搭電車回家的路上，或是邊泡澡也能邊進行方才介紹的呼吸法，這樣就能讓一整天的壓力歸零。
學會這套呼吸法後，我也十分建議大家在不同場合運用看看。
比方說可以邊數數邊呼吸，找出最適合自己的呼吸節奏。慢慢吐氣時，可以同時數著1、2、3、4，相信多數人都會在數到第7∼10下時將氣吐盡；從鼻子吸氣時，則要自然地將空氣吸進體內。由於注意力會放在呼吸和數數上，所以也有助於轉換不安及緊張的情緒。
呼吸再搭配上顏色的聯想也會很有效果。譬如想像著將自己體內負面的灰色能量釋出體外，再將氣吐出，吸氣時則要想像將金光閃閃充滿希望的能量吸進自己體內，如此一來就能讓心理狀態產生變化，而且效果會更好。
本文摘自《走出困難的冥想習慣：化困難為機會的七種方法，迎向人生新階段》／加藤史子（心理治療師、美國NLP協會認證治療師）／幸福文化
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