兒茶素
習慣飲用綠茶的族群（例如日本靜岡縣的居民），患有代謝症候群的比例相當少。曾經有粉絲分享他在居家防疫期間，由於每天泡無糖綠茶飲用，大約兩個月體重就下降了6公斤！
兒茶素在保健食品成分與減重的研究中，研究數量確實比較多。目前發現兒茶素主要會透過下列四種方式影響體重：
- 抑制酵素分泌：能夠抑制腸胃道中的胰脂肪酶、澱粉酶和葡萄糖苷酶。減少脂肪與醣類的消化和吸收。
- 刺激交感神經：提高能量消耗、增加脂肪氧化。
- 調控PPARγ與C/EBPα的基因表現，減少脂肪堆積。
- 幫助控制食慾。
在減重時期或是維持體重階段，非常適合以無糖綠茶取代含糖飲料。每天可以飲用600-1200毫升，亦可選擇兒茶素的保健食品，每天補充100-460毫克。
特別需要注意的是，曾經有報導指出一名美國男性，由於連續2-3個月過量補充由綠茶萃取的保健食品，導致肝損傷的案例。
根據歐洲食品安全局（European Food Safety Authority）的建議，兒茶素成分的每日攝取量最高為800毫克，過量會提升健康風險！
乳清蛋白
減重期間適當補充乳清蛋白，主要能夠提供兩種好處：
- 增加飽足感：乳清蛋白具有增加消化道激素GLP-1、PYY的特性，能夠增添飽足感。相較於酪蛋白、大豆蛋白、蛋清蛋白，乳清蛋白抑制食慾的效果最佳，可以當作餐間點心來補充。
- 保留肌肉量：減重時期的身體組成變化，最佳的情況是減少體脂肪、保留肌肉量。相關研究指出，將每週攝取100-600克乳清蛋白的方式加入減重的飲食計劃，無論是否進行阻力訓練，都能夠幫助減少肌肉流失。
然而若飲食內容沒有經過調整，只是單純增加乳清蛋白的補充，那麼體重與體脂都會增加。此外，在搭配運動的情況下，補充濃縮型乳清蛋白會比水解型乳清蛋白，具有更顯著降低體脂肪的效果。
我自己曾經在很餓的時候，飲用無糖豆漿和乳清蛋白飲做比較，後者的飽足感時間確實比較長。因此如果預算允許，或許可以將乳清蛋白加入減重的飲食計畫，當作餐間點心或運動後的補充品。
本文摘自《世界超人氣減重飲食法究極大全》／嫚嫚（營養師）／常常生活文創
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