專家票選的最佳減重飲食：彈性素食
彈性素食（Flexitarian Diet）意指不需要嚴格遵循吃素，可以偶爾攝取魚肉類的飲食方式。於2021年榮獲專家評選為最佳減重飲食法第一名，以及最佳飲食法第二名。無論針對減重或整體健康都有很高的評價。
「Flexitarian」是由Flexible（彈性）＋Vegetarian（素食）這兩個字組合而成的新詞彙。美國註冊營養師道恩·傑克遜·布拉特納（Dawn Jackson Blatner）於2009年出版的《彈性素食飲食》（The Flexitarian Diet）書籍中創造了這個詞彙，並且於2014年正式被收錄在牛津英語辭典。
彈性素食減重原理
植物性食物的熱量密度低、膳食纖維含量高
原型的植物性食物（例如：蔬菜、水果）與相同重量的肉類相比含水量更多，屬於熱量密度較低的食物。此外，全穀類與豆類食物亦含有膳食纖維成分，可以提供飽腹感。如果飲食內容以植物性食物為主，能夠自然地降低每日的總熱量攝取。有研究發現飲食內容的植物性食物比例越高，減重的效果越好。
美國於2013年進行了一項植物性飲食與減重影響的實驗，將63名超重/肥胖的成人（BMI介於25-49.9），分成下列5個組別。
- 純素（vegan，n=12）：飲食中不含任何動物產品（肉類、魚類、家禽類、蛋、乳製品）。
- 蛋奶素（Lacto-ovo vegetarian，n=13）：飲食中不含肉類、魚類、家禽類，但是含有蛋、乳製品。
- 魚素（Pescatarian，n=13）：飲食中不含肉類或家禽類，但是含有魚貝類、蛋、乳製品。
- 半素食（Semi-vegetarian，n=13）：飲食以植物性食物為主，可以偶爾攝取肉類、家禽類、魚貝類、蛋、乳製品。限制紅肉每週攝取1次、家禽類每週攝取不超過5次。
- 雜食（Omnivorous，n=12）：飲食中包含所有食物。
這5種類型的飲食攝取在沒有限制熱量的情況下，執行至第2個月時發現，體重降幅如下：純素 ≒ 蛋奶素 > 魚素 > 半素食 > 雜食
實驗結果顯示飲食中的植物性食物比例越高，體重降幅越大。然而，研究持續進行至第6個月時發現，只剩下純素組（-7.5 ± 4.5%）與蛋奶素組（-6.3 ± 6.6%）的體重有顯著降低。
飽和脂肪的攝取量減少，降低胰島素阻抗
高比例植物性食物的飲食型態，通常整體的脂肪攝取量會自然減少。動物性食物是日常飲食中主要的飽和脂肪來源，攝取過多飽和脂肪與增加胰島素阻抗具有相關性。同時胰島素阻抗造成的高胰島素狀態，會進一步促使脂肪堆積。
探討低脂素食飲食的研究顯示，減少飲食中的飽和脂肪與反式脂肪、增加多元不飽和脂肪酸，影響與減少體脂肪量和降低胰島素抵抗有關性。
增加植物性蛋白質，提高脂肪代謝
植物性蛋白質提供的非必需胺基酸，可以減少胰島素分泌、增加升糖素活性、促進糖質新生作用與肝臟脂質氧化、促進脂肪分解、減少IGF-1活性，有助於減輕體重。動物性蛋白質因為可以提供較多完整的必需胺基酸，例如組胺酸（histidine）、蘇胺酸（threonine）、白胺酸（leucine）、離胺酸（lysine）、甲硫胺酸（methionine），目前發現這些必需胺基酸會刺激胰島素分泌，並且提高類胰島素生長因子-1（IGF-1）。
一項於2018年進行的前瞻性研究邀請到超過1,200名健康成人當作受試者，平均追蹤2.3 年，結果顯示較高的支鏈氨基酸攝入量（BCAA），特別是白胺酸（leucine），會增加胰島素阻抗。高血清支鏈胺基酸（BCAA）水平，將激活哺乳動物雷帕黴素靶點複合物1（mTORC1）的信號通路，導致抑制肌肉和脂肪組織中的葡萄糖轉運。
然而肉類與乳製品中的動物性蛋白質便含有高比例的白胺酸（leucine）。因此，這些食物可能會刺激mTORC1的通路，從而促進胰島素阻抗與肥胖。
另一項同樣於2018年進行為期16週的隨機臨床試驗亦證實，將植物性蛋白質當作植物性飲食的一部分，並且由此限制攝取白胺酸（leucine）和組胺酸（histidine），可以顯著減少體重（平均-6.5公斤）、降低體脂（平均-4.3%）、改善胰島素抵抗。研究學者認為植物性飲食可以當作治療肥胖症的有效策略。
幫助減脂的彈性素食該怎麼吃？不用完全禁絕肉食，下一頁從減重成效到一周菜單一次公開！