4. 南瓜：β胡蘿蔔素1981μg
南瓜中不論是β胡蘿蔔素、葉黃素還是玉米黃素含量都很高，也是很棒的護眼食材之一。另外，南瓜也是澱粉類中熱量比較低的，建議可以將南瓜替換白飯、麵條等精緻主食，補充維生素同時也能幫助減重喔！
5. 甜椒：（橘）β胡蘿蔔素1231μg/（紅）β胡蘿蔔素1072μg/（青椒）β胡蘿蔔素269μg
橘甜椒的熱量最低，其中也富含類黃酮成份，可降低膽固醇、預防血管疾病。紅甜椒的維生素A、C含量最高，抗氧化能力非常強！
想要養顏美容、提高免疫力的朋友，可以多吃紅甜椒喔！青椒是甜椒中的膳食纖維最高的，可以幫助排便、促進新陳代謝。
6. 蘿蔓：β胡蘿蔔素1166μg
蘿蔓除了β胡蘿蔔素，葉酸也非常豐富，更是富含了維生素C、蛋白質及鈣、磷、鐵等多種礦物質。
7. 大番茄：β胡蘿蔔素1015μg
番茄中富含茄紅素，所以完全不怕加熱，烹調後更容易釋放出營養素。加上大番茄的熱量很低，每100g只有19大卡，因此很推薦想減重的朋友多吃大番茄！
而1顆大番茄就是1份蔬菜的量，現代人常常蔬菜攝取不足，所以只要1顆就能輕鬆補足蔬菜量，也可以跟小番茄混著吃，降低整體升糖指數喔！
8. 青花菜：β胡蘿蔔素359μg
青花菜富含膳食纖維，消化後產生的「吲哚」物質也能幫助細胞修復，降低致癌機率，加上青花菜耐放又營養，真的是炒菜第一選擇！
9. 枸杞：β胡蘿蔔素201μg
其實枸杞除了炒菜，拿來煮湯也很不錯，像我每次煮雞湯也都會加枸杞，因為枸杞中除了β胡蘿蔔素，也有不少維生素B、C、E，能抵抗自由基、預防心血管疾病、護眼。
10. 紫菜：β胡蘿蔔素154μg
紫菜中含豐富的蛋白質和礦物質，可以降低貧血機率、促進骨骼生長、增加記憶力。但是藻類食物中含有較高的碘，建議患有甲狀腺機能亢進的患者要控制攝取量喔！
11. 小黃瓜：β胡蘿蔔素139μg
小黃瓜是含水量豐富的瓜類蔬菜，可以使肌膚水嫩Q彈；礦物質鎂可以幫助放鬆心情。通常聽到都是將小黃瓜涼拌食用，但其實單吃或炒菜都很適合呢！
12. 玉米：β胡蘿蔔素106μg
玉米也是富含葉黃素及玉米黃素的食物，但是要特別注意，1根玉米大約等於半碗白飯的熱量，建議愛吃玉米的朋友要控制份量。有時候我會將玉米鬚煮成玉米鬚水，裡面有豐富的鉀離子，可以排掉身體過多的鈉，也能幫助利尿、消水腫，如果你是容易水腫的人，也可以試看看！
13. 結球萵苣：β胡蘿蔔素64μg
結球萵苣有豐富的蛋白質、胡蘿蔔素、維生素，能幫助腸胃蠕動。尤其萵苣熱量很低，加上可以幫助分解食物中的亞硝胺，是炒菜及生菜沙拉的最好夥伴！
14. 紫甘藍：β胡蘿蔔素14μg
比起一般的高麗菜，紫甘藍有更高的維生素、花青素、礦物質含量，防水腫、控血壓的功能更好，可以說是天然的防癌藥物。
15. 茄子：β胡蘿蔔素6μg
茄子營養價值非常高，富含維生素、礦物質、膳食纖維，可以幫助減緩老化、穩定血糖，其中的葉黃素和玉米黃素也能預防黃斑病變。
所以想要吃到更豐富的胡蘿蔔素，不妨把紅蘿蔔、小黃瓜、萵苣，這些常拿來當沙拉的食物給炒過吧！而依舊喜歡吃生菜沙拉的朋友，提醒一定要將生菜洗乾淨，以免遭受感染。
另外，生菜中的鉀含量高，不建議高血鉀的患者食用，如果是胃功能不好的朋友也建議將食物炒過再享用，因為生菜中的粗纖維含量較高，能會引起消化不良等問題。
其實我們一直在強調的均衡營養，除了健康食材的選擇，烹煮方式也很重要，合適的料理方式更能發揮食物本身的營養價值，如果能吃到最原本的營養，相信吸收率也會大大提升，現在開始跟我一起「炒」出自己的一片天吧！
本文摘自《高敏敏教你這樣吃營養好、補最多、瘦最快！》／高敏敏（營養師）／獨売出版
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