除「袖」運動1：擺手
首先將背挺直前傾、屁股後坐、膝蓋微彎，接著一手拿水瓶貼在側身，以手肘彎曲維持約90度。過程中注意不能駝背，而開始時手臂上半部三頭肌約與上半身平行，不能過高或過低。由於這個運動，要訓練的手臂內側最上端接近腋下的長頭肌，因此在過程中也必須注意要使用到與之連接的側背肌肉，同時避免聳肩。
在上述肌肉使力、肩膀不上抬的狀態下，將手肘以下的手臂向後讓整隻手臂打直，接著再回到原位置。在回復原動作時，要注意不能使用二頭肌將手臂「拉」回，而是將注意力放在側背肌及三頭肌的長頭肌，過程中也要固定肩膀，不能跟著動作上下起伏。
簡單來說，整個身體在過程中幾乎都會維持固定，只有半隻手臂反覆抬起及放下，但若是要做標準，也沒有想像中困難。至於次數，李教練則建議一組大概做15~20下，每次做3組即可，手拿的重量不需太重，甚至是裝滿水的寶特瓶就可以。
除「袖」運動2：平躺臂屈伸
如其名，這個動作以躺姿進行，雙腳微彎膝蓋離地，接著兩手持有重量的物品，或是裝滿水的寶特瓶，向上朝天舉高，接著緩緩彎曲手肘。當手臂呈現約90度，則施力反向加速將手臂伸直朝天高舉，如此反覆進行。如同前一個動作，過程中必須注意施力的肌肉必須是三頭肌後側的長頭肌及側背肌、避免肩膀起伏，否則除了無法達到運動效果，手肘甚至還容易因為必須完全承受水瓶的重量而受傷。
在上舉時，只要到伸直向上即可，若是過度導致手臂下垂，三頭肌的力量也會消失，讓訓練的效果打折。由於重量太重，反而容易讓手肘受傷，因此選擇以其他物品代替的民眾，也要注意不要太過於貪心。每組至少必須做20下，每次可做3~4組。
除「袖」運動3：過頭屈舉
為了能夠讓長頭肌獲得伸展，接下來需要手臂持水瓶上舉，接著將手肘彎曲，讓手掌部分向後腦勺方向運動。過程中同樣，需要注意必須使用長頭肌與側背肌，彎曲時也不能夠太急，避免讓手肘承受過多的負擔導致受傷。當手掌來到後腦勺後方，則稍微停頓，接著再讓手臂向上伸直，回到原位置。由於手肘向外，同樣會讓長頭肌的力量放鬆，因此必須特別注意手肘要往內，過程中也必須維持，避免轉動手肘。
由於這個動作較複雜，李教練也建議最好每次只專心做一邊就好，每組大約10~12下，每次約做2~3組即可。
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