鍛鍊核心的最佳方法
核心的主要功能是控制脊椎和軀幹的穩定性及靈活度，並且像個盾牌一樣保護內臟。因此，修復重點是改善無力、僵硬不靈活的肌肉，分別透過矯正姿勢、強化肌力、增加穩定性和提高活動度等方式，配合瑜珈「主動釋放技巧」來達成。主動意味著投入，出力釋放意味著放鬆。通過增加脊柱的穩定性，順利傳遞能量的流動，強化腹部及深層背部肌肉，均衡身體軀幹力量，還能減少不必要的壓力，以及支撐身體的韌帶、骨骼、軟骨等的結締組織。如果核心不夠穩定、有彈性，椎間盤和韌帶就會因此過度拉伸或被擠壓，最終導致疼痛。
按摩、針灸、物理治療和私人教練也能幫助改善核心肌群無力的問題。但如果核心鍛鍊過度，必須先修復、休息和補充水分，可以改嘗試其他部位的訓練或進行有氧運動，讓核心肌群有充分的時間休息後再進行練習。
通過瑜珈練習提高核心肌群力量的好處包括：
- 良好的體態
- 提高身體的平衡感和穩定性
- 降低老年人跌倒的風險
- 降低背痛的風險
- 更好的運動表現
- 結實而健美的腹肌
【騎馬式Ashvasanchalasana】
- 從下犬式開始。
- 雙腳膝蓋彎曲，右腳向前跨一大步，腳掌踩在雙手中間。
- 左腳向後延伸，膝蓋著地。雙手伸直。
頭抬高，脊椎向上延伸，眼睛望向前方。
停留30 ～ 60 秒，保持正常呼吸。
吐氣，右腳向後移動，回到下犬式。
- 換邊練習。
- 替代練習：肩膀、背部及髖部較為僵硬、緊繃者，可雙手扶著瑜珈磚， 脊椎挺直，臀部向前推，伸展髖部及大腿後側。
- 練習小筆記： 體重平均分散於前腳、雙手和後腳的大腿上。
- 呼吸方式：
(1) 吸氣，前腳踩在雙手中間
(2) 吐氣，後腳膝蓋著地
(3) 吸氣，脊椎向上延伸
(4) 停留時，保持正常呼吸
(5) 吐氣，回到下犬式
【平板式Plank】
- 四足跪姿貓式。
雙手打開與肩同寬，手腕在肩膀下方，膝蓋在髖部下方。
雙手推地板，肩膀打開，胸部不下沉。
- 延伸脊椎，腹部用力，感覺軀幹緊實有力。
右腳向後伸直，腳趾頭點地。
雙手有力支撐身體，右腳趾頭扎實穩定地踩地。
- 左腳向後伸直，腳趾頭點地。雙腳併攏或打開與臀部同寬皆可。
停留30 ～ 40 秒。呼吸要保持平順。
雙腳膝蓋彎曲放下，臀部向後在嬰兒式休息。
如果要鍛鍊身體肌耐力，可停留5分鐘。
- 練習小筆記：
(1) 手腕在肩膀正下方
(2) 大腿有力伸直，遠離地面
(3) 身體從頭到腳保持一直線，臀部不翹高或下沉
(4) 尾骨內收，骨盆底肌群上提，腹部有力
(5) 肩膀打開，鎖骨向兩側伸展 - 禁忌狀況：手腕、手臂及腿部受傷者，請避免練習
- 呼吸方式：保持正常呼吸
- 覺察點：呼吸、身體的平衡與力量
- 修復效果
(1) 強化核心肌群，增加肌耐力， 促進新陳代謝，消除腹部贅肉
(2) 預防下背疼痛
(3) 鍛鍊胸肌，改善呼吸功能
本文摘自《Sujit老師的修復瑜珈全書: 幫你鬆綁糾結的身心》／Sujit Kumar（印度瑜珈冠軍老師）／商業周刊
看了這篇文章的人，也看了…