研究：蘑菇抗癌症，可降45％風險！想多補維生素D這樣選

【早安健康／蔡經謙報導】金針菇、香菇、杏鮑菇、鴻喜菇…台灣的蕈菇類資源豐富，超市、傳統市場隨手可得，清炒、火鍋、燉煮…各類料理方式都適用，是許多民眾的最愛。研究指出，一天只要吃18g蕈菇類，就可達到降低45％癌症風險的效果。喜歡蕈菇類食物的民眾不妨將其變為餐桌上的家常料理吧。

日本生物科學研究博士大西淳子引述美國賓州州立大學醫學院助理教授Djibril M Ba的研究，該研究透過了文獻資料庫選出了1966年1月1日至2020年10月31日之間，蕈菇類攝取與癌症之間關係的論文進行研究。結果指出，蕈菇類攝取越多，癌症風險就越低。根據研究推測，一天只要攝取18g蕈菇類，就有降低45％的可能。此外，和攝取最少蕈菇類的群體相比，攝取最多的群體癌症風險降低了34％。

若進一步針對癌症種類與蕈菇類攝取量進行研究，則只有「乳癌」在統計學上有顯著關係。研究結果顯示，蕈菇類攝取量最多的女性，乳癌風險將降低35％。而對於其他癌症數據不顯著的關係，研究者認為是列入分析的研究中，針對其他癌症的案件數過少的緣故。

說到蕈菇類為何會有抗癌效果，Djibril M. Ba則指出，蕈菇類富含「麥角硫因」（Ergothioneine），該物質是一種獨特、有利的抗氧化物，可能可以幫助對抗氧化壓力，並降低癌症風險。

18g蕈菇類好攝取，台灣蕈菇類營養豐富且多差異不大

那麼18g的蕈菇類到底有多少呢？大西淳子博士指出，約只相當於中、大型香菇菌傘部分的重量而已，此外，一根杏鮑菇的重量約為100g，因此1天18g相當容易攝取並達成目標。

要說到台灣常見的菇類，莫過於香菇、杏鮑菇、金針菇、鴻喜菇等。而菇類不只膳食纖維含量高，熱量也低，可說是減肥聖品之一。

營養師高敏敏則曾於臉書整理了台灣常見菇類，表示菇類不論是大是小、常見或稀有，營養價值都十分豐富。而從該資料看來，許多菇類的營養素的差異並不大。

營養師林世航則受訪建議，可以一餐選用1～2種菇類混和，多種菇類一起食用。若每天要至少攝取300g蔬菜，可以將100g左右的份量透過菇類攝取。

香菇增加免疫力還抗癌！乾香菇維生素D更豐富

以台灣常見的「香菇」為例，高敏敏營養師撰文指出，它的每100g的膳食纖維有3.8g、葉酸有46.3ug，兩者含量位居眾多菇類之冠。

此外，根據癌症基金會的資料，香菇含有氨基酸、香菇多醣、干擾素誘導體、核酸、核黃素、β-葡萄醣酶、纖維素、高磷質、鋅…等眾多營養素，不僅抗癌，對人體的生理機能與普通的疾病均有益處，由此可見菇類的營養豐富。

儘管菇類營養素差異不大，不過若要更進一步增加香菇中的維生素D、挑選時仍有訣竅。鳳山醫院營養治療科營養師廖嘉音曾受訪表示，由於乾香菇經過日曬處理，維生素D含量較高，因此，若民眾有補充維生素D以幫助鈣質吸收、促進代謝等需求，在購買香菇時不妨多選用乾香菇吧。

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