改善肌少症光吃蛋白質還不夠！5大增肌營養素不可少
蛋白質很重要，是合成肌肉必須營養素，但想要遠離肌少症，到底該吃多少量？營養師陳韻婷接受《早安健康》專訪建議，肌肉已經開始流失的族群，最好吃到體重1.2倍的蛋白質，以60kg民眾來說，至少要吃72g蛋白質才能維持正常肌肉量。只不過，要讓身體順利增加肌肉，實際上還需留意其他營養素，否則光靠蛋白質也是不夠的！
- 碳水化合物：吃太少的話，蛋白質會作為身體所需能量而被利用，導致吃再多蛋白質都徒勞無功。推薦五穀雜糧、地瓜、南瓜、燕麥等優質澱粉。
- 鐵與鋅：缺乏鐵和鋅，養分難以送到身體各部位，合成肌肉的效率自然就會差。推薦吃紅肉補鐵，吃蛤蜊、蚵、蜆補鋅。
- 維生素B群：缺乏活動，身體代謝就不好，B群可以加強能量代謝，活躍身體的合成機能。
- 鈣質：骨骼的合成會影響肌肉合成，因此鈣質也扮演重要角色，衛福部建議每天應攝取1000mg鈣質，推薦食材有乳製品、黑芝麻、豆干、板豆腐、芥蘭菜、莧菜等。
- 維生素D3：除了與合成骨骼有關，若缺乏D3也讓身體容易發炎、進而抑制肌肉合成。衛福部建議每天攝取600IU的D3，曬太陽有些幫助，推薦食材則有乾香菇、乾木耳等。
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